sfidn - 8 Cara Meningkatkan Sistem Imun Secara Alami Demi Cegah Corona
Health

8 Cara Meningkatkan Sistem Imun Secara Alami Demi Cegah Corona

sfidn.com - Seperti yang sudah dijelakan pada artikel sebelumnya, bahwa sampai artikel ini diterbitkan belum ada suplemen, pola makan, dan perubahan gaya hidup yang ampuh dalam mencegah diri dari serangan virus Corona atau COVID-19. Cara paling efektif adalah dengan menerapkan physical distancing dan menjaga kebersihan tubuh. Cara yang akan kami uraikan di bawah ini adalah untuk meningkatkan kesehatan sistem imun tubuh, bukan secara khusus melindungi tubuh dari COVID-19.

 

Pertanyaan lain yang paling banyak di ajukan oleh masyarakat adalah bagaimana cara meningkatkan sistem imun tubuh secara alami agar mampu membantu tubuh dalam melawan penyakit. Memperkuat sistem imun lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, namun sebenarnya merubah pola makan dan melakukan gaya hidup yang sehat akan mampu memperkuat sistem imun tubuh secara alami dan membantu tubuh dalam melawan berbagai patogen berbahaya, atau organisme lain yang bisa menyebabkan penyakit. Berikut ini adalah 8 cara mudah dalam meningkatkan sistem imun tubuh secara alami.

 

1. Tidur yang Cukup

Tidur dan sistem imun tubuh memiliki keterkaitan yang cukup erat. Fakta menunjukan bahwa kualitas tidur yang buruk atau kurang cukup berkaitan dengan risiko terkena penyakit yang lebih tinggi. Dalam suatu penelitian yang melibatkan 164 orang dewasa sehat yang diterbitkan dalam jurnal Sleep tahun 2015 menunjukkan bahwa mereka yang tidur kurang dari 6 jam per malam akan lebih rentan terkena flu daripada mereka yang tidur 6 jam atau lebih dari 6 jam permalam. Jadi, memang bisa disimpulkan bahwa tidur yang cukup mampu meningkatkan sistem imun tubuh kita.

 

Selain itu, sebuah penelitian yang berjudul The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease melaporkan bahwa melakukan istirahat atau tidur yang banyak saat sakit akan meningkatkan kekuatan sistem imun tubuh dalam melawan penyakit. Oleh karena itu, dikutip dari laman resmi CDC, orang dewasa harus tidur selama 7 jam per malamnya, sementara para remaja harus tidur antara 8 – 10 jam, sedangkan anak-anak dan para bayi harus mendapatkan tidur selama 14 jam perhari. Jika Anda kesulitan untuk tidur, maka cobalah untuk membatasi atau menjauhi gadget Anda sebelum tidur. Karena sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Investigative Opthalmology & Visual Science melaporkan bahwa cahaya biru yang dipancarakan dari smartphone, tv, dan komputer Anda akan mengganggu ritme sirkadian atau siklus tidur alami yang ada pada tubuh Anda. Para peneliti dari CDC juga menyarankan untuk mematikan lampu kamar atau menggunakan penutup mata, tidur secara tepat waktu, dan melakukan olahraga secara teratur.

 

2. Perbanyak Konsumsi Makanan Nabati

Makanan berjenis nabati seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan sangat kaya akan nutrisi dan antioksidan yang sangat bermanfaat dalam melawan berbagai patogen berbahaya. Serafini, M., dan Peluso, I. (2017) menjelaskan bahwa kandungan antioksidan dalam makanan ini akan membantu melawan peradangan dan berbagai senyawa yang tidak stabil atau biasa disebut radikal bebas, yang mampu menyebabkan peradangan saat menumpuk di dalam tubuh dengan kadar yang terlalu tinggi.

 

Bentuk peradangan kronis sangat erat kaitannya dengan berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, alzheimer, dan beberapa kanker tertentu. Sementara itu, kita tahu bahwa sumber makanan nabati mampu memberikan nutrisi pada mikrobioma di dalam usus atau komunitas bakteri baik yang ada pada usus kita. Holscher, H. D. (2017) menjelaskan bahwa bakteri baik pada usus yang sehat akan mampu meningkatkan sistem imun dan membantu mencegah berbagai patogen berbahaya memasuki tubuh. Sementara itu, Hemilä, H., dan Chalker, E. (2013) menjelaskan bahwa buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya akan nutrisi seperti vitamin C, akan mampu mempercepat pemulihan tubuh karena flu.

 

3. Perbanyak Konsumsi Lemak Sehat

Lemak sehat, seperti yang terdapat pada minyak zaitun dan ikan salmon, mampu meningkatkan respons kekebalan tubuh dalam menghadapi patogen berbahaya dan mengurangi peradangan. Dhabhar, F. S. (2014) menjelaskan bahwa perdangan kronis mampu menekan sistem imunitas tubuh pada level yang rendah. Sifat anti-inflamasi pada minyak zaitun mampu menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Selain itu, sekelompok peneliti dalam studinya yang di terbitkan dalam jurnal BioFactorss menjelaskan bahwa sifat anti-inflamasi pada minyak zaitun juga mampu membantu tubuh dalam melawan berbagai bakteri dan virus berbahaya. Di sisi lain, sekelompok peneliti dari The Ohio State University College of Medicine menjelaskan bahwa asam lemak omega 3 yang terdapat pada ikan salmon dan biji chia mampu membantu tubuh dalam melawan peradangan.

 

4. Perbanyak Konsumsi Makanan Fermentasi atau Suplemen Probiotik

Ozen, M., dan Dinleyici, E. C. (2015) menjelaskan bahwa sumber makanan fermentasi sangat kaya akan bakteri baik yang disebut dengan probiotik untuk kesehatan pencernaan tubuh. Sumber makanan ini adalah yoghurt, asinan kubis, tempe, tahu, natto, dll. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Gut Microbes tahun 2012 menjelaskan bahwa bakteri yang sehat pada usus mampu membantu sel-sel imun tubuh dalam membedakan sel normal yang sehat dan sel berbahaya yang menimbulkan penyakit. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan selama 3 bulan yang di ikuti oleh 126 anak-anak dan diterbitkan dalam jurnal Nutrients tahun 2017 lalu menemukkan bahwa mereka yang meminum 70 ml susu fermentasi setiap hari memiliki sekitar 20% lebih sedikit penyakit menular, daripada kelompok kontrol lain.

 

Jika Anda kesulitan dalam mengonsumsi makanan berfermentasi, maka Anda bisa meminum suplemen prebiotik. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan selama 28 hari pada 252 orang yang terinfeksi rhinovirus yang diterbitkan dalam jurnal Beneficial Microbes ditemukan bahwa mereka yang mengonsumsi Bifidobacterium animalis probiotik memiliki respon kekebalan tubuh yang lebih kuat dan memiliki tingkat virus yang lebih rendah dalam lendir hidung mereka dibandingkan dengan kelompok kontrol.

 

5. Batasi atau Stop Konsumsi Gula

Suatu penelitian yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition: An International Review Journal menunjukkan bahwa mengonsumsi gula tambahan dan karbohidrat olahan mampu meningkatkan risiko obesitas atau kelebihan berat badan. Obesitas mampu meningkatkan berbagai risiko penyakit lain yang sangat berbahaya untuk tubuh. Berdasarkan sebuah penelitian observasional dengan melibatkan 1.000 orang yang berjudul Increased risk of influenza among vaccinated adults who are obese tahun 2017 ditemukkan bahwa saat para penderita obesitas diberi vaksin flu, maka potensi untuk tetap terkena flu akan tetap sama saja dibandingkan dengan mereka yang tidak mengalami obesitas dan diberi vaksin flu.

 

Selain itu, para peneliti juga menjelaskan bahwa membatasi asupan gula bisa mengurangi peradangan dan membantu menurunkan berat badan sehingga mampu mengurangi risiko terkena berbagai penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam International Journal of Obesity pun menjelaskan bahwa penyakit obesitas, diabetes tipe 2, dan jantung mampu melemahkan sistem imunitas tubuh, sehingga membatasi atau berhenti mengonsumsi gula adalah bagian terpenting dari cara meningkatkan sistem imun tubuh. Jika Anda tetap ingin mengonsumsi gula, usahakanlah untuk tidak mengonsumsi gula lebih dari 5% dari total kalori harian Anda atau hanya mengonsumsi 25 gram gula untuk Anda yang memiliki kebutuhan sekitar 2.000 kkal perhari.

 

6. Melakukan Latihan Olahraga berintensitas Sedang-Rendah

Melakukan latihan olahraga dengan intensitas yang tinggi memang bisa menekan sistem imuntas tubuh, namun latihan yang dilakukan dengan intenstas sedang hingga rendah justru mampu meningkatkan sistem imun. Sebuah studi yang berjudul Exercise and the Regulation of Immune Functions berhasil menemukkan bahwa satu sesi latihan olahraga yang dilakukan dengan intensitas sedang, mampu meningkatkan efektivitas vaksin pada mereka yang memiliki gangguan sistem imun. Terlebih lagi, melakukan olahraga secara teratur dengan intensitas yang sedang juga mampu mengurangi peradangan dan membantu berbagai sel kekebalan tubuh dalam bergenerasi secara teratur. Contoh olahraga dengan tingkat intensitas yang sedang-rendah adalah jalan cepat, bersepeda, jogging, renang, dll. Pada umumnya, waktu olahraga yang dibutuhkan oleh hampir semua orang adalah 150 menit perminggu yang dibagi menjadi 3-4 kali latihan perminggu.

 

7. Menjaga Hidrasi Tubuh

Menjaga hidrasi tubuh memang tidak selalu mampu melindungi tubuh kita dari kuman dan virus, namun mencegah terjadinya dehidrasi tentunya sangat penting bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Kenapa? Karena dehidrasi bisa menyebabkan sakit kepala, menurunkan performa fisik dalam beraktifitas, menurunkan fokus, suasana hati, fungsi pencernaan, serta fungsi jantung dan ginjal. Sekelompok peneliti dari University of North Carolina menjelaskan bahwa komplikasi penyakit tersebut akan meningkatkan risiko Anda dalam terkena penyakit baru lainnya. Oleh karena itu, Anda harus meminum cukup air mineral setiap hari, karena air ini bebas dari kalori, berbagai zat tambahan yang berbahaya dan gula.

 

Lantas kapan Anda harus minum? mudah, minumlah saat Anda memang sedang haus dan berhenti saat sudah tidak haus. Kemungkinan Anda akan membutuhkan lebih banyak air minum saat sedang berolahraga, bekerja di luar ruangan, atau sedang berada pada suatu iklim yang panas. Perlu diketahui pula bahwa para lansia pada umumnya mulai kehilangan rasa haus, karena tubuh mereka tidak mampu memberi sinyal rasa haus yang cukup. Untuk itu, mereka harus selalu terus diingatkan untuk banyak minum walaupun mereka tidak merasa haus.

 

8. Coba Atur Tingkat Stress Anda

Kunci utama dalam meningkatkan kesehatan sistem imun tubuh adalah dengan menghilangkan stress dan rasa cemas. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013) menjelaskan bahwa stress jangka panjang akan meningkatkan peradangan, serta ketidakseimbangan berbagai fungsi sel imunitas tubuh. Sedangkan sekelompok peneliti dari Jönköping University menambahkan bahwa stress psikologis yang berkepanjangan pada anak-anak akan menurunkan respon sistem imun mereka. Aktivitas yang mampu membantu kita dalam menglola stress sangat banyak sekali, seperti meditasi, berolahraga, melakukan yoga, membaca jurnal, dll.

 

--- Related Article ---

 

Kesimpulan

Untuk dapat meningkatkan sistem imunitas tubuh, Anda bisa melakukan perubahan pada gaya hidup dan pola makan Anda setiap harinya, seperti mengurangi asupan gula, menjaga hidrasi tubuh, berolahraga secara teratur, tidur yang cukup, dan mengatur tingkat stress. Walaupun berbagai saran diatas belum tentu mampu mencegah Anda terhadap serangan virus corona atau COVID-19, namun setidaknya saran di atas mampu meningkatkan sistem imunitas tubuh dalam menghadapi serangan patogen berbahaya lain.

 

Referensi:

  1. Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 38(9), 1353–1359.doi:10.5665/sleep.4968 
  2. Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological Reviews, 99(3), 1325–1380.doi:10.1152/physrev.00010.2018
  3. https://www.cdc.gov/features/sleep/index.html
  4. Nagai, N., Ayaki, M., Yanagawa, T., Hattori, A., Negishi, K., Mori, T., … Tsubota, K. (2019). Suppression of Blue Light at Night Ameliorates Metabolic Abnormalities by Controlling Circadian Rhythms. Investigative Opthalmology & Visual Science, 60(12), 3786.doi:10.1167/iovs.19-27195 
  5. Serafini, M., & Peluso, I. (2017). Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. Current Pharmaceutical Design, 22(44), 6701–6715.doi:10.2174/1381612823666161123094235
  6. Holscher, H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 8(2), 172–184.doi:10.1080/19490976.2017.1290756 
  7. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews.doi:10.1002/14651858.cd000980.pub4 
  8. Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research, 58(2-3), 193–210.doi:10.1007/s12026-014-8517-0 
  9. Piroddi, M., Albini, A., Fabiani, R., Giovannelli, L., Luceri, C., Natella, F., … Galli, F. (2016). Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. BioFactors, 43(1), 17–41.doi:10.1002/biof.1318 
  10. Kiecolt-Glaser, J. K., Epel, E. S., Belury, M. A., Andridge, R., Lin, J., Glaser, R., … Blackburn, E. (2013). Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 28, 16–24.doi:10.1016/j.bbi.2012.09.004 
  11. Ozen, M., & Dinleyici, E. C. (2015). The history of probiotics: the untold story. Beneficial Microbes, 6(2), 159–165.doi:10.3920/bm2014.0103 
  12. Wu, H.-J., & Wu, E. (2012). The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. Gut Microbes, 3(1), 4–14.doi:10.4161/gmic.19320 
  13. Corsello, G., Carta, M., Marinello, R., Picca, M., De Marco, G., Micillo, M., … Berni Canani, R. (2017). Preventive Effect of Cow’s Milk Fermented with Lactobacillus paracasei CBA L74 on Common Infectious Diseases in Children: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients, 9(7), 669.doi:10.3390/nu9070669 
  14. Turner, R. B., Woodfolk, J. A., Borish, L., Steinke, J. W., Patrie, J. T., Muehling, L. M., … Lehtinen, M. J. (2017). Effect of probiotic on innate inflammatory response and viral shedding in experimental rhinovirus infection – a randomised controlled trial. Beneficial Microbes, 8(2), 207–215.doi:10.3920/bm2016.0160
  15. Johnson, R. J., Sánchez-Lozada, L. G., Andrews, P., & Lanaspa, M. A. (2017). Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 8(3), 412–422.doi:10.3945/an.116.014654 
  16. Neidich, S. D., Green, W. D., Rebeles, J., Karlsson, E. A., Schultz-Cherry, S., Noah, T. L., … Beck, M. A. (2017). Increased risk of influenza among vaccinated adults who are obese. International Journal of Obesity, 41(9), 1324–1330.doi:10.1038/ijo.2017.131 
  17. Acton, R. B., Vanderlee, L., Hobin, E. P., & Hammond, D. (2017). Added sugar in the packaged foods and beverages available at a major Canadian retailer in 2015: a descriptive analysis. CMAJ Open, 5(1), E1–E6.doi:10.9778/cmajo.20160076
  18. Simpson, R. J., Kunz, H., Agha, N., & Graff, R. (2015). Exercise and the Regulation of Immune Functions. Molecular and Cellular Regulation of Adaptation to Exercise, 355–380.doi:10.1016/bs.pmbts.2015.08.001 
  19. https://www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html
  20. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x 
  21. Pereira, M. A. (2014). Sugar-Sweetened and Artificially-Sweetened Beverages in Relation to Obesity Risk. Advances in Nutrition, 5(6), 797–808.doi:10.3945/an.114.007062 
  22. https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html
  23. Carlsson, E., Frostell, A., Ludvigsson, J., & Faresjo, M. (2014). Psychological Stress in Children May Alter the Immune Response. The Journal of Immunology, 192(5), 2071–2081.doi:10.4049/jimmunol.1301713 

 
Tags:
#Sistem Imun Tubuh  #imun tubuh  #imun 
0 Comment
Leave Your Comment
Latest Article