8 Gerakan Melatih Otot Dada Tanpa Menggunakan Bench

sfidn.com - Program latihan otot dada tidak bisa di pandang sebelah mata jika Anda ingin memiliki bentuk fisik yang ideal. Namun, melatih otot dada tidak melulu harus di atas bench. Walaupun bench memang alat yang baik untuk membentuk otot dada, namun bench juga bisa memberikan tekanan berlebih pada otot bahu Anda. Untuk meningkatkan otot pektoralis Anda secara maksimal, terdapat 8 gerakan yang bisa Anda lakukan tanpa harus memanfaatkan bench. Cobalah untuk memasukan beberapa atau seluruh gerakan ini pada sesi latihan otot dada Anda.

1. Landmine Press

Landmind press merpakan gerakan yang terbilang sederhana untuk menargetkan otot dada bagian atas Anda. Dalam melakukannya, Anda hanya perlu menambahkan sebuah landmind attachment di ujung barbel Anda, atau Anda bisa juga menempatkan barbel Anda di pojok ruangan. Selanjutnya, Anda tinggal menyesuaikan beban yang akan digunakan. Awali dnegan berdiri tegak dan genggam ujung barbell yang telah di beri beban dengan satu tangan. Lalu, Anda tinggal mendorongnya ke arah atas. Gerakan ini mampu memberikan tekanan yang mantap pada otot dada bagian atas Anda.

2. Dip

Dip merupakan gerakan dasar yang sangat berguna untuk melatih otot dada Anda. Gunakanlah alat dip station yang ada pada tempat gym Anda, dan gunakanlah teknik genggaman yang agak sedikit melebar daripada tricep dip. Dorong tubuh Anda sedikit demi sedikit ke arah depan agar otot dada Anda bisa aktif secara penuh, sehingga semua bagian otot pektoralis Anda akan terlatih lewat gerakan ini.

3. Cable Crossover

Yang unik dari menggunakan mesin ini adalah Anda dapat melakukan beragam jenis variasi untuk melatih otot dada Anda. Untuk melatih otot dada bagian atas, Anda bisa menempatkan kabel di bagian atas, dan untuk menargetkan otot dada bagian bawah, Anda bisa menempatkan kabel di dekat lantai. Perbedaan antara gerakan crossover dan flyover ada pada akhir gerakannya. Crossover akan menuntut Anda untuk membentuk huruf X pada setiap akhir gerakan yang gunanya untuk memberikan stimulasi otot pec bagian dalam.

4. Push-Up

Push-up merupakan salah satu gerakan bodyweight yang paling dasar dan berguna untuk mengukur tingkat kebugaran, baik dalam pelajaran sekolah maupun di institusi militer. Namun, manfaat push-up untuk otot dada tidak bisa dianggap remeh. Berbagai variasi gerakan push-up untuk melatih otot dada bisa Anda lakukan dengan tujuan melatih otot dada Anda.

5. Floor Press

Stagnansi yang Anda alami karena melakukan gerakan bench press bisa Anda dobrak dengan melakukan latihan floor press. Dalam melakukannya, Anda hanya perlu berbaring di lantai dan melakukan gerakan yang sama seperti gerakan bench press. Perbedaannya hanya gerakan ini diakhiri saat otot trisep Anda menyentuh lantai.

6. Pec Fly Machine

Gerak latihan otot dada lainnya yang cukup lama telah dilakukan oleh para binaragawan adalah Pec Fly Machine. Anda bisa melakukan gerakan ini sebagai gerak tambahan yang fokus dalam menghajar otot pec Anda. Saat melakukannya, hindari menggunakan beban berlebih dan tingkatkan fokus koneksi otot Anda. Remas otot dada Anda pada puncak gerakan ini agar otot dada bagian dalam Anda benar-benar aktif.

7. Bosu Push-Up

Sama seperti gerakan push-up biasanya, variasi gerakan ini akan menargetkan otot pec dan mengaktifkan otot inti Anda. Lakukan gerakan ini dengan menempatkan tangan pada bosu ball dan turunkan tubuh secara perlahan dengan 4 hitungan sebelum naik kembali.

8. Svend Press

Anda membutuhkan plat beban tanpa barbell dalam melakukan gerakan unik ini. Lakukan dengan posisi berdiri lalu genggam plat beban setinggi dada. Dorong plat tersebut secara perlahan sambil mengaktifkan otot dada Anda. Kembalikan beban ke posisi semula secara perlahan. Gerakan ini akan memberikan fokus yang ekstra agar otot pec bagian dalam Anda bisa terbentuk secara sempurna.

Itulah ke 8 gerakan tanpa bench untuk melatih otot dada. Anda bisa menambahkan gerakan-gerakan diatas dalam rutinitas latihan Anda. Selamat berlatih.