sfidn.com – Sedikitnya ada delapan gerakan yoga asanas paling dasar untuk pemula yang ingin memperbaiki posisi atau postur tubuh mereka. 

 

8 Gerakan Yoga Asanas untuk Pemula serta Perbedaannya dengan Yoga Biasa

Sudahkah Anda mengetahui apa perbedaan antara yoga asanas dengan yoga biasa? Ini hanya salah satu aspek dari keseluruhan praktik yoga sehingga asanas memiliki karakteristik, fungsi dan manfaatnya tersendiri. 

Sebelum Anda mempelajari berbagai gerakan dasar dalam yoga asanas, mari pelajari dahulu perbedaan antara yoga asanas dan yoga biasa berikut ini. 

 

Perbedaan Yoga Asanas dengan Yoga Biasa

Yoga adalah suatu praktik yang sangat luas dan holistik mencakup berbagai aspek yang berbeda dan asanas hanya satu dari sekian banyak aspek tersebut. 

Tidak hanya aspek yang berkaitan dengan pernapasan (pranayama), meditasi, etika (yama dan niyama), filosofi, maupun spiritualitas namun yoga juga menyangkut gerakan fisik atau postur tubuh yang disebut sebagai asanas. 

Dari sini, Anda pasti mulai memahami apa itu yoga asanas, kan? Ibarat permainan bola basket di mana aspek yang harus ditonjolkan oleh pemain, di antaranya cara berlari, drible, mengumpan, dan melempar bola ke ring basket. Setiap aspek memiliki bentuk gerakan dan latihan yang berbeda. 

Ini sama halnya dengan asanas di mana Anda hanya fokus pada gerakan atau pun postur tubuh ketika melakukan yoga. 

 

 

Tujuan dan Manfaat Melakukan Yoga Asanas

Tujuan utama melakukan yoga asanas adalah terapi fisik sehingga manfaat yang bisa Anda rasakan, di antaranya: 

• Mengencangkan dan Memperkuat tubuh
• Meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan daya tahan tubuh
• Mengendalikan pernapasan yang selaras dengan pengurangan kecemasan atau pun stres
• Menurunkan peradangan
• Rehabilitasi cedera

Ini berbeda dengan gambaran besar praktik yoga di mana tujuan utamanya adalah mencapai keseimbangan, kedamaian batin, dan kesadaran diri. 

 

8 Gerakan Dasar Yoga Asanas untuk Pemula

Bukan hal yang mudah untuk melakukan yoga asanas apalagi bagi pemula karena fokusnya adalah melakukan gerakan fisik sembari menjaga postur tubuh yang benar. 

Beberapa gerakannya ada yang terbilang sulit karena membutuhkan kekuatan dan keseimbangan tingkat tinggi. 

Namun, bagi Anda yang masih pemula tidak perlu khawatir karena Anda dapat melakukan delapan gerakan yoga asanas yang terbilang mudah untuk diaplikasikan. Berikut nama gerakan dan cara melakukannya. 

 

1. Tadasana (Mountain Pose)

Tadasana adalah salah satu pose dasar dalam yoga asanas. Pose ini juga dikenal dengan sebutan "Mountain Pose" yang sering digunakan sebagai awal atau akhir dari rangkaian gerakan yoga.

Gerakan tadasana membantu meningkatkan kesadaran tubuh, postur, dan pernapasan. Ini juga dapat membantu menguatkan otot inti dan kaki serta mengurangi ketegangan di leher dan punggung bawah.

 

 

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan Tadasana:

• Berdiri tegak dengan kaki rapat, tumit dan jari kaki menyentuh satu sama lain.
• Tautkan jari tangan kanan dan kiri, lalu hadapkan telapak tangan ke arah luar tubuh sambil meluruskan tangan ke depan. 
• Selanjutnya, bawa telapak tangan tersebut ke atas, Angkat setinggi-tingginya sehingga tulang punggung memanjang dan bahu tertekan ke bawah. 
• Kemudian, berjinjit dengan menjadikan jari kaki sebagai tumpuan bagi tubuh Anda. 
• Cobalah menyeimbangkan tubuh dan bernapas dalam-dalam secara teratur.  
• Tahan posisi ini 10-20 detik. 

 

2. Vrikshasana (Tree Pose)

Vrikshasana adalah pose yoga yang juga dikenal sebagai "Tree Pose". Pose ini menggambarkan sebuat pohon yang tumbuh kuat dan kokoh. 

Gerakan vrikshasana adalah salah satu pose yoga asanas yang melibatkan keseimbangan, kekuatan, dan konsentrasi. 

Jika Anda seorang pemula, Anda dapat menggunakan bantuan dinding atau benda yang stabil untuk menjaga keseimbangan.

 

 

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan Vrikshasana:

• Berdiri dengan tegak, lalu tekuk menyamping satu kaki yang Anda inginkan dan letakkan telapak kaki di atas paha yang lain.
• Setelah Anda mendapatkan keseimbangan, letakkan tangan di depan dada atau di atas kepala dalam posisi namaste.
• Pertahankan keseimbangan dan bernafas dalam-dalam.

 

3. Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose):

Adho Mukha Svanasana adalah pose yoga yang juga dikenal sebagai "Downward-Facing Dog Pose" atau posisi anak anjing menghadap ke bawah.

Gerakan yoga asanas adho Mukha Svanasana ini akan membantu menguatkan otot lengan, bahu, punggung, dan kaki Anda.

 

 

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan Adho Mukha Svanasana:

• Mulai dari posisi berlutut, kemudian luruskan tangan dan kaki Anda sehingga pinggul terangkat ke atas. 
• Posisi ini Anda sudah benar apabila tubuh Anda membentuk segitiga atau V terbalik.

 

 

4. Balasana (Child's Pose)

Balasana adalah salah satu gerakan yoga asanas yang juga dikenal sebagai "Child's Pose". 

Ini adalah pose relaksasi yang sering digunakan untuk istirahat sejenak atau mengendurkan otot-otot setelah melakukan gerakan yang lebih intens.

 

 

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan Balasana:

• Mulailah dengan posisi berlutut di atas matras yoga atau permukaan yang empuk.
• Rapatkan lutut Anda sehingga mereka sejajar dengan pinggul Anda.
• Duduklah di atas tumit dan kemudian lebarkan kaki Anda hingga selebar pinggul. 
• Selanjutnya, turunkan tubuh bagian atas dan rentangkan tangan Anda ke depan. 
• Letakkan dahi di lantai atau matras jika memungkinkan atau letakkan kepala di atas tumpukan bantal atau blok yoga untuk mendukung kenyamanan.
• Pertahankan posisi ini sambil bernapas perlahan dan dalam. Rasakan peregangan di punggung bawah dan merasakan perasaan relaksasi.

 

5. Bhujangasana (Cobra Pose)

Bhujangasana adalah pose yoga yang juga dikenal sebagai "Cobra Pose". Dinamai demikian karena posisi tubuh akan mengingatkan kita pada seekor ular cobra yang sedang mengangkat kepalanya. 

Gerakan bhujangasana adalah pose yoga asanas yang sangat baik untuk memperkuat otot-otot punggung dan merenggangkan bagian depan tubuh, terutama peregangan di area dada.

 

 

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan Bhujangasana:

• Berbaring telentang dengan tangan di bawah bahu.
• Angkat tubuh atas terutama kepala dengan menggunakan otot perut dan punggung.
• Pertahankan kepala dan dada di atas tanah.

 

6. Marjariasana (Cat-Cow Pose)

Marjariasana adalah pose yoga yang juga dikenal sebagai "Cat-Cow Pose". 

Pose ini adalah bagian dari rangkaian gerakan yang digunakan untuk menghangatkan dan meregangkan punggung, serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. 

Nama "Marjariasana" dalam bahasa Sanskerta menggambarkan gerakan yang meniru perilaku kucing (marjari).

 

 

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan Marjariasana:

• Mulai dari posisi berlutut. Jadikan tangan, lutut, dan kaki Anda sebagai tumpuan. 
• Tarik napas dan lengkungkan punggung ke dalam.
• Keluarkan napas dan bungkukkan punggung ke luar.

 

7. Trikonasana (Triangle Pose)

Trikonasana adalah salah satu pose yoga yang juga dikenal sebagai "Triangle Pose". Gerakan ini menggambarkan bentuk segitiga yang dibentuk oleh tubuh Anda saat melakukannya. 

Gerakan yoga asana untuk pemula seperti trikonasana adalah pose yang baik untuk merenggangkan sisi tubuh, meningkatkan fleksibilitas pinggul dan punggung, serta menguatkan otot-otot perut dan kaki.

 

 

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan Trikonasana:

• Mulailah dengan berdiri tegak di atas matras yoga dengan kedua kaki rapat.
• Kemudian, lebarkan kaki Anda lebih jauh dari bahu dan rentangkan tangan ke samping. 
• Selanjutnya, putar kaki kanan Anda sekitar 90 derajat ke arah luar dan kaki kiri sedikit dimiringkan ke dalam.
• Setelah itu, angkat tangan kiri ke atas dan bawalah tangan satunya lagi ke bawah hingga menyentuh pergelangan kaki kanan. 
• Sedangkan untuk posisi kepala, Anda bisa mendongak ke atas. 
• Lakukan hal yang sama ke arah sebaliknya. 

 

8. Paschimottanasana (Seated Forward Bend)

Paschimottanasana adalah pose yoga yang juga dikenal sebagai "Seated Forward Bend". Ini adalah salah satu pose peregangan yang melibatkan duduk dan membungkuk ke depan untuk meraih kaki. 

Nama "Paschimottanasana" dalam bahasa Sanskerta dapat diartikan secara harfiah sebagai "peregangan intens ke arah barat," yang mengacu pada peregangan yang mendalam ke arah depan.

 

 

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan Paschimottanasana:

• Duduk dan luruskan kaki Anda ke depan. 
• Rentangkan tangan ke atas lalu ke depan dan cobalah untuk menyentuh kaki atau jari kaki.
• Pertahankan posisi punggung lurus.
• Tahan posisi ini selama 15-20 detik. 

 

Bolehkah Melakukan Yoga Asanas setelah Makan? 

Pada dasarnya, tidak ada larangan untuk melakukan berbagai gerakan yoga asanas setelah makan. Terutama bagi orang yang sehat. 

Beberapa gerakannya malah membantu pencernaan Anda untuk mengolah makanan yang masuk sehingga mengurangi kembung dan begah. 

Akan tetapi, kami merekomendasikan untuk menunggu sejenak sekitar 30 menit sampai jam sebelum melakukan latihan. Terlebih lagi jika Anda memiliki masalah atau kondisi medis yang berhubungan dengan pencernaan. 

 

Itulah delapan gerakan yoga asanas yang kami rekomendasikan untuk para pemula yang ingin melatih kekuatan dan postur tubuh yang baik. 

Terapkan secara rutin hingga Anda menjadi lebih andal dan mampu meningkatkan intensitas atau jenis latihan yang lebih berat. ***

 

 

Referensi: 

• Oneflowyoga, (2021), What is Asana in Yoga.
• Protechgroup.in, Different types of Yoga Asanas with their benefits to your body.
• Healthshots, (2022), 5 yoga poses to perform after eating for better digestion and weight loss.