sfidn.com - Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah ketika bergerak dengan cepat dan efisien, sambil mempertahankan postur dan mekanisme gerakan yang tepat.

Untuk melatih kemampuan ini, Anda bisa melakukan beberapa latihan kelincahan atau agility training.

Latihan ini dapat membantu Anda melakukan deselerasi, reorientasi, dan akselerasi secara aman dalam waktu sesingkat mungkin. 

Artikel berikut akan memberikan Anda beberapa rekomendasi latihan kelincahan yang dapat Anda lakukan di rumah.

8 Latihan kelincahan yang bisa dilakukan di rumah

Berikut ini 8 latihan kelincahan (agility training) yang bisa Anda coba di rumah. Untuk latihan berbasis kerucut, Anda juga bisa menggunakan benda yang tetap diam di tanah, seperti dompet, kaleng, atau lainnya. 

1. Side shuffle

Sumber: Healthline

Side shuffle adalah latihan kelincahan dasar yang melibatkan gerakan lateral, deselerasi, dan akselerasi dalam arah yang berlawanan.

Berikut cara melakukan side shuffle:

• Posisikan dua kerucut dengan jarak sekitar 15 langkah.
• Berdiri di samping salah satunya.
• Tekuk lutut Anda sedikit dan ambil posisi jongkok kecil.
• Langkahkan ke samping kaki Anda menuju kerucut yang lain, lalu langkahkan kaki Anda yang lain ke arah yang sama.
• Saat Anda mendekati kerucut yang jauh, berhenti sejenak, dan akselerasi ke arah yang berlawanan. Pastikan Anda menghadap ke depan sepanjang latihan.
• Lakukan 3 set 5 putaran. Tambahkan putaran untuk meningkatkan kesulitan.

2. Carioca drill

Sumber: Healthline

Carioca drill adalah latihan yang melibatkan loncatan silang dengan shuffle lateral. 

Berikut cara melakukan latihan carioca:

• Posisikan dua kerucut dengan jarak sekitar 15 langkah.
• Berdiri di samping salah satunya.
• Tekuk lutut Anda sedikit dan ambil posisi jongkok kecil.
• Silangkah kaki kiri Anda di depan kaki kanan Anda sambil menjaga keseimbangan.
• Gerakkan kaki kanan Anda ke sisi kanan untuk menyilangkan kaki Anda.
• Kemudian, silangkan kaki kiri Anda di belakang kaki kanan Anda.
• Gerakkan kaki kanan Anda ke kanan untuk melepaskan kaki Anda.
• Ulangi sampai Anda mencapai kerucut lainnya, ganti arah, dan lakukan dengan arah yang berlawanan untuk kembali ke kerucut awal.
• Lakukan 3 set 4 putaran penuh dengan istirahat 2 menit di antara setiap set.

3. Stand up to figure 8

Sumber: Healthline

Stand up to figure 8 adalah latihan kelincahan yang sangat baik untuk orang dewasa yang lebih tua guna mempertahankan kemampuan fungsional mereka. Untuk melakukannya, Anda perlu kursi dan 2 kerucut.

Berikut cara melakukan stand up to figure 8:

• Posisikan kursi Anda, kerucut pertama sekitar 4,5 meter dari depan kursi, dan kerucut kedua sekitar 9 meter dari depan kursi dalam baris yang sama.
• Mulailah dengan duduk di kursi.
• Berdiri dari kursi secepat mungkin dan bergerak maju ke arah kiri kerucut pertama.
• Setelah melewati kerucut pertama, terus maju ke sisi kanan kerucut kedua.
• Bergerak di sekitar kerucut kedua dan ikat kembali di sekitar kerucut pertama sampai Anda mencapai kursi. Jalur Anda harus membentuk "angka 8" dan menghadap ke arah gerakan sepanjang waktu.
• Akhiri dengan duduk kembali di kursi.
• Lakukan 3 set latihan dengan 2 menit di antara setiap set.

4. 5-10-5 drill

Sumber: Healthline

Latihan 5-10-5 adalah latihan kelincahan klasik yang melibatkan perubahan arah dengan cepat sebesar 180 derajat.

Berikut cara melakukan 5-10-5 drill:

• Posisikan 3 kerucut dalam satu garis dengan jarak sekitar 4,5 meter antar kerucut.
• Mulailah dari kerucut tengah dengan sprint menuju kerucut luar.
• Saat mencapai kerucut luar, putar cepat dan arahkan ulang 180 derajat dan akselerasi menuju sprint penuh.
• Berlari lewati kerucut tengah ke kerucut luar lainnya dan lakukan putaran dan reorientasi 180 derajat lainnya.
• Percepat lagi dengan cepat dan sprint menuju kerucut tengah.
• Lakukan 1 set 5 latihan dengan 2 menit istirahat di antara latihan.

5. T-drill

Sumber: Healthline

T-drill juga termasuk agility training yang klasik dengan melibatkan gerakan maju, lateral, dan mundur. Di sini, Anda membutuhkan empat kerucut untuk membentuk T.

Berikut cara melakukan T-drill:

• Posisikan 3 kerucut dalam satu garis dengan jarak sekitar 4,5 meter antar kerucut, dan kerucut keempat 4,5 meter tegak lurus dari kerucut tengah.
• Mulailah dari kerucut keempat dengan berlari menuju kerucut tengah.
• Setelah mencapai kerucut tengah, ubah arah Anda dengan cepat dan lari ke kiri menuju kerucut akhir.
• Saat mencapai kerucut ujung, ubah arah Anda dengan cepat dan lari ke kanan sampai Anda mencapai ujung kerucut yang berlawanan.
• Setelah mencapai kerucut akhir, cepat ubah arah dan lari ke kiri sampai Anda mencapai kerucut tengah.
• Setelah mencapai kerucut tengah, mundur ke kerucut awal dengan cepat.
• Lakukan 3 set 4 repetisi.

Latihan tangga kelincahan (agility ladder)

Jika Anda memiliki agility ladder di rumah, Anda dapat melakukan banyak latihan kelincahan untuk meningkatkan ketepatan gerak kaki Anda, serta kemampuan Anda mengubah arah.

Berikut beberapa latihan teratas menggunakan agility ladder yang dapat Anda lakukan di rumah:

6. Lateral sidestep

Sumber: Healthline

Berikut cara melakukan:

• Langkahkah kaki Anda ke samping untuk meletakkan satu kaki di kotak pertama.
• Kemudian, langkahkah kaki Anda yang lain untuk membawanya ke sebelah kaki pertama. Sekarang, kedua kaki Anda berada di kotak yang sama.
• Ulangi sampai Anda mencapai ujung kotak tangga, kemudian ulangi gerakan ke arah yang berlawanan.
• Lakukan 3 set 5 putaran penuh dengan 2 menit antar set.

7. Two-in-one linear run 

Sumber: Healthline

Berikut cara melakukan lari linier dua-dalam-satu:

• Menghadap agility ladder secara horizontal.
• Langkahkan satu kaki ke kotak pertama, lalu bawa kaki Anda yang lain di sebelahnya.
• Ulangi menuruni tangga menggunakan kaki depan yang sama.
• Di ujung kotak tangga, ubah arah Anda. Ulangi ke arah yang berlawanan dengan kaki yang berlawanan sebagai kaki depan.
• Lakukan 3 set dari 5 putaran penuh dengan 2 menit di antara setiap set.

8. Two-in lateral forward shuffle 

Sumber: Healthline

Berikut cara melakukan two-in lateral forward shuffle:

• Menghadap agility ladder secara horizontal. 
• Berdiri di sebelah kiri tangga, sehingga posisinya berada di sebelah kanan Anda.
• Langkahkan kaki kanan Anda ke kotak pertama, diikuti dengan kaki kiri Anda. Sekarang, kedua kaki Anda di kotak pertama tangga.
• Kemudian, langkahkan kaki kanan Anda ke kanan dan di luar tangga di sebelah kanan anak tangga kedua.
• Angkat kaki kiri Anda dan sentuh sebentar ke tanah di sebelah kaki kanan Anda, sebelum melangkah ke kiri ke kotak tangga berikutnya.
• Setelah itu, langkahkan kaki kanan Anda ke dalam kotak di sebelah kaki kiri Anda, kedua kaki Anda kini berada di kotak kedua tangga.
• Ulangi langkah seperti ini menuruni tangga, masuk, dan keluar saat Anda bergerak maju.
• Ketika mencapai ujung tangga, ubah arah Anda, arahkan kembali 180 derajat, dan ulangi menuruni tangga ke arah yang berlawanan.
• Lakukan 3 set dari 5 putaran penuh dengan 2 menit di antara setiap set.

Untuk mengukur sejauh mana peningkatan kelincahan Anda, jika Anda dapat berlari ke depan, ke samping, mundur, dan kembali lebih cepat dari sebelumnya, maka kelincahan Anda dikatakan sudah meningkat.

Inilah beberapa latihan kelincahan (agility training) yang dapat Anda lakukan di rumah. Sama seperti olahraga lainnya, mulailah dari tingkat yang paling mudah dulu, lalu tingkatkan ke latihan yang paling sulit.

Referensi: 

• Greatist (2020). 10 Agility Moves That Make Working Out Feel More Fun.
• Healthline (2021). The 8 Best Agility Exercises You Can Do at Home.
• SportsRec (2011). Training Methods to Improve Agility.
• Verywell Fit (2020). Best Agility Exercises for Athletes.
• Vertimax. 8 Best Agility Training Exercises.