8 Latihan Otot Tricep Paling Efektif

sfidn.com – Otot lengan adalah salah satu otot tubuh yang berperan penting dalam melakukan aktivitas sehari-hari, baik ringan maupun berat. Dalam dunia fitness pun, otot bisep dan trisep yang termasuk bagian otot lengan menjadi salah satu kelompok otot yang rutin dilatih oleh para penggiat fitness. Namun, diantara kedua otot ini, otot trisep cenderung lebih sulit dibentuk dan diperkuat daripada otot bisep.

Otot trisep sendiri merupakan otot lengan berkepala caput tiga yang terletak di sepanjang lengan bawah manusia. Ketiga caput ini meliputi caput longum (long head), caput medial (medial head), dan caput lateralis (lateral head). Semua caput ini akan berkontraksi ketika melakukan latihan otot trisep. Dalam aktivitas sehari-hari pun, otot trisep berperan dalam menahan beban pada sendi bahu dan ekstensi sendi siku. Karena itulah, sebuah studi yang disponsori oleh American Council on Exercise melakukan penelitian terkait latihan otot trisep yang paling umum dilakukan. Dengan menempelkan elektroda EMG, aktivitas otot trisep ini dicatat dan dibandingkan guna menemukan yang paling efektif.

1. Triangle Push-up

Berdasarkan hasil studi tersebut, triangle push-up atau biasa disebut diamond push-up merupakan latihan paling efektif untuk otot trisep. Pasalnya, triangle push-up ini cenderung sulit dibandingkan standard push-up. Triangle push-up melibatkkan penempatan kedua ibu jari dan telunjuk hingga membentuk segitiga. Alhasil, semua bagian caput otot trisep dan beberapa otot lain, seperti pectoralis major (otot primer dada), anterior deltoids (bahu), serratus anterior (otot di bawah ketiak), dan core (perut) turut bekerja demi menopang keseluruhan bobot tubuh.

Cara melakukan triangle push-up:

• Mulailah dengan posisi latihan plank, dimana tubuh tengkurap atau menghadap ke lantai

• Posisikan kedua ibu jari dan telunjuk membentuk segitiga, serta tempatkan tepat di bawah dada

• Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga dada atau perut menyentuh lantai

• Pastikan punggung rata ketika tubuh turun mendekati lantai

• Pastikan juga siku menempel di sisi kanan tubuh selama proses tubuh bergerak turun maupun naik

• Angkat kembali tubuh dan ulangi gerakan 1 – 3 set dengan 8 – 16 repetisi

2. Tricep Kickbacks

Tricep kickbacks adalah latihan kedua yang paling efektif setelah triangle push-up. Aktivasi otot trisep ketika melakukan gerakan ini mencapai angka 87 persen. Tricep kickbacks mengharuskan tubuh membungkuk dan melawan gravitasi untuk menggerakan lengan naik dan turun. Maka dari itu, bahu juga merupakan kunci dalam gerakan ini guna menstabilkan lengan atas ketika lengan bawah memanjang ke arah belakang tubuh.

Cara melakukan tricep kickbacks:

• Letakkan salah satu kaki, misalnya kaki kiri, di atas pijakan seperti bangku

• Sandarkan lengan kiri di atas pijakan tersebut guna menopang punggung

• Pegang beban di tangan kanan dan luruskan lengan ke arah belakang badan

• Tekuk siku dan bawa beban hingga membentuk sudut 90 derajat

• Ulangi latihan selama 1 – 3 set dengan 8 – 16 repetisi

3. Dips

Dips adalah latihan paling efektif ketiga untuk otot trisep. Efektivitas dalam gerakan ini juga dipengaruhi oleh penempatan kaki dan kerendahan bench yang dipakai. Tak hanya trisep, gerakan dips juga akan mengaktifkan otot lain, seperti otot perut yang digunakan untuk menahan pinggul ketika tubuh bergerak naik dan turun. Gerakan dips ini pun membutuhkan keseimbangan yang cukup tinggi guna mengurangi resiko cedera.

Cara melakukan dips:

• Duduk di kursi atau bangku dengan tangan tepat di luar pinggul dan lutut ditekuk

• Turunkan tubuh ke arah lantai dengan tetap mempertahankan posisi tubuh dan tekuk siku hingga mencapai sudut 90 derajat

• Angkat kembali tubuh ke atas dan ulangi selama 1 – 3 set dengan 8 – 16 repetisi

• Di sisi lain, hindari latihan ini jika merasakan sakit di bagian pundak

4. Overhead Tricep Extensions

Latihan trisep paling efektif selanjutnya yakni overhead tricep extensions. Aktivasi otot pada latihan ini mencapai 76 persen. Kunci pada latihan ini yaitu menjaga stabilitas lengan ketika bergerak naik dan turun di samping telinga. Gerakan ini sendiri dapat dilakukan berdiri ataupun duduk. Namun, beberapa orang menilai overhead tricep extensions yang dilakukan sambil duduk cenderung lebih sulit.

Cara melakukan overhead tricep extensions:

• Berdiri tegak, pegang beban di kedua tangan, dan rentangkan tangan ke atas

• Jagalah bisep dan siku mendekati telinga

• Tekuk siku ke arah belakang kepala hingga membentuk sudut 90 derajat

• Luruskan lengan kembali ke atas dan ulangi selama 1 – 3 set dengan 8 – 16 repetisi

• Pertahankan juga otot perut selama latihan guna menghindari cedera punggung

5. Rope Pushdown

Latihan paling efektif kelima yaitu the rope pushdown. Latihan ini biasanya dilakukan dengan menggunakan mesin kabel (cable machine) di pusat kebugaran. Latihan ini sendiri mencatat sekitar 74 persen aktivasi otot trisep. Inti pada gerakan ini yaitu menggerakkan beban ke arah bawah dengan menggunakan tali sehingga otot trisep dapat benar-benar bekerja. Untuk alternatif alat pada latihan rope pushdown yaitu menggunakan resistance band yang bisa diikat di ambang pintu.

Cara melakukan rope pushdown:

• Berdirilah di depan cable machine, pegang bar dengan siku ditekuk menyerupai sudut 90 derajat, dan tempatkan siku tepat di sebelah batang tubuh

• Turunkan lengan ke bawah dan rentangkan tali sedikit ke arah kanan dan kiri guna merasakan kontraksi trisep

• Ulangi gerakan selama 1 – 3 set dengan 8 – 16 repetisi

6. Bar Pushdown

Bar pushdown sebenarnya menyerupai latihan rope pushdown. Hanya saja aktivasi ototnya sedikit lebih rendah yakni di kisaran 67 persen, dimana rope pushdown mencapai 74 persen. Perbedaan alat ketika melakukan bar pushdown dan rope pushdown terletak pada penggunaan bar atau batang kecil di cable machine. Di sisi lain, kunci dalam gerakan ini yaitu menjaga siku ketika mulai mendorong beban ke arah bawah. Selain itu, ketika bar diangkat terlalu tinggi hingga melebihi leher pun, hal tersebut dapat membuat latihan ini kurang efektif.

Cara melakukan bar pushdown:

• Berdirilah di depan cable machine, pegang bar dengan siku ditekuk menyerupai sudut 90 derajat

• Tekan atau arahkan bar ke bawah dan rasakan kontraksi trisep tepat saat lengan di luruskan

• Bawa kembali bar naik hingga setinggi dada, usahakan tanpa menggerakkan siku

• Ulangi gerakan selama 1 – 3 set dengan 8 – 16 repetisi

7. Lying Barbell Tricep Extensions

Lying barbell tricep extensions menempati posisi ketujuh dimana dapat mengaktivasi otot hingga 62 persen. Padahal, latihan ini termasuk latihan yang menantang dan sering dilakukan kebanyakan orang. Hal ini bukan berarti lying barbell tricep extensions tidak efektif dalam melatih otot trisep. Hanya saja, terdapat beberapa latihan lain yang jauh lebih efektif, seperti triangle push up, kickbacks, dan dips. Terlepas dari itu, berikut cara melakukan lying barbell tricep extensions.

• Berbaringlah di bangku, pijakkan kedua kaki di lantai, dan peganglah barbel dengan posisi kedua tangan dibuka selebar bahu

• Posisikan juga telapak tangan menghadap ke luar dan mulailah dengan mengangkat beban tepat di atas kepala

• Turunkan siku hingga membentuk sudut 90 derajat

• Luruskan dan angkat kembali beban

• Ulangi selama 1 – 3 set dengan 8 – 16 repetisi

8. Close Grip Bench Press

Close grip bench press menempati posisi kedelapan dengan menghasilkan sekitar 62 persen aktivasi otot trisep. Tak hanya itu, latihan ini juga melibatkan kelompok otot dada. Karena itulah, close grip bench press banyak dilakukan untuk melatih dua kelompok otot sekaligus. Latihan ini bisa dilakukan sebelum melanjutkan ke latihan selanjutnya yang lebih efektif.

Cara melakukan close grip bench press:

• Berbaringlah di bangku atau bench sambil memegang barbel dengan kedua tangan dibuka selebar bahu

• Mulailah dengan menekuk siku dan turunkan barbel hingga mendekati tulang rusuk

• Luruskan tangan sekaligus angkat barbel ke atas dan rasakan kontraksi pada otot trisep

• Turunkan dan ulangi gerakan ini selama 1 – 3 set dengan 8 – 16 repetisi

Kesimpulan

Otot trisep yang termasuk bagian dari otot lengan merupakan salah satu otot yang juga memiliki peranan dalam melakukan aktivitas sehari-hari, baik yang berat maupun ringan. Otot trisep juga termasuk otot yang cenderung sulit untuk dibentuk. Namun, dengan latihan yang rutin dan intensif, otot trisep dapat dibentuk dan diperkuat. Berdasarkan sebuah studi berjudul Best Tricep Exercise, diungkap delapan latihan yang paling efektif dilihat dari aktivasi otot trisep ketika berlatih. Delapan latihan tersebut yakni triangle push-up, tricep kickbacks, dips, overhead tricep extensions, rope pushdown, bar pushdown, lying barbell tricep extensions, dan close grip bench press.

Referensi

• https://www.verywellfit.com/most-effective-triceps-exercises-1231027

• https://www.acefitness.org/

• https://www.livestrong.com/article/539411-what-muscles-do-triangle-pushups-work/

• https://www.verywellfit.com/the-chair-dip-triceps-exercise-3120734

• Brittany, B., John, P. P., Dennis, K., Russell, H., Carl, F., Mark, A. (2011). Best Triceps Exercises. ACE-Sponsored Research.