8 Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi yang Perlu Anda Tahu

sfidn.com – Indeks Glikemik (IG) adalah indikator untuk mengukur seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat itu memengaruhi kadar gula darah. 

Semakin tinggi angkat indeks glikemik pada suatu makanan maka semakin cepat pula makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah seseorang. Itu karena makanan dengan indeks glikemik yang tinggi sangat mudah dicerna dan diserap ke dalam darah.

Apa yang Terjadi jika Kadar Gula Darah Tinggi?

Bagi penderita diabetes, makanan dengan indeks glikemik yang tinggi sebaiknya dihindari karena menyebabkan lonjakan gula darah yang sulit untuk dikontrol.

Gula darah yang tinggi pada penderita diabetes bisa memicu kerusakan pembuluh darah, gangguan jantung, dan memperburuk kondisi diabetes.

Sedangkan bagi orang yang tidak memiliki diabetes, kadar gula darah yang tinggi bisa membuat Anda cepat lelah, resistensi insulin, kenaikan berat badan, dan memicu penyakit jantung.

Manfaat Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi

Adakalanya, mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi itu diperlukan, terutama saat tubuh membutuhkan energi dengan cepat. Contohnya, seperti saat berolahraga atau saat mengalami hipoglikemia (gula darah rendah).

Makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat membantu menaikkan kadar gula darah dengan cepat sehingga mencegah terjadinya pusing, lemas, bahkan kehilangan kesadaran.

Ada tiga kategori indeks glikemik pada makanan, yaitu:

• Rendah – Kurang dari 55
• Sedang – 56-69
• Tinggi: Lebih dari 70

8 Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi

Berikut adalah delapan makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi:

1. Roti Putih

Roti putih adalah salah satu makanan yang memiliki indeks glikemik sangat tinggi, yaitu sekitar 70-85. Kandungan karbohidrat dalam roti putih mudah dipecah menjadi glukosa sehingga menyebabkan lonjakan gula darah.

2. Kentang

Kentang yang dipanggang atau pun digoreng memiliki indeks glikemik sekitar 70-95. Sedangkan kentang yang direbus memiliki IG yang sedikit lebih rendah.

3. Nasi Putih

Nasi putih yang menjadi makanan pokok orang Indonesia juga ternyata memiliki indeks glikemik yang tinggi, yaitu sekitar 70-90, tergantung pada jenis dan cara memasaknya.

Jenis nasi putih adalah yang paling mudah dicerna sehingga akan meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.

 4. Sereal

Sereal yang sering dikonsumsi saat sarapan biasanya mengandung gula tambahan yang cukup banyak. Makanan ini masuk ke dalam kategori IG tinggi karena mencapai angka 80-90.

Mengonsumsi sereal di pagi hari bisa meningkatkan energi dengan cepat tapi dengan penurunan energi yang cepat pula.

5. Keripik Kentang

Kentang saja sudah memiliki IG yang tinggi, apalagi jika dibuat menjadi keripik. Indeks glikemik pada keripik kentang mencapai angka 70-75. Kandungan karbohidrat dan proses penggorengan membuat makanan ini mudah dipecah menjadi gula dalam darah.

6. Kue dan Pastry

Makanan yang terbuat dari tepung terigu biasanya memiliki indeks glikemik yang tinggi, contohnya aneka kue dan pastry yang memiliki IG sekitar 70-95, tergantung pada bahan dan cara pembuatannya.

Selain meningkatkan gula darah, makanan-makanan ini juga rendah serat dan nutrisi lainnya. Jadi, batasi pengonsumsian kue dan pastry.

7. Semangka

Buah semangka juga termasuk makanan dengan indeks glikemik yang tinggi, yaitu sekitar 72. Meskipun kaya air dan rendah kalori tapi buah ini mudah dipecah menjadi gula.

8. Nanas

Nanas adalah buah lainnya yang dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Buah ini memiliki indek glikemik sekitar 66-70, tergantung pada tingkat kematangannya.

Jika Anda ingin mengonsumsi buah dengan indeks glikemik yang rendah, Anda bisa mencoba apel, pir, ceri, dan beri. Buah-buahan ini juga kaya akan serat dan diserap lebih lambat oleh tubuh sehingga kadar gula darah Anda bisa tetap stabil.