8 Makanan Tinggi Protein dan Rendah Lemak untuk Jaga Berat Badan

sfidn.com – Pemilihan jenis makanan menjadi kunci utama dalam menjaga berat badan yang ideal. Salah satunya dengan rutin mengonsumsi makanan tinggi protein dan rendah lemak.

Makanan tinggi protein dan rendah lemak juga dapat mendukung penurunan berat badan dengan lebih cepat. Apalagi jika dikombinasikan dengan olahraga yang ketat.

Jadi, makanan apa saja yang tinggi protein namun rendah akan lemak sehingga Anda dapat menjaga berat badan dengan lebih mudah? Temukan jawabannya di bawah ini.

Kenapa Makanan Tinggi Protein dan Rendah Lemak Bagus untuk Tubuh?

Ada beberapa alasan mengapa makanan tinggi protein dan rendah lemak itu bagus untuk tubuh Anda, di antaranya:

1. Pertumbuhan dan Perbaikan Sel

Protein adalah elemen vital yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. Dengan asupan yang cukup, Anda dapat memastikan bahwa tubuh memiliki bahan bakar untuk memelihara otot, kulit, dan organ internal. 

Namun, penting untuk diingat bahwa lemak juga memainkan peran penting dalam menjaga struktur sel, meskipun harus dikonsumsi dengan porsi yang terkontrol.

2. Menjaga Berat Badan yang Ideal

Kandungan protein dalam makanan dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Tentunya, ini bisa  membantu Anda mengontrol nafsu makan berlebihan dan pada gilirannya mendukung berat badan yang ideal.

3. Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Makanan tinggi protein memiliki efek thermogenic yang berarti tubuh memerlukan lebih banyak energi untuk mencernanya. Kondisi ini tidak hanya membantu dalam proses pencernaan tetapi juga meningkatkan metabolisme tubuh yang berdampak pada peningkatan pembakaran kalori.

4. Memelihara Kesehatan Jantung

Diet tinggi protein dan rendah lemak terbukti mengurangi risiko penyakit jantung dengan cara menekan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik serta menurunkan tekanan darah.

Baca Juga:

Berapa Detak Jantung Terbaik untuk Membakar Lemak dengan Maksimal?

8 Makanan Tinggi Protein dan Rendah Lemak

1. Ayam Tanpa Kulit

Bagian dada ayam tanpa kulit adalah sumber protein yang sangat baik dengan sedikit lemak. Dalam 100 gram, Anda dapat menemukan sekitar 20-25 gram protein dan hanya 1-9 gram lemak.

2. Kalkun

Kalkun mengandung protein yang tinggi, yaitu sekitar 20 gram per 3 ons daging dan juga kaya akan Vitamin B (B1, B2, B3, B6, dan B12). Anda bisa menjadikan kalkun sebagai makanan pengganti dalam daging giling yang terdapat dalam burger atau pun bakso. Tentunya, ini menjadi makanan alternatif yang nikmat dan menyehatkan.

3. Ikan Laut

Salmon, tuna, kakap, dan cod adalah contoh ikan laut yang rendah lemak dan tinggi protein. Selain itu, kandungan lemak omega-3 dalam ikan sangat baik untuk kesehatan jantung.

Baca Juga:

Tuna vs Salmon: Manakah Asupan Protein Terbaik?

4. Udang

Udang juga bisa menjadi pilihan makanan terbaik untuk menjaga berat badan ideal karena mengandung protein yang tinggi, yakni sekitar 20 gram sedangkan lemaknya hanya sekitar 0,3 gram.

5. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe, keduanya merupakan makanan nabati dengan kandungan protein yang tinggi dan rendah lemak. Mereka juga cocok untuk diet vegetarian dan vegan.

6. Kacang-kacangan

Almond, kacang tanah, kedelai, edamame, dan kacang hitam adalah sumber protein nabati yang baik, dengan tambahan serat yang membantu menekan rasa lapar.

7. Putih Telur

Bagian putih telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi dengan sedikit lemak dan kolesterol. Dalam 100 gram putih telur, terdapat sekitar 11 gram protein dan 0,2 gram lemak.

8.  Keju Cottage

Belum lama ini, keju cottage mendapatkan popularitas yang besar setelah menjadi salah satu menu diet viral yang disebut sebagai Tiffany Plate. 

Keju cottage tidak hanya menjadi penyelamat rasa makanan tapi juga menjadi sumber protein utama karena mengandung 13 gram protein dan 1 gram lemak dalam setengah cangkir sajian.

Berapa Kebutuhan Protein Harian Orang Dewasa?

Kebutuhan protein harian orang dewasa, yaitu sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan. Sedangkan untuk mereka yang rutin berolahraga atau sedang dalam program kebugaran yang intensif, disarankan untuk mengonsumsi protein harian sebanyak 1,2-2 gram per kilogram berat badan.

Berapa Kebutuhan Lemak Harian Orang Dewasa?

Kebutuhan lemak harian orang dewasa adalah sekitar 20-25% dari total asupan kalori harian. Contohnya, total asupan kalori individu A adalah 2000 kalori maka ia membutuhkan asupan sebanyak 44-56 gram lemak.

Makanan Tinggi Lemak dan Rendah Protein

Saat Anda ingin menjaga berat badan yang ideal, penting untuk menghindari makanan yang tinggi lemak dan rendah protein, seperti makanan olahan, fast food, saus berlemak tinggi, gorengan, dan es krim.

Dengan memilih makanan dengan bijak, Anda bisa menjaga berat badan yang ideal. Jadi, mulailah memasukkan makanan tinggi protein dan rendah lemak ke dalam menu makan harian Anda untuk mendukung perjalanan menuju tubuh yang lebih sehat dan bugar!