sfidn.com — Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang dapat memberikan manfaat kesehatan, terutama dalam membantu usus mempertahankan jumlah bakteri baik yang tepat.

Seperti yang kita ketahui, sebagian besar masalah kesehatan berawal dari usus.

Nah, probiotik membantu memperbaiki cairan pencernaan alami dan enzim yang menjaga sistem pencernaan Anda tetap bekerja.

Bagi atlet, probiotik sangat penting untuk mengoptimalkan kinerja atletik dan melindungi masa depan atlet.

Studi membuktikan bahwa ada beberapa manfaat pemulihan yang sangat besar bagi atlet ketahanan yang mengonsumsi probiotik secara teratur.

Seorang ahli gizi olahraga, Barbara Lewin, RDN, CSSD, LDN, juga merekomendasikan atlet yang bekerja dengannya agar mengonsumsi probiotik untuk membantu mempercepat pemulihan, meningkatkan kekebalan, dan mengurangi peradangan – diliput dari Bicycling.

Namun sayangnya, tidak sedikit atlet yang langsung memutuskan untuk mengambil suplemen, padahal banyak makanan yang mengandung probiotik yang bisa ditambahkan ke dalam menu harian.

Apa saja makanan dan minuman yang mengandung probiotik itu? Dapatkan jawabannya dalam artikel berikut!

8 Makanan yang Mengandung Probiotik, Atlet Harus Tahu!

Berbicara tentang probiotik, umumnya bersumber dari makanan atau minuman yang difermentasi, atau secara alami mengandung beragam bakteri untuk mendukung kesehatan pencernaan dan kekebalan tubuh Anda.

Berikut daftar makanan yang mengandung probiotik yang harus diketahui oleh para atlet:

1. Yogurt

Ilustrasi gambar: Freepik

Yogurt adalah salah satu minuman probiotik terbaik, karena mengandung bakteri ramah yang dapat meningkatkan kesehatan Anda.

Terbuat dari susu yang difermentasi oleh probiotik, khususnya bakteri asam laktat dan bifidobacteria.

Namun ingat, tidak semua yogurt menyediakan probiotik hidup. Dalam beberapa kasus, bakteri hidupnya telah terbunuh selama pemrosesan. 

Tips: Pastikan Anda memilih yogurt dengan kultur aktif atau hidup dan selalu baca label kemasannya sebelum membeli. Label rendah lemak atau bebas lemak pun mungkin masih mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi.

2. Kefir

Ilustrasi gambar: Freepik

Meski sama-sama minuman probiotik, tetapi kefir berbeda dengan yogurt.

Minuman yang mengandung probiotik ini terbuat dari susu sapi atau susu kambing yang ditambahkan dengan biji kefir.

Ini bukanlah biji-bijian sereal, melainkan kultur bakteri asam laktat dan ragi yang mirip kembang kol. 

Anda mungkin lebih mengenal yogurt sebagai sumber probiotik.

Namun faktanya, kefir adalah sumber bakteri yang lebih baik, karena mengandung beberapa strain utama bakteri dan ragi ramah, yang menjadikannya sebagai probiotik kuat dan beragam.

3. Sauerkraut (kol asam)

Ilustrasi gambar: Freepik

Sauerkraut adalah sayuran yang mengandung probiotik. Terbuat dari kol atau kubis yang diparut halus dan difermentasi oleh bakteri asam laktat. 

Disebut juga dengan kol asam, ini merupakan salah satu makanan tradisional populer di banyak negara, khususnya Jerman.

Fermentasi sayuran kol atau kubis ini menghasilkan rasa yang asam, asin, dan bisa disimpan selama berbulan-bulan di dalam wadah kedap udara.

Jika Anda ingin mengonsumsinya, cobalah makan sebagai lauk atau topping makanan, paling sering sosis.

Tips: Pastikan Anda memilih asinan kubis yang tidak dipasteurisasi, karena proses ini dapat membunuh bakteri hidup dan aktif. Asinan kubis mentah bisa Anda dapatkan secara online.

4. Tempe

Ilustrasi gambar: Pexels

Anda mungkin sudah tidak asing dengan makanan sumber probiotik yang satu ini, karena memang populer di kalangan masyarakat Indonesia. 

Yups, selain sebagai sumber protein nabati, tempe ternyata juga menjadi makanan yang mengandung probiotik, karena terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi. 

Selama fermentasi, kacang kedelai akan berubah menjadi keras, menghasilkan rasa yang bersahaja dan mirip dengan jamur. 

Proses fermentasi dapat menurunkan kadar asam fitat dalam kacang kedelai, yaitu senyawa tanaman yang menghambat penyerapan mineral, seperti seng dan zat besi.

Selain itu, fermentasi kacang kedelai menghasilkan vitamin B12, nutrisi yang sebelumnya tidak ada dalam kedelai dan banyak ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging, ikan, susu, dan telur.

Itulah alasan tempe merupakan pilihan yang cocok untuk para vegan dan vegetarian, dan siapa pun yang mau menambahkan asupan probiotik ke dalam dietnya.

5. Kimchi

Ilustrasi gambar: Freepik

Kimchi adalah makanan yang mengandung probiotik yang berasal dari Korea. Jika Anda hobi menonton drama korea, kimchi sering kali hadir dalam menu makanan harian keluarga. 

Ini adalah sayuran yang difermentasi, seringnya menggunakan kubis sebagai bahan utama, tetapi juga bisa dibuat dari sayuran lain.

Alhasil, mengandung probiotik Lactobacillus kimchii dan bakteri asam laktat lainnya yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.

Dibumbui dengan berbagai campuran bumbu, termasuk cabai merah, bawang putih, jahe, daun bawang, dan garam, sehingga menghasilkan rasa yang asin, asam, pedas, tetapi segar di mulut.

6. Kombucha

Ilustrasi gambar: Freepik

Kombucha adalah minuman yang mengandung probiotik, terbuat dari teh hitam atau teh hijau yang difermentasi dengan bakteri dan ragi.

Minuman probiotik ini populer karena mengandung koloni bakteri dan ragi yang ramah untuk meningkatkan kesehatan Anda.

Selain itu, banyak dikonsumsi oleh masyarakat di seluruh dunia, terutama Asia. 

Meski hingga kini penelitian terkait kombucha masih kurang, tetapi para ahli sepakat bahwa minuman fermentasi ini mungkin memiliki manfaat kesehatan yang terkait dengan sifat probiotiknya.

7. Miso

Ilustrasi gambar: Freepik

Selanjutnya, ada miso yang merupakan bumbu masakan khas Jepang. Bumbu ini terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi dengan garam dan sejenis jamur yang disebut koji.

Miso juga bisa dibuat dengan mencampurkan kacang kedelai dengan bahan-bahan lain, seperti beras, barley, dan gandum. 

Bumbu ini sering kali digunakan dalam masakan sup miso – menu sarapan populer di Jepang.

Karena ini bumbu, miso memiliki rasa yang asin dan tersedia dalam warna yang bervariasi, seperti putih, kuning, merah, dan coklat.

8. Timun acar (acar mentimun)

Ilustrasi gambar: Freepik

Seperti namanya, makanan yang mengandung probiotik ini terbuat dari mentimun yang diawetkan dalam larutan garam. Lalu, dibiarkan berfermentasi selama beberapa waktu menggunakan bakteri asam laktat alaminya sendiri. 

Itulah mengapa acar mentimun termasuk sumber probiotik yang sehat, karena bisa meningkatkan kesehatan pencernaan Anda. 

Namun, yang menjadi perhatian adalah makanan fermentasi ini cenderung tinggi natrium, sementara timun acar yang dibuat dengan cuka tidak mengandung probiotik hidup.

Jadi, tetap sesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan Anda dalam mengonsumsinya.

Kesimpulan

Inilah sekumpulan makanan yang mengandung probiotik yang dapat memelihara dan meningkatkan kinerja atletik Anda.

Meski dalam daftar ini hanya tertulis delapan, tetapi di luar sana masih banyak lagi, seperti natto dan beberapa jenis keju, seperti cheddar dan mozzarella.

Suplemen probiotik dapat Anda pertimbangkan untuk memberikan efek yang kuat pada kesehatan Anda. Dengan catatan, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum menambahkannya ke dalam diet sehat Anda.

Referensi:

• Bicycling (2019). The Best Types of Probiotics for Endurance Athletes.    
• Braveheart Coaching (2017). Top Probiotic Foods Athletes Should Add To Their Grocery List.
• Healthline (2022). 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy.
• Mach N, Fuster-Botella D. 2017. Endurance exercise and gut microbiota: A review. J Sport Health Sci. 6 (2): 179-197.
• Original Featured Image by Freepik.
• SimpliFaster. The Ultimate Guide to Probiotics for Sport.
• Sound Probiotics (2014). Top Probiotic Foods for Athletes.