sfidn.com — Dari sekian banyaknya latihan yang dapat Anda lakukan, push up menempati posisi yang cukup penting, dan ini memang populer di kalangan olahragawan.

Bahkan, ini telah dianggap sebagai pokok dalam rutinitas latihan – sederhana, tetapi efektif untuk membangun kekuatan Anda.

Jika akhir-akhir ini Anda merasa tidak bugar, melakukan push up setiap hari bisa menjadi solusi ampuh untuk mengembalikan rasa percaya diri Anda. 

Untungnya lagi, Anda tidak perlu mengeluarkan biaya sepeser pun untuk melakukannya, cukup mengandalkan berat badan sendiri, Anda sudah bisa menuai manfaat dari gerakan push up.

Lantas, apa saja sih manfaat push up setiap hari? Dan, adakah efek samping yang mungkin bisa terjadi? Agar Anda tidak ragu lagi, simaklah artikel berikut!

8 Manfaat Push Up Setiap Hari 

1. Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.

Manfaat push up setiap hari yang pertama adalah mampu menciptakan keseimbangan dan stabilitas tubuh yang lebih baik. 

Ini karena selama Anda mempertahankan posisi push up, Anda dituntut menggunakan inti (tidak hanya perut, melainkan otot-otot lainnya di bagian tengah tubuh) serta glutes Anda.

Serat-serat otot inilah yang membantu mencegah tubuh Anda terbalik selama latihan, sehingga meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh Anda.

2. Memperbaiki postur dan meningkatkan fleksibilitas.

Ketika Anda menurunkan tubuh ke lantai, Anda akan meregangkan otot punggung Anda, kemudian otot bisep Anda saat Anda mengangkat tubuh Anda lagi. 

Gerakan inilah yang membantu meningkatkan fleksibilitas Anda.

Di samping itu, melakukan push up dengan cara yang tepat juga dapat memperbaiki postur yang buruk, karena mengaktifkan otot inti dan otot punggung tengah Anda, skapula dan rhomboids.

Tentunya, ini sangat bermanfaat untuk Anda yang dituntut untuk duduk selama berjam-jam. 

3. Membangun kekuatan otot dan tulang.

Selanjutnya, manfaat push up setiap hari yang bisa Anda peroleh adalah membangun kekuatan tubuh bagian atas dengan melatih bahu, trisep, dan dada.

Jika dilakukan dengan bentuk yang tepat, latihan ini juga bisa memperkuat otot punggung dan perut bawah Anda. 

Misalnya, push up dengan tepukan – salah satu bentuk push up tingkat lanjut, melibatkan gerakan eksplosif yang sangat bagus untuk melatih dada Anda.

Jika Anda memiliki otot dan tulang yang kuat, Anda pun akan terhindar dari risiko cedera akibat latihan, misalnya bahu yang kuat dapat mencegah cedera rotator cuff.

Tak hanya itu, tulang yang kuat sangat penting untuk mengurangi risiko osteoporosis, penyakit degeneratif terkait usia di mana tulang mengalami pengeroposan.

4. Meningkatkan kesehatan jantung.

Seperti yang kita ketahui, penyakit jantung termasuk ke dalam penyakit yang mematikan.

Nah, dengan Anda melakukan push up setiap hari, Anda sudah selangkah lebih maju untuk menekan risiko penyakit ini.

Gerakan push up dapat memompa jantung lebih cepat bak latihan kardio, karena melibatkan banyak kelompok otot besar yang berbeda ketika Anda mengangkat dan menurunkan berat badan secara terus-menerus.

Studi tahun 2019 yang melibatkan 1.109 peserta pemadam kebakaran pria dewasa, menyimpulkan bahwa pria yang mampu melakukan setidaknya 40 kali push up selama 30 detik berisiko lebih kecil mengalami penyakit jantung daripada pria yang melakukan kurang dari 10 kali.

5. Mempromosikan produksi HGH (Human Growth Hormone).

HGH, atau hormon pertumbuhan manusia, adalah hormon yang bertanggung jawab untuk memastikan sel-sel Anda mengalami pertumbuhan yang sehat secara alami.

Namun, seiring bertambahnya usia, hormon ini dapat mengalami penurunan yang berdampak pada penurunan massa otot tanpa lemak.

Nah, salah satu manfaat push up setiap hari adalah hipertrofi otot, dengan mengerahkan beberapa otot Anda untuk melakukan latihan yang dapat memicu produksi HGH, sehingga dapat mempertahankan jumlahnya dengan baik di dalam tubuh Anda.

6. Memberikan latihan seluruh tubuh.

Meski terlihat sederhana, push up sebenarnya adalah latihan gabungan, yang melibatkan kelompok otot yang berbeda untuk membangun kekuatan Anda dengan cepat. 

Misalnya, variasi gerakan push up seperti inclined push up lebih banyak melatih otot dada bagian atas, sementara declined push up lebih banyak menargetkan otot dada bagian bawah. 

Ketika sampai pada intinya, push up dapat membuat perut Anda bekerja dengan cara yang berbeda untuk menstabilkan tubuh Anda.

Itulah mengapa melakukan push up hingga 10-15 repetisi dalam 1 set akan membuat Anda merasakan sensasi terbakar di lengan, inti, dan punggung Anda. 

7. Mendukung penurunan berat badan yang sehat.

Push up juga bagus dimasukkan ke dalam program pelatihan Anda selama diet. 

Latihan ini membantu menambah massa otot di seluruh tubuh Anda, sehingga mempercepat laju metabolisme, yang akhirnya berkontribusi dalam pembakaran kalori yang lebih banyak. 

Berapa banyak kalori yang bisa Anda bakar dengan push up? Ini bergantung pada beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, serta intensitas latihan Anda. 

Namun, rata-rata, orang dapat membakar setidaknya 7 kalori per menit saat melakukan push up.

8. Cocok untuk pemula hingga atlet profesional.

Keuntungan push up juga tidak terbatas pada variasi gerakannya yang bisa dilakukan oleh para pemula hingga atlet terlatih.

Misalnya, jika Anda baru memulai, Anda bisa melakukan push up di lutut atau inclined push up menggunakan bangku. Memulainya dengan variasi ini akan membantu Anda maju untuk melakukan push up di lantai. 

Ketika tubuh Anda sudah lebih kuat dan siap, Anda pun bisa mencoba variasi push up yang lebih menantang, atau menambah kecepatan push up Anda.

Efek samping push up setiap hari

Salah satu risiko melakukan satu latihan setiap hari adalah latihan tersebut semakin lama semakin tidak menantang.

Hal ini meningkatkan risiko Anda mengalami plateauing – ketika Anda tidak lagi memperoleh manfaat yang sama dari latihan Anda, alias otot Anda tidak lagi berkembang.

Mengapa ini bisa terjadi? Karena otot Anda terus beradaptasi dan meningkatkan fungsinya saat stres. 

Jadi, jika Anda ingin meningkatkan kekuatan dan kebugaran fisik Anda, penting untuk terus menantang otot-otot Anda. 

Tambahkan berbagai macam latihan ke dalam rutinitas kebugaran Anda untuk mengaktifkan lebih banyak kelompok otot yang berbeda.

Apalagi, jika bentuk push up Anda tidak tepat, dapat menyebabkan cedera, seperti nyeri punggung bawah atau bahu, sakit di pergelangan tangan, dan cedera siku.

Contoh variasi latihan push up

Ada beberapa variasi push up yang dapat Anda lakukan, dan setiap jenis melatih otot dengan cara yang berbeda.

Push up standar

• Tangan dibuka selebar bahu dan lurus sejajar dengan bahu. Pastikan tubuh bagian atas atau batang tubuh sejajar dengan kaki dan tetap kaku.

Push up lebar

• Jarak antara kedua tangan dua kali lipat dari push up standar. Pastikan tubuh bagian atas atau batang tubuh sejajar dengan kaki dan tetap kaku.

Diamond push up

• Tangan berada di bawah pusat tulang dada, dengan ibu jari dan jari telunjuk dari masing-masing tangan bersentuhan.
• Mengaktifkan lebih banyak otot trisep dan pectoralis mayor.

Push up ke depan

• Tangan dibuka selebar bahu, tetapi beri jarak 20 cm di depan bahu.
• Mengaktifkan lebih banyak otot perut dan punggung.

Push up ke belakang

• Tangan dibuka selebar bahu, tetapi beri jarak 20 cm di belakang bahu.
• Mengaktifkan lebih banyak otot perut dan punggung.

Variasi lainnya bisa Anda lihat selengkapnya dalam video berikut.

Sumber: youtube.com/Vitality

Kesimpulan

Banyak manfaat yang akan Anda peroleh jika melakukan push up setiap hari.

Ini termasuk meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan fleksibilitas tubuh, membangun kekuatan otot dan tulang, membantu membakar kalori ekstra, hingga menyehatkan jantung Anda.

Meski begitu, alangkah lebih baik jika Anda tetap memvariasikan latihan Anda setiap hari, untuk mencegah plateauing dan risiko cedera parah.

Referensi:

• Healthline (2019). What Are the Benefits and Risks of Doing Daily Pushups?
• Marcolin et al. 2015. Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. J Athl Train. 50 (11): 1126-32.
• Medical News Today (2019). What happens if you do pushups every day?
• Mind Body Green (2020). Should You Do Pushups Every Day? + 5 Benefits Of This Exercise.
• SF Healthtech (2021). Mind-blowing Benefits of Doing Pushups Every Day.
• Well + Good (2022). If You’re Going To Do One Move Every Single Day, Make It a Push-Up.
• Yang et al. 2019. Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men. JAMA Netw Open. 2 (2): e188341.