sfidn.com – Seiring meningkatnya popularitas pola makan nabati (tumbuhan), semakin banyak orang yang mulai mengadopsi gaya hidup vegan (non-hewani) untuk alasan kesehatan, etika, atau pun lingkungan.

8 Nutrisi yang Sangat Penting untuk Pola Makan Vegan

Menurut Survei Pangan dan Kesehatan tahun 2022, sebanyak 12% dari responden telah mengikuti pola makan nabati dalam setahun terakhir. 

Mereka yang mengonsumsi lebih banyak makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. 

National Cancer Institute juga melaporkan bahwa pola makan yang kaya nabati dapat menurunkan risiko terkena berbagai jenis kanker serta penyakit kronis lainnya.

Pola makan vegan yang menghindari produk hewani membutuhkan perencanaan cermat untuk memastikan semua kebutuhan nutrisi hariannya terpenuhi.

Oleh karena itu, Anda harus tahu jenis nutrisi apa saja yang paling penting untuk seorang vegan dan sumber makanan apa yang sebaiknya dikonsumsi.

8 Nutrisi yang Dibutuhkan oleh Vegan

Berikut adalah delapan nutrisi penting yang sangat dibutuhkan oleh para vegan:

1. Vitamin B12

Vitamin B12 penting untuk metabolisme, sintesis DNA dan protein, serta kesehatan otak dan sistem saraf. Perlu Anda ketahui bahwa tubuh tidak bisa memproduksi vitamin B12 sehingga Anda harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen. 

Sumber alami vitamin B12 paling banyak berasal dari produk hewani. Oleh karena itu, para vegan harus mencari sumber vitamin b12 lainnya, seperti:

• Sereal yang diperkaya
• Ragi nutrisi yang diperkaya
• Alternatif daging nabati yang diperkaya
• Minuman nabati (susu almond, kelapa, oat, kedelai, dll) yang diperkaya

2. Kalsium 

Kalsium adalah mineral yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, menjalankan fungsi otot, dan pembekuan darah yang normal.

Sumber kalsium terbaik untuk vegan, contohnya:

• Sayuran hijau (brokoli, kale, bok choy, bayam, dll)
• Produk kedelai, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai yang diperkaya
• Susu nabati (almond, oat, dll) yang diperkaya kalsium
• Biji-bijian, terutama chia seeds, biji wijen, biji rami
• Buah ara dan aprikot kering

3. Vitamin D

Vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium dan fosfor serta kesehatan tulang. Sumber vitamin D untuk para vegan, di antaranya:

• Paparan sinar matahari secara langsung
• Susu nabati yang diperkaya
• Jus jeruk yang diperkaya
• Beberapa jenis jamur, seperti maitake dan chanterelle

Baca Juga:

Inilah 8 Sumber Vitamin D Terbaik untuk Seorang Vegan

4. Zat Besi 

Zat besi sangat penting untuk para vegan karena pola makan ini cukup rentang mengalami anemia defisiensi besi. Itu karena sebagian besar zat besi ditemukan pada hewan.

Nutrisi seperti zat besi sangat penting untuk mencegah anemia, meningkatkan energi dan sistem kekebalan tubuh, serta menjaga sistem reproduksi (terutama pada wanita).

Sumber zat besi dari nabati, contohnya:

• Kacang-kacangan (lentil, mede, almond, kacang merah, kacang hitam, dan edamame)
• Biji-bijian (biji labu, chia seeds, biji rami, dan biji wijen)
• Sayuran berdaun hijau (bayam, kale, collard greens, dll)
• Produk kedelai (tahu, tempe, nato, susu kedelai yang diperkaya)
• Oatmeal
• Quinoa
• Kismis
• Plum kering
• Kurma

5. Vitamin C

Vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi non-heme serta mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh. 

Perlu Anda ketahui bahwa penyerapan zat besi tumbuhan di dalam tubuh itu lebih sulit dan kurang efisien dibandingkan penyerapan zat besi pada produk hewani. 

Oleh karena itu, para vegan membutuhkan vitamin C karena nutrisi ini mampu mengubah zat besi non-heme pada tumbuhan menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh.

Makanan yang mengandung vitamin C dan cocok untuk para vegan, di antaranya:

• Jeruk
• Lemon
• Jeruk nipis
• Jeruk bali
• Stroberi
• Kiwi
• Paprika merah dan hijau
• Brokoli
• Kembang kol
• Bayam
• Kale
• Kentang

6. Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3, seperti DHA dan EPA penting untuk kesehatan jantung dan fungsi otak. Meskipun biasanya ditemukan dalam ikan, vegan bisa mendapatkannya dari sumber makanan lain, seperti:

• Alga laut
• Biji kenari
• Biji chia
• Biji rami
• Biji bunga matahari
• Minyak Biji rami
• Minyak canola

7. Zinc

Zinc adalah mineral penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan penyembuhan luka. Vegan bisa mendapatkan zinc dari sumber nabati, seperti:

• Buncis
• Edamame
• Biji labu
• Kacang mede dan kacang hitam
• Biji labu
• Biji wijen
• Sereal yang diperkaya
• Kacang polong
• Quinoa
• Pisang
• Kurma

8. Protein

Protein adalah salah satu nutrisi penting yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital, seperti membangun dan memperbaiki jaringan, produksi enzim dan hormon, serta mendukung sistem kekebalan tubuh. 

Para vegan harus memastikan asupan protein mereka mencukupi karena mereka tidak mengonsumsi produk hewani yang biasanya merupakan sumber protein utama.

Sumber protein nabati meliputi:

• Kacang-kacangan, seperti lentil, almond, kenari, kacang hitam, kacang merah, dan kacang polong.
• Biji-bijian, seperti chia seeds, biji rami, biji labu
• Produk kedelai, seperti tahu dan tempe
• Brokoli
• Bayam
• Asparagus
• Alpukat
• Quinoa
• Beras merah

Dengan perencanaan yang baik, pola makan vegan dapat memenuhi semua kebutuhan nutrisi penting yang berguna bagi kesehatan mereka. 

Cobalah untuk menggabungkan berbagai sumber makanan nabati yang kaya nutrisi dalam diet harian agar fungsi tubuh berjalan dengan optimal.