8 Zat Gizi Mikro untuk Atlet yang Harus Dipenuhi

sfidn.com - Zat gizi adalah kandungan yang diperoleh dari makanan untuk membuat tubuh Anda sehat. Ini dibagi menjadi dua jenis, yaitu zat gizi makro (makronutrien) dan mikro (mikronutrien). 

Disebut zat gizi makro, karena diperlukan tubuh dalam jumlah yang lebih banyak, termasuk karbohidrat, protein, dan lemak. Sementara itu, zat gizi mikro diperlukan tubuh dalam jumlah sedikit, misalnya vitamin dan mineral. 

Sayangnya, banyak orang yang mengabaikan zat gizi mikro dan hanya fokus pada pemenuhan zat gizi makro – padahal keduanya sama-sama penting. Akibatnya, meningkatkan risiko penyakit, seperti gondok, rabun senja, anemia, beri-beri, osteoporosis, dan lainnya. 

Begitu pula pada atlet, di mana pemenuhan zat gizi makro dan mikro haruslah seimbang. Bila zat gizi mikronya tidak optimal, maka dapat menghambat proses pemulihan otot pasca latihan. Akibatnya, berdampak buruk pada rutinitas latihan dan performa atlet.

Lantas, apa saja zat gizi mikro untuk atlet yang harus dipenuhi dengan baik?

8 Zat gizi mikro untuk atlet yang harus dipenuhi dengan baik

Tanpa kehadiran mikronutrien, proses pencernaan dan penyerapan makronutrien di dalam tubuh tidak berjalan lancar. Ini karena mikronutrien diperlukan untuk mengkatalisis proses pengolahan makronutrien menjadi tubuh yang sehat dan aktif.

Bagi atlet, zat gizi mikro juga sangat diperlukan dalam pemulihan otot setelah latihan. Berikut 8 zat gizi mikro untuk atlet yang harus dipenuhi dengan baik:

1. Natrium (sodium)

Natrium dapat membantu sel menahan air dan mencegah dehidrasi, serta membantu pembentukan energi. Jika Anda melakukan aktivitas yang berlangsung lebih dari 5 jam dalam cuaca panas, hiponatremia (rendahnya kadar natrium dalam darah) adalah masalah nyata, terutama untuk pelari maraton pemula atau pertama kali melakukannya. 

Saat Anda berkeringat atau dehidrasi, Anda akan kehilangan elektrolit dalam jumlah banyak, terutama natrium. Satu liter keringat mengandung sekitar 900 mg natrium, 200 mg kalium, 15 mg kalsium, dan 13 mg magnesium. 

Karena tubuh Anda kehilangan begitu banyak natrium, plus tidak terlalu sulit untuk diperoleh dari diet seimbang, maka natrium harus menjadi prioritas dalam recovery otot dan rehidrasi.

Inilah mengapa atlet sangat disarankan untuk mengganti asupan natrium yang hilang saat berkeringat, termasuk dari minuman elektrolit. Setidaknya, atlet harus menargetkan 80-100 mg sodium per liter minuman yang menghidrasi dan 100-300 mg sodium per jam dari sumber lainnya.

2. Magnesium

Magnesium adalah salah satu zat gizi mikro untuk atlet yang mendapat perhatian. Ini karena magnesium terlibat dalam produksi adenosin trifosfat (ATP) dari oksidasi asam lemak, relaksasi otot pasca kontraktil, dan remineralisasi tulang. Perlu diketahui bahwa ATP hadir di semua sel, tetapi utamanya di sel otot untuk menyimpan energi.

Selain itu, magnesium juga terlibat dalam produksi fosfatidilgliserol (DPG), yang penting untuk pembentukan sel darah merah. 

Kadar magnesium yang rendah secara akut dapat menyebabkan mual, kram otot, dan kelelahan dini. Jika seseorang mengalami kekurangan magnesium kronis, dapat menyebabkan peningkatan risiko anemia dan osteoporosis.

Selain natrium, atlet juga kehilangan magnesium melalui keringat dan urin. Oleh sebab itu, zat gizi mikro ini harus dipenuhi dengan baik sesuai dengan rekomendasinya untuk atlet, yaitu 500-800 mg setiap hari. Dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan diare.

Beberapa makanan sumber magnesium yang baik adalah alpukat, kacang-kacangan, polong-polongan, dan sayuran berdaun hijau terutama bayam. Jika Anda perlu suplemen, pilihlah magnesium sitrat atau glisinat alih-alih oksida, karena menyerap dengan lebih baik.

3. Kalsium

Kalsium berperan penting untuk kekuatan tulang, keseimbangan hormonal, dan meningkatkan ekskresi lemak. 

Untuk atlet wanita, asupan kalsium menjadi perhatian khusus. Ini karena latihan secara berlebihan (lebih dari 7 jam per minggu) dapat menyebabkan penurunan hormon yang mengakibatkan siklus menstruasi terhenti. 

Penurunan hormon ini juga dapat mengganggu pembentukan tulang, yang meningkatkan risiko osteoporosis dini dan bersifat ireversibel. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa atlet pria dari segala usia mengalami penurunan hormon testosteron yang juga dapat menyebabkan pengeroposan tulang.

Oleh sebab itu, asupan kalsium pada atlet harus dipantau dan dipenuhi dengan baik. Pastikan Anda mendapatkan 1.200-1.500 mg kalsium setiap hari, baik dari makanan atau suplemen. Minum secangkir susu skim misalnya, dapat menyediakan sekitar 300 mg kalsium.

4. Vitamin D

Vitamin D adalah bagian dari zat gizi mikro untuk atlet yang berkontribusi terhadap kesehatan tulang, mendukung testosteron yang sehat, dan suasana hati yang lebih baik. Mikronutrien ini juga bekerja sama dengan mineral lain untuk mempromosikan otot yang sehat. Kekurangan vitamin D dapat berdampak negatif pada kinerja atletik.

Anda bisa berjemur sekitar 15 menit di bawah paparan sinar matahari – upayakan mengenai seluruh tubuh – untuk mendapatkan semua asupan vitamin D yang dibutuhkan. Sayangnya, tidak semua orang benar-benar bisa melakukannya dalam kehidupan sehari-hari. 

Oleh sebab itu, Anda perlu memenuhi asupan vitamin D harian dengan baik, misalnya dari telur dan salmon. Namun, tampaknya sulit untuk memenuhinya jika hanya mengandalkan dari makanan saja. 

Bila perlu, tunjang dengan suplemen kalsium 10 mcg per hari, terutama di cuaca yang sedikit sinar mataharinya. Pastikan dosis suplemen Anda tidak melebihi ini untuk mencegah konsumsi secara berlebihan.

5. Zinc (seng)

Zinc sangat populer untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Faktanya, elemen ini juga dapat membantu perbaikan jaringan pasca latihan, konversi makanan menjadi bahan bakar (energi), penyerapan zat gizi, serta mengurangi peradangan.

Atlet bisa cepat mengalami kekurangan zinc melalui keringat, terutama jika berlatih tanpa hari libur. Untuk menutup kekurangan ini, Anda bisa mengonsumsi kacang-kacangan, polong-polongan, telur, biji-bijian, dan daging, serta suplemen bila diperlukan. 

Jika Anda mengonsumsi kacang-kacangan dan polong-polongan, cobalah mengonsumsinya dengan makanan sumber vitamin C untuk meningkatkan penyerapan seng. Asupan harian zinc untuk atlet yang direkomendasikan adalah 30-60 mg setiap hari.

6. Selenium

Zat gizi mikro selanjutnya adalah selenium yang diperlukan untuk produksi antioksidan di dalam tubuh. Antioksidan dapat menetralisir radikal bebas, senyawa yang dapat merusak sel DNA Anda.

Penumpukan radikal bebas dapat meningkatkan kerusakan sel dari olahraga yang berkepanjangan dan menyebabkan kelelahan otot. Oleh sebab itu, atlet perlu mineral ini untuk membantu memperbaiki kerusakan sel. 

Selenium dapat membantu mengurangi kerusakan sel, karena merupakan antioksidan yang sangat kuat, sehingga mampu mengurangi stres oksidatif. Bahkan, berbagai studi juga menemukan bahwa selenium dapat menurunkan risiko kanker payudara, paru-paru, kerongkongan, lambung, dan prostat.
 
Adapun asupan harian selenium yang direkomendasikan adalah 200 mcg per hari. Sumber selenium alami yang paling ampuh adalah kacang Brazil dan makanan laut.

7. Kalium (potasium)

Kalium juga merupakan mineral yang dapat hilang melalui keringat dan urin. Mineral ini hadir dalam cairan intraseluler dan bertanggung jawab untuk mengatur cairan total tubuh, serta menstabilkan kontraksi otot, baik yang terkontrol maupun otomatis. 

Dalam sebuah penelitian terhadap atlet yang berlari selama 40 menit pada suhu 70 derajat Fahrenheit, mengalami kehilangan kalium mencapai 435 mg per jam. Tingkat kehilangan kalium sekitar 200 mg per kg berat badan selama latihan. Kondisi ini pada akhirnya memicu kelelahan pada atlet.

Memenuhi asupan kalium selama latihan dapat meningkatkan pemulihan otot setelah latihan. Anda dapat mengonsumsi makanan sumber kalium, seperti pisang, kentang, ubi, kacang merah, alpukat, dan makanan laut. 

Jika Anda mengonsumsi suplemen, pastikan dosisnya sesuai dengan kebutuhan Anda, karena terlalu banyak dapat menyebabkan serangan jantung.

8. Zat besi

Kekurangan zat besi, dengan atau tanpa anemia, dapat mengganggu fungsi otot dan membatasi kapasitas otot untuk bekerja secara efisien. Akibatnya, kinerja atletik jadi terganggu.

Atlet yang berlatih selama 6 jam atau lebih per minggu sering mengalami anemia defisiensi besi. Bagi atlet wanita yang tidak dapat memperbaiki kondisi ini melalui diet, dapat dibantu dengan tambahan suplemen zat besi.

Di lain sisi, atlet menggunakan cadangan zat besinya lebih cepat daripada non-atlet, sehingga asupan zat besi yang cukup sangatlah penting. 

Asupan zat besi harian yang direkomendasikan berkisar antara 10-15 mg per hari. Perlu diingat, jika atlet tidak mengalami anemia, maka tidak disarankan mengonsumsi zat besi tambahan seperti suplemen, karena meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker usus besar.

Beberapa makanan sumber zat besi di antaranya daging sapi, kacang-kacangan, tahu, serta sayuran hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, dan kubis. Sangat disarankan untuk mengonsumsinya dengan makanan kaya vitamin C untuk memudahkan penyerapan zat besi di dalam tubuh.

Referensi:

• BarBend (2019). 7 Micronutrients That Are Important For Athletes.
• BodyLogicMD. These Are the 10 Most Important Vitamins for Muscles.
• Chiro Fusion. Essential Nutrients for Endurance Athletes: 10 for the Road.
• Coachmag. The Three Best Nutrients And Vitamins For Building Muscle.
• Eat Right (2021). Eating for Strength and Recovery after Sports Injury.
• Eat Right (2021). Vitamin and Mineral Needs of Athletes.
• Get Smarter (2020). What are Macronutrients and Micronutrients.
• Health Engine (2007). Introduction to Nutrition.
• Medline Plus (2021). Definitions of Health Terms: Nutrition.
• Unique fitness (2019). Vitamins That Aid Muscle Recovery.