sfidn.com - Jika Anda baru pertama kali mendengar tentang mindful eating, tenang, Anda sedang berada di laman yang tepat. Ini diartikan juga dengan “makan dengan penuh kesadaran” atau menyesuaikan diri dengan makanan, tubuh, dan pikiran ketika makan.

Mindful eating bertujuan untuk membantu Anda membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan, dengan mendorong Anda untuk menghargai pengalaman indrawi makan, memperhatikan isyarat lapar dan kenyang, serta berhubungan dengan perasaan, menurut Christyna Johnson, RDN, dari EncouragingDietitian.com yang berbasis di Dallas.

Ketika Anda menjadi lebih sadar saat makan, Anda mampu membatasi kebiasaan makan yang berbahaya dan mendorong perilaku yang lebih sehat secara keseluruhan, termasuk meningkatkan aktivitas fisik Anda.

Inilah mengapa makan dengan penuh kesadaran dapat membantu penurunan berat badan yang sehat, karena Anda menjadi lebih sadar akan rasa kenyang dan isyarat lapar pada tubuh Anda, serta membantu Anda menghindari makan dengan alasan emosional atau kebiasaan.

Cara menerapkan mindful eating dalam kehidupan sehari-hari

Jika Anda ingin memulainya, cobalah terapkan beberapa cara berikut agar manfaat mindful eating yang diharapkan bisa tercapai dengan baik.

1. Kenali tanda-tanda kelaparan

Apakah Anda merasa lelah, lesu, mual, bahkan ingin pingsan? Atau, perut Anda keroncongan dan pikiran Anda mengembara ke berbagai jenis makanan, sehingga sulit untuk fokus pada pekerjaan yang sedang dilakukan? 

Bisa jadi inilah tanda-tanda kelaparan yang sering Anda abaikan. 

Dengan mengenal seperti apa rasa lapar itu sebenarnya, dapat membantu Anda makan dengan penuh kesadaran.

Ketika Anda “merasa lapar”, coba pikirkan kapan terakhir kali Anda makan. Jika Anda sudah makan lebih dari beberapa jam atau yang terakhir Anda makan adalah makanan ringan atau camilan, Anda mungkin hanya merasa lapar secara fisik.

2. Duduk saat makan

Ketika Anda duduk saat makan, ini dapat membantu Anda lebih terhubung dengan makanan, tubuh, dan pikiran Anda daripada Anda makan sambil berdiri di depan lemari es yang terbuka.

Namun, jika Anda begitu sibuk, sehingga secara fisik tidak bisa duduk saat makan, maka Anda harus memberi makan diri sendiri secara konsisten dan memadai. Jadi, bawalah satu atau dua makanan ringan untuk memberikan Anda energi di antara tugas-tugas yang menumpuk.

3. Bernapas dalam-dalam

Cara menerapkan mindful eating selanjutnya adalah mengambil napas dalam-dalam sebelum makan, yang telah terbukti dapat membantu Anda mencapai tingkat kesadaran tertentu selama makan.

Bernapas dalam-dalam memungkinkan Anda lebih selaras dengan tubuh Anda saat ini. Aktivitas sederhana ini memberikan Anda kesempatan untuk menginventarisasi lingkungan, tubuh, dan emosi Anda, sehingga Anda dapat mengenali sinyal lapar dan meresponsnya dengan niat daripada bereaksi secara impulsif, seperti mengisi ulang piring Anda. 

4. Fokus pada isyarat sensorik

Meluangkan waktu sebentar untuk fokus pada aroma, rasa, tekstur, dan suhu makanan adalah salah satu cara untuk melatih mindful eating dalam kehidupan sehari-hari.

Jika Anda bisa, berhentilah di awal, tengah, dan akhir makan untuk satu atau dua gigitan sambil Anda menikmati makanan Anda. Cobalah identifikasi rasa yang sangat Anda sukai atau kelembutan dari roti yang Anda makan. 

Latihan ini akan membantu Anda menghindari makan tanpa berpikir untuk membuat Anda merasa kenyang.

5. Tetap ikuti jadwal

Banyak orang yang suka melewatkan sarapan atau bahkan makan siangnya, agar bisa makan malam tanpa rasa khawatir. Padahal sebenarnya, ini bisa memicu makan tanpa berpikir dan makan secara berlebihan. 

Jadi, tetap ikuti jadwal makan Anda dengan baik, sehingga Anda dapat membuat keputusan yang lebih tepat tentang apa yang harus dimakan, terutama saat Anda lapar.

6. Setel alarm

Mempraktikkan makan dengan lebih sadar dapat menjadi lebih mudah dengan mengatur pengingat atau alarm di smartphone Anda beberapa kali sehari. Saat berbunyi, atur jedanya selama 30 detik untuk mengenali apa yang terjadi di tubuh Anda.

Apakah ada yang perlu Anda lakukan untuk membuat diri Anda lebih nyaman, seperti peregangan bahu setelah berjam-jam membungkuk di atas meja atau mengenakan sepasang kaus kaki yang nyaman untuk menghangatkan kaki Anda? 

Melakukan kebutuhan ini dapat membantu Anda menghindari makan tanpa berpikir, yang terkadang Anda lakukan untuk sekadar kenyamanan. Anda pun mungkin menyadari bahwa Anda memang lapar dan benar-benar membutuhkan camilan.

7. Makan pelan-pelan

Ingatlah bahwa perut perlu waktu untuk mengirim sinyal kenyang ke otak Anda. Inilah mengapa makan terlalu cepat dapat membuat Anda makan secara berlebihan.

Jadi, upayakanlah untuk makan pelan-pelan, sehingga aktivitas makan Anda lebih terkendali dan membantu Anda menikmati setiap suapan. Anda pun merasa lebih puas dan memberikan diri Anda kesempatan untuk berhenti sebelum makan berlebihan.

8. Nikmati makanan Anda

Cara mempraktikkan mindful eating selanjutnya adalah menikmati makanan dengan menghargai makanan Anda. Ini sangat penting dilakukan jika Anda ingin memiliki hubungan yang sehat dengan makanan, bahkan ketika makanan yang Anda sukai itu adalah sesuatu yang mungkin Anda anggap tidak sehat. 

9. Tetap berikan kelonggaran

Anda mungkin menginginkan mindful eating dalam setiap aktivitas makan Anda. Namun, coba berikan sedikit kelonggaran untuk diri Anda sendiri bahwa makan tanpa berpikir sesekali tidak berarti bahwa Anda memiliki hubungan yang tidak sehat dengan makanan. 

Di suatu waktu, Anda mungkin ingin makan dengan bebas, misalnya ketika liburan akhir tahun. Makan berlebihan sedikit selama liburan sangat normal dan bukan sesuatu yang perlu ditakuti.

Lagi pula, jika Anda memang sudah terlatih atau terbiasa dengan mindful eating, lambat laun ini akan menjadi kebiasaan yang mengalir begitu saja. Yang lebih penting adalah menikmati saat-saat berlebihan itu tanpa merasa bersalah. 

Dengan lebih memperhatikan apa, kapan, dan bagaimana Anda makan memungkinkan Anda untuk lebih menyesuaikan diri dengan isyarat lapar fisiologis tubuh Anda yang sebenarnya. Anda pun lebih menikmati makanan Anda, entah itu kue manis atau pun salad.

Jangan lupa, capai mindful eating Anda dengan menerapkan sederet tips di atas yang bisa Anda latih mulai dari sekarang!

Referensi:

• Everyday Health (2021). 12 Tips for Mindful Eating During the Holidays.
• Healthline (2019). Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide.
• Harvard Medical School (2015). 10 Tips Ffor Mindful Eating — Just in Time for The Holidays.
• Mindful (2019). 6 Ways to Practice Mindful Eating.
• National Eating Disorders Association (2014). 7 Mindful Eating Tips.
• TriHealth (2019). 5 Tips for Mindful Eating.