sfidn.com - Apakah Anda ingin upgrade latihan Anda? Lunges bisa menjadi pilihan terbaik yang bisa Anda lakukan. Latihan penguatan otot kaki ini cukup populer, karena dapat memvariasikan teknik latihan Anda, yang memungkinkan Anda untuk melatih otot atau bagian yang berbeda dari otot tersebut.

Di sisi lain, lunges banyak dilakukan untuk mencegah cedera dan membantu pemulihan cedera. Biasanya, dalam program kekuatan dasar atau protokol rehabilitasi, latihan ini memungkinkan atlet dan olahragawan pulih dan kembali ke olahraga yang diminatinya secepat mungkin.

Bagi Anda yang non-atlet, latihan ini juga sangat bermanfaat untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, naik turun tangga, berlari, jongkok, dan lainnya. Anda pun bisa melakukannya di rumah tanpa harus pergi ke gym.

Contoh gerakan lunges untuk upgrade latihan Anda

Berikut ini macam-macam gerakan lunges yang dapat Anda coba untuk meningkatkan level latihan dan menambah tantangan dalam rutinitas olahraga Anda:

1. Forward Lunge

Sumber: youtube.com/MedStar Health

Otot target: gluteus maximus, paha depan, paha belakang, soleus (otot betis), dan inti.
Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul atau pegang bersama di depan dada.
• Langkahkah kaki kanan ke depan (sekitar 2 kaki) dan letakkan dengan kuat di lantai.
• Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki Anda. 
• Dorong tubuh melalui tumit kaki kanan untuk kembali ke posisi awal. 
• Lakukan dalam beberapa repetisi, lalu ulangi pada sisi lainnya.

2. Forward Lunge with Dumbbell

Sumber: youtube.com/Third Space London

Otot target: gluteus maximus, paha depan, paha belakang, soleus (otot betis), dan inti.
Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. 
• Pegang dumbbell di depan dada dengan kedua tangan.
• Langkahkah kaki kanan ke depan (sekitar 2 kaki) dan letakkan dengan kuat di lantai.
• Dorong tubuh melalui tumit kaki kanan untuk kembali ke posisi awal.
• Lakukan dalam beberapa repetisi, lalu ulangi pada sisi lainnya.

3. Reverse Lunge

Sumber: youtube.com/Girls Gone Strong

Otot target: gluteus maximus, paha depan, paha belakang, soleus (otot betis), dan inti.
Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul atau pegang bersama di depan dada.
• Langkahkah kaki kanan mundur ke belakang (sekitar 2 kaki) dan jaga agar tumit tidak menyentuh lantai.
• Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki Anda. 
• Dorong tubuh melalui tumit kaki kiri untuk kembali ke posisi awal.
• Lakukan dalam beberapa repetisi, lalu ulangi pada sisi lainnya.

4. Reverse Lunge with Dumbbell

Sumber: youtube.com/OPEX Fitness

Otot target: gluteus maximus, paha depan, paha belakang, soleus (otot betis), dan inti.
Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. 
• Pegang dumbbell di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda. Telapak tangan menghadap ke dalam.
• Langkahkah kaki kanan mundur ke belakang (sekitar 2 kaki) dan jaga agar tumit tidak menyentuh lantai.
• Dorong tubuh melalui tumit kaki kiri untuk kembali ke posisi awal.
• Lakukan dalam beberapa repetisi, lalu ulangi pada sisi lainnya.

5. Reverse Lunge With Rotation

Sumber: youtube.com/Physio Plus Fitness

Otot target: gluteus maximus, paha depan, paha belakang, soleus (otot betis), dan inti.
Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul atau pegang bersama di depan dada. Jika Anda menggunakan dumbbell, pegang di depan dada dengan kedua tangan.
• Langkahkah kaki kanan mundur ke belakang (sekitar 2 kaki) dan jaga agar tumit tidak menyentuh lantai.
• Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat dengan kaki Anda. 
• Putar tubuh Anda secara perlahan ke kiri. Pastikan Anda merasakan regangan di punggung tengah Anda.
• Lalu, putar kembali tubuh Anda ke tengah dan dorong melalui tumit kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Kemudian, mundur dengan kaki kiri Anda dan turunkan tubuh ke bawah untuk melakukan gerakan lunge terbalik. Perlahan-lahan putar tubuh Anda ke kanan.
• Lakukan dalam beberapa repetisi. 

6. Lateral Lunge

Otot target: gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, paha depan, paha belakang, paha bagian dalam, dan inti.
Cara melakukan:

• Berdiri dengan kedua kaki rapat dan letakkan tangan di pinggul.
• Langkahkah kaki kanan ke kanan (sekitar 2 kaki). Saat kaki Anda menyentuh lantai, condongkan tubuh bagian atas ke depan, dorong pantat ke belakang, dan tekuk lutut kanan untuk melakukan lunges.
• Berhenti sejenak, lalu dorong kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. 
• Lakukan dalam beberapa repetisi, lalu ulangi pada sisi lainnya.

7. Lateral Lunge with Dumbbell

Otot target: gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, paha depan, paha belakang, paha bagian dalam, dan inti.
Cara melakukan:

• Berdiri dengan kedua kaki rapat. Pegang beban di masing-masing tangan dan letakkan di atas bahu Anda. Anda juga dapat menahan satu beban dengan kedua tangan di depan dada. 
• Langkahkah kaki kanan ke kanan (sekitar 2 kaki). Saat kaki Anda menyentuh lantai, condongkan tubuh bagian atas ke depan, dorong pantat ke belakang, dan tekuk lutut kanan untuk melakukan lunges.
• Berhenti sejenak, lalu dorong kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Lakukan dalam beberapa repetisi, lalu ulangi pada sisi lainnya.

8. Curtsy Lunge

Sumber: MyFitnessPal

Otot target: gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, paha depan, soleus dan gastrocnemius (otot betis), dan inti.
Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul atau pegang bersama di depan dada.
• Langkahkan kaki kanan secara diagonal ke belakang dan turunkan lutut kanan hingga hampir menyentuh lantai. Lutut depan Anda harus menekuk sekitar 90 derajat.
• Bawa tubuh melalui tumit kiri Anda untuk berdiri kembali dan kembali ke posisi awal.
• Lakukan dalam beberapa repetisi, lalu ulangi pada sisi lainnya.

9. Jump Lunge

Sumber: MyFitnessPal

Otot target: gluteus maximus, paha depan, paha belakang, soleus (otot betis), dan inti.
Cara melakukan:

• Berdiri dengan kedua kaki sejajar dan letakkan tangan di pinggul atau pegang bersama di depan dada. 
• Langkahkan kaki kiri mundur ke belakang (sekitar 2 kaki) dan jaga agar tumit tidak menyentuh lantai. 
• Tekuk kedua lutut hingga paha kanan dan tulang kering kiri sejajar dengan lantai. Condongkan sedikit tubuh Anda ke depan, sehingga punggung Anda rata.
• Dorong tubuh melalui kedua kaki untuk melompat lurus ke atas.
• Saat Anda mendarat, turunkan ke posisi lunge sebelum Anda melompat lagi.
• Lakukan dalam beberapa repetisi, lalu ulangi pada sisi lainnya.

Ada banyak pilihan gerakan lunges yang dapat Anda lakukan di rumah. Daftar di atas masih menampilkan beberapa saja untuk membantu Anda memulainya. Jadi, cobalah satu per satu gerakan tersebut dan temukan mana yang cocok dan nyaman untuk Anda lakukan setiap hari.

Anda bisa memulainya dengan masing-masing 10 repetisi 3 set. Anda juga dapat menggunakan berat badan atau beban tambahan untuk meningkatkan tantangan dan semakin memperkuat otot bagian bawah dan inti Anda. Selamat berlatih!

Referensi:

• Men’s Journal. The 13 Best Lunge Variations.
• MyFitnessPal (2019). 11 Lunge Variations to Level up Your Leg Workout.
• Self (2018). 18 Lunge Variations That Will Work Your Butt From Every Angle.
• Women’s Health (2021). 43 Best Lunges and Lunge Variations for Strong and Sculpted Legs.