sfidn.com – Meski punya tujuan utama yang serupa tetapi stretching terbagi ke dalam beberapa jenis yang berbeda di mana Anda bisa memilihnya sesuai dengan kebutuhan dan jenis latihan.
Pada artikel ini, kita akan membahas sembilan jenis stretching yang paling umum digunakan oleh mereka yang sering berolahraga ataupun latihan fisik yang intensif. Kira-kira, Anda pernah coba yang mana?

9 Jenis Stretching: Pengertian, Fungsi, dan Teknik yang Digunakan

Kita tentu sudah tahu manfaat stretching atau peregangan bagi tubuh, baik itu sebelum atau pun sesudah olahraga, yakni untuk meregangkan otot, meningkatkan fleksibilitas, mencegah kekakuan otot, melancarkan aliran darah ke otot, dan menurunkan risiko cedera.

Akan tetapi, banyak yang belum tahu jika stretching terbagi menjadi berbagai jenis yang berbeda kalau dilihat dari teknik dan fungsinya.

Anda mungkin hanya familiar dengan dua jenis stretching, yakni statis dan dinamis. Tetapi, masih ada tujuh jenis lainnya yang bisa jadi lebih cocok untuk digunakan pada jenis olahraga atau latihan tertentu? 

9 Jenis Stretching yang Perlu Anda Pelajari

Untuk memperkaya pengetahuan Anda, mari pelajari sembilan jenis stretching berikut ini, mulai dari pengertian, fungsi, hingga teknik yang digunakannya agar nantinya Anda bisa melakukan peregangan yang tepat.

1. Static Stretching

Static stretching atau peregangan statis adalah jenis peregangan yang paling umum digunakan di mana Anda harus mempertahankan suatu posisi selama 8-10 atau 15-30 detik tanpa melakukan gerakan tambahan apa pun.

Fungsi static stretching adalah untuk meningkatkan fleksibilitas otot dan meredakan ketegangan. Sebaiknya, Anda melakukan jenis peregangan ini setelah olahraga sebagai pendinginan.

2. Dynamic Stretching

Dynamic stretching atau peregangan dinamis melibatkan gerakan berulang yang dilakukan secara perlahan dan terkendali. 

Jenis peregangan ini akan membantu  tubuh mempersiapkan diri untuk melakukan aktivitas fisik yang intens dengan cara meningkatkan aliran darah dan rentang gerak. Maka dari itu, dynamic stretching cocok dilakukan sebelum olahraga atau latihan berlangsung.

Contoh gerakan dynamic stretching, di antaranya memutar kepala, mengayunkan lengan, mengayunkan kaki, dan memutar bahu.

3. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

Peregangan atau stretching dengan menggunakan metode Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) merupakan teknik yang digunakan untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak dengan memanfaatkan prinsip kontraksi dan relaksasi otot. 

PNF biasanya membutuhkan bantuan mitra atau alat untuk mencapai peregangan yang lebih dalam. Anda juga perlu mendapat pengawasan dari ahli ketika pertama kali mencobanya agar teknik yang dilakukannya tepat.

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation memiliki tiga teknik latihan, yakni Teknik Kontraksi-Relaksasi, Teknik Kontraksi-Relaksasi Terhadap Lawan, dan Teknik Kontraksi-Antagonis-Relaksasi. Sebaiknya, Anda melakukan PNF stretching setelah pemanasan atau sesi latihan.

4. Ballistic Stretching

Ballistic stretching adalah teknik peregangan otot yang melibatkan gerakan berulang dengan kecepatan tinggi dan momentum untuk memperpanjang rentang gerak otot.

Teknik peregangan ini sering kali melibatkan gerakan melompat atau berayun secara dinamis untuk menggerakkan otot melewati rentang gerak normalnya dengan cepat.

Kelemahan utama dari ballistic stretching, yaitu gerakan yang terlalu agresif dan cepat dapat menyebabkan otot meregang di luar batas yang aman atau bahkan cedera serius seperti robeknya serat otot.

Maka dari itu, jenis stretching satu ini lebih cocok dilakukan oleh atlet atau orang-orang yang memiliki tingkat kebugaran yang tinggi.

5. Active Stretching

Active stretching merupakan salah satu jenis peregangan yang unik karena teknik pelaksanaannya Anda harus mengontraksikan kelompok otot lain untuk memperpanjang otot yang diregangkan yang artinya tanpa memerlukan bantuan orang atau alat apa pun.

Sederhananya, otot agonis akan diregangkan sedangkan otot antagonis (otot yang menjadi sasaran) akan dikontraksikan. 

Biasanya, jenis stretching ini dilakukan sebagai bagian dari latihan mobilitas atau dimasukkan ke dalam sesi yoga.

6. Passive Stretching

Passive stretching adalah bentuk peregangan di mana seseorang membutuhkan bantuan eksternal, seperti orang atau alat (misalnya, tali, strap, atau sejenisnya) untuk membantu memanjangkan otot.

Tentunya ini sangat berbeda dengan active stretching karena dalam passive stretching, otot yang diregangkan harus dalam keadaan rileks sementara kekuatan eksternal digunakan untuk meningkatkan peregangan.

Jenis peregangan ini akan membantu mengurangi ketegangan, meningkatkan relaksasi pada otot, serta membantu pemulihan setelah olahraga.

7. Isometric Stretching

Mengencangkan otot yang diregangkan tanpa melakukan gerakan berulang serta panjang otot tidak berubah banyak adalah ciri khas dari isometric stretching.

Meski terlihat mirip dengan static stretching tetapi isometric stretching memiliki keunggulan di mana setiap gerakannya dapat meningkatkan kekuatan otot serta rentang gerak dengan lebih signifikan.

8. Fascial Stretching

Teknik fascial stretching fokus pada usaha Anda untuk memperpanjang dan merenggangkan jaringan ikat (fascia) yang melapisi otot dan organ dalam tubuh. Tujuannya adalah untuk meningkatkan fleksibilitas, mengurangi kekakuan tubuh, serta meningkatkan kesehatan jaringan ikat.

Peregangan fascia menggunakan gerakan yang lembut dan lambat yang dilakukan dalam berbagai arah dengan intensitas yang terkendali. Teknik ini seringkali diintegrasikan dengan pernapasan untuk meningkatkan efektivitasnya.

9. Active Isolated Stretching (AIS)

Active Isolated Stretching (AIS) adalah metode peregangan yang fokus pada gerakan aktif dan repetitif dalam jangka waktu singkat untuk meningkatkan fleksibilitas, rentang gerak sendi, dan mengurangi risiko cedera otot. 

Metode ini melibatkan peregangan spesifik pada otot selama dua detik yang kemudian akan diulang beberapa kali. Ini bertujuan untuk menghindari refleks pelindung tubuh yang dapat menyebabkan otot untuk meregangkan diri sendiri sebagai respons terhadap peregangan yang berkepanjangan.

Kesembilan jenis stretching ini memiliki teknik dan fungsi yang berbeda-beda. Pemilihan jenis peregangan akan bergantung pada tujuan pribadi, jenis aktivitas yang akan dilakukan, serta kondisi fisik Anda saat itu.

Penting untuk melakukan peregangan dengan benar dan konsisten untuk mencapai hasil yang diinginkan dan mengurangi risiko cedera.

Referensi:

• Healthline, (2021), Active Stretching is the Static Stretching You Haven’t Tried Yet
• Cleveland Clinic, (2023), Active Stretching: What It Is and How to do It
• Mayo Clinic, Are isometric exercises a good way to build strength?