sfidn.com – Apakah Anda termasuk orang yang sering khawatir jika dihidangkan aneka makanan berlemak? Tidak bisa dipungkiri bahwa makanan-makanan tersebut terasa lezat dan gurih di lidah. Sayangnya, kebiasaan mengonsumsi makanan yang berlemak dapat membawa Anda pada masalah kesehatan. 

Namun, Anda perlu tahu bahwa makanan tinggi lemak sehat bukanlah sesuatu yang harus dihindari. Sejatinya, tubuh tetap membutuhkan sejumlah lemak dari makanan untuk membantu fungsi hormon, memori, dan penyerapan zat gizi, seperti vitamin larut lemak (A, D, E, K).

Oleh sebab itu, Anda perlu mengetahui apa saja makanan yang mengandung lemak sehat untuk mengontrol asupan lemak harian Anda dan mencegah serangan penyakit kronis di kemudian hari.

Apa itu lemak sehat?

Melansir dari Medical News Today, asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) adalah lemak tak jenuh dan dianggap yang paling sehat, karena dapat:

• Menguntungkan organ hati.
• Menurunkan kolesterol-LDL (jahat).
• Meningkatkan kadar hormon insulin.
• Meningkatkan kadar gula darah.
• Melawan peradangan.

Mengonsumsi makanan lemak sehat juga dapat menciptakan rasa kenyang, memperlambat pencernaan karbohidrat, dan menambah rasa pada makanan Anda.

Terlebih lagi, dua PUFA yang paling terkenal, yaitu asam lemak omega-3 dan omega-6, adalah asam lemak esensial yang harus Anda peroleh dengan cukup dari makanan, karena tubuh tidak mampu membuatnya. 

Sebagai aturan umum, lemak sehat tersedia dalam bentuk cair pada suhu kamar, seperti minyak zaitun.

Daftar makanan tinggi lemak sehat

Berikut ini beberapa makanan yang tinggi kandungan lemak sehatnya dan bisa Anda masukkan ke dalam diet sehat Anda:

1. Alpukat

Satu buah alpukat (201 gram) mengandung sekitar 29 gram lemak dan 322 kalori. Kandungan lemak alpukat didominasi dengan asam lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat, yang bermanfaat untuk:

• Anti-inflamasi.
• Anti-kanker.
• Melindungi tubuh dari penyakit jantung dan diabetes.

Selain itu, buah berdaging lembut ini dikemas dengan kaya serat (13,5 gram per buah), lutein, dan sumber potasium.

Baca Juga: Alpukat, Buah Untuk Turunkan atau Naikkan Berat Badan?

2. Biji chia

Biji chia mengandung 8,71 gram lemak dalam setiap ons, yang didominasi oleh asam lemak omega-3. Asam lemak ini dapat mengurangi kadar trigliserida dalam darah dan meredakan gejala rheumatoid arthritis.

Selain itu, biji chia juga menyediakan antioksidan, serat, protein, zat besi, dan kalsium, sehingga menambahkannya ke dalam makanan dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Jika Anda ingin mengonsumsinya, rendam semalaman sebelum diolah atau campur dengan air untuk membuat pengganti telur vegan dalam masakan.

Baca Juga: 9 Manfaat Chia Seeds untuk Kesehatan, Tak Hanya untuk Diet!

3. Cokelat hitam

Satu ons cokelat hitam memberikan Anda 9 gram lemak sehat, serta zat gizi penting lainnya, seperti magnesium, kalium, dan kalsium. Cokelat hitam juga sangat kaya akan antioksidan flavonoid, bahkan lebih banyak daripada blueberry.

Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa coklat hitam dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan fungsi otak.

Jika Anda ingin mengonsumsinya, pilih cokelat hitam berkualitas baik, setidaknya mengandung 70 persen kakao, untuk memastikan tingkat flavonoidnya tinggi.

Baca Juga: 7 Manfaat Cokelat Hitam untuk Tubuh

4. Telur

Daftar selanjutnya adalah telur, yang setiap 50 gramnya mengandung 5,3 gram lemak (1,6 gram di antaranya adalah lemak jenuh) dan 78 kalori.

Selain itu, kuning telur dikemas dengan sejumlah zat gizi yang sangat berguna bagi tubuh, yaitu vitamin D, kolin, vitamin B, dan lutein yang sangat mendukung fungsi hati, otak, saraf, dan otot.

Sebuah studi di Cina tahun 2018 melaporkan bahwa mengonsumsi hingga 1 butir telur sehari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Baca Juga: Kuning Telur Bikin Gemuk? Simak Faktanya di Sini!

5. Ikan berlemak

Ikan berlemak terkenal dengan kandungan asam lemak tak jenuhnya yang tinggi, dan ini sangat baik untuk kesehatan otak dan jantung. The American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengonsumsi 2 porsi ikan berlemak setiap minggu, termasuk:

• Tuna segar (bukan kalengan).
• Ikan haring.
• Ikan kembung.
• Salmon.
• Sarden.
• Trout.

Hindari mengonsumsi ikan dengan merkuri tinggi, seperti hiu, ikan todak, king mackerel, dan tilefish. Untuk menghindari paparan merkuri yang berlebihan, konsumsilah 12 ons ikan dan kerang setiap minggu.

Baca Juga: Ikan Air Asin VS Air Tawar, Lebih Bergizi Mana sih?

6. Biji rami

Dua sendok makan biji rami mengandung sekitar 9 gram lemak, dan kebanyakan adalah lemak tidak jenuh. Kandungan seratnya (5,6 gram) dapat meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan kolesterol. 

Biji rami juga sangat kaya akan lignan, yang memiliki efek estrogen dan antioksidan. Penelitian menunjukkan bahwa asupan makanan yang tinggi lignan dapat menurunkan berat badan dan risiko penyakit jantung, tetapi masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikannya.

Baca Juga: Minyak Biji Rami: Manfaat, Efek Samping, dan Cara Menggunakannya

7. Kacang

Daftar makanan tinggi lemak sehat selanjutnya adalah kacang-kacangan, yang juga kaya akan protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan pitosterol. Keseluruhan nutrisi ini dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

Kacang almon mengandung sekitar 14 gram lemak, kacang Brasil mengandung 19 gram lemak, dan kacang kenari mengandung 18,5 gram lemak dalam setiap onsnya. 

Yang terbaik adalah Anda mengonsumsi berbagai jenis kacang untuk memaksimalkan manfaatnya, karena setiap kacang memiliki kandungan gizi yang sedikit bervariasi.

8. Buah dan minyak zaitun

Satu buah zaitun hitam menyediakan 6,7 gram lemak per 100 gram, terutama lemak tak jenuh tunggal, dan 13,3 gram serat. Selain itu, zaitun juga mengandung oleuropein, yaitu senyawa aktif yang dapat membantu mencegah dan mengelola kondisi diabetes. 

Karena zaitun juga tinggi sodium, makan 5 buah zaitun besar atau 10 buah zaitun kecil adalah porsi yang disarankan. Anda dapat memakannya sebagai camilan, mengolahnya menjadi tapenade, atau menambahkannya ke dalam hidangan pasta dan gandum.

Sementara itu, satu sendok makan minyak zaitun mengandung 14 gram lemak dan 120 kalori. Minyak zaitun telah dikaitkan dengan kematian yang lebih rendah pada orang yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular. 

Baca Juga: 7 Manfaat Buah Zaitun Hitam untuk Kesehatan

9. Yoghurt

Yogurt adalah salah satu makanan tinggi lemak sehat dan secara alami, juga mengandung bakteri probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Penelitian juga menemukan bahwa mengonsumsi yogurt secara teratur dapat mencegah obesitas dan meningkatkan kesehatan jantung.

Greek yogurt atau yogurt Yunani adalah pilihan yang lebih baik, karena penuh lemak dan tanpa gula tambahan.

Baca Juga: Lebih Sehat Mana, Susu atau Yogurt?

Bagaimana dengan lemak jenuh dan lemak trans?

Lemak jenuh dan lemak trans telah dianggap sebagai lemak tidak sehat. Beberapa makanan yang mengandung lemak jenuh adalah mentega, daging, kelapa, dan minyak sawit, yang biasanya tersedia dalam bentuk padat pada suhu kamar.

Studi menemukan bahwa lemak jenuh berdampak negatif pada kadar kolesterol dan kesehatan jantung, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa ini tidaklah seburuk yang diperkirakan sebelumnya. 

Akan tetapi, sebagian besar organisasi kesehatan masih menyarankan untuk membatasi asupan lemak jenuh dan mulai menggantinya dengan lemak tak jenuh (MUFA dan PUFA).

Lemak trans

Ya, selalu hindarilah lemak trans! Ini adalah lemak cair yang dibuat padat melalui proses hidrogenasi. Umumnya, lemak trans tercantum pada label kemasan sebagai minyak terhidrogenasi parsial.

Jenis lemak ini dapat memicu peradangan dalam tubuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan banyak masalah kesehatan lainnya.

Beberapa contoh makanan yang mengandung lemak trans adalah:

• Makanan yang digoreng.
• Makanan beku, seperti pizza dan pai.
• Margarin.
• Makanan yang dipanggang.
• Makanan ringan olahan.

Kesimpulan

Pada dasarnya, yang benar-benar harus Anda perhatikan adalah dari mana sumber lemak berasal. 

Lemak yang ditemukan dalam makanan cepat saji atau makanan panggang yang dibeli di toko tidak begitu baik untuk tubuh. Sementara itu, lemak dari makanan yang lebih alami, seperti alpukat, daging sapi yang diberi makan rumput, dan buah zaitun bisa sangat bermanfaat.

Benar bahwa tidak semua lemak diciptakan sama. Oleh karena itu, Anda harus lebih bijak dalam mengonsumsi makanan berlemak, utamakan makanan tinggi lemak sehat untuk kesehatan Anda dalam jangka panjang.

Referensi:

• Health (2021). What Are Healthy Fats? These 13 Foods Can Be Great Sources of the Nutrients.
• HelpGuide (2021). Choosing Healthy Fats.
• Medical News Today (2018). What are The Most Healthful High-Fat Foods?
• NHS (2020). Fat: The Facts.
• Self (2020). 21 Healthy High-Fat Foods to Keep You Full and Satisfied.
• WebMD (2020). Healthy-Fat Foods.