9 Manfaat Chia Seeds untuk Kesehatan, Tak Hanya untuk Diet!

sfidn.com – Manfaat chia seeds yang sangat populer adalah bisa menurunkan berat badan. Faktanya, chia seeds tidak hanya untuk diet, tetapi juga menawarkan banyak manfaat kesehatan lainnya. Ini adalah salah satu super food yang terkenal. Anda bisa mengonsumsinya dalam keadaan dimasak atau pun mentah, dengan catatan ditambahkan ke makanan lain atau direndam dalam air sebelum dimakan.

Apa itu chia seeds?

Chia seeds adalah biji yang dapat dimakan dari tanaman berbunga keluarga mint. Awal mulanya, biji chia berasal dari Meksiko dan Guatemala. 

Biji chia (Salvia hispanica), atau disebut juga sebagai Salba chia atau chia Meksiko, merupakan tanaman penting dalam budaya Aztec dan Mesoamerika kuno. Benihnya sudah sejak lama diaplikasikan sebagai obat dan merupakan bagian penting dari makanan masyarakat.

Saat ini, biji chia sudah dipasarkan secara luas sebagai makanan padat nutrisi dan sehat. Bahkan, para ahli diet juga menyebutnya sebagai super food atau functional food. 

Kandungan gizi chia seeds

Jangan terkecoh dengan ukurannya yang kecil, chia seeds atau biji chia menyediakan banyak zat gizi esensial untuk Anda. Tidak heran kalau makanan ini mendapat julukan sebagai super food modern. 

Satu ons biji chia (28 gram) mengandung:

• Serat: 11 gram.
• Protein: 4 gram.
• Lemak: 9 gram (5 gram di antaranya adalah omega-3).
• Kalsium: 18% dari AKG.
• Mangan: 30% dari AKG.
• Magnesium: 30% dari AKG.
• Fosfor: 27% dari AKG.

Lebih dari itu, satu ons biji chia atau sekitar 2 sendok makan hanya memasok 137 kalori dan 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna.

Hal ini menjadikannya sebagai salah satu sumber zat gizi terbaik di dunia. Selain itu, biji chia adalah makanan yang berasal dari gandum utuh, yang biasanya ditanam secara organik, sehingga secara alami non-GMO dan bebas gluten.

9 Manfaat chia seeds untuk kesehatan

1. Memenuhi asupan serat harian

The United States (U.S.) Dietary Guidelines (2015-2020) merekomendasikan pria di bawah usia 50 tahun harus mengonsumsi 30,8 gram serat setiap hari dan wanita di bawah usia 50 tahun harus mengonsumsi 25,2 gram serat setiap hari.

Sementara itu, untuk orang dewasa di atas 50 tahun, rekomendasi serat untuk pria adalah 28 gram per hari, sedangkan untuk wanita 22,4 gram per hari. Sayangnya, kebanyakan orang mengonsumsi kurang dari setengah yang direkomendasikan.

Chia seeds adalah salah satu cara termudah untuk meningkatkan asupan serat Anda. Hanya satu ons biji chia (28 gram) sudah dapat menyediakan 11 gram serat, dan ini hampir setengah dari rekomendasi harian untuk wanita di atas 50 tahun.

2. Menurunkan berat badan

Karena tinggi serat, makan chia seeds dapat membuat Anda kenyang lebih lama, plus ini juga rendah kalori. Inilah yang membuat chia seeds dapat menurunkan berat badan dengan cara yang sehat. 

Serat larutnya dapat menyerap air dalam jumlah besar dan mengembang di perut Anda, sehingga meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat waktu pengosongan lambung Anda.

Selain serat, kehadiran protein, serta asam lemak omega-3 dan asam alfa-linoleatnya yang tinggi juga mungkin berguna untuk menurunkan berat badan. 

Namun ingat, dalam penurunan berat badan, Anda tidak boleh mengandalkan biji chia saja. Anda juga perlu mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat, termasuk cukup tidur dan olahraga secara teratur. Kombinasi semuanya ini dapat membantu Anda mencapai berat badan yang ideal. 

3. Mengobati divertikulosis

Divertikulosis adalah suatu kondisi di mana ada kantong-kantong kecil di dinding atau lapisan bagian mana pun dari saluran pencernaan Anda. Kondisi ini dapat menyebabkan beberapa komplikasi, mulai dari peradangan, infeksi, perdarahan, hingga penyumbatan usus. Untungnya, ini tidak berpotensi menyebabkan kanker.

Diet tinggi serat telah terbukti dapat mengurangi prevalensi divertikulosis dengan menyerap air di usus besar dan membuat feses lebih mudah untuk lewat.

Salah satu manfaat chia seeds di sini adalah sebagai makanan tinggi serat, sehingga dapat membantu mengobati divertikulosis, terutama dengan kandungan serat larutnya.

4. Memelihara kesehatan jantung

Asupan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan kadar kolesterol. Karena biji chia mengandung serat, protein, dan asam lemak omega-3 yang tinggi, mengonsumsinya dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Manfaat chia seeds ini juga telah dikonfirmasi dalam beberapa penelitian. Secara keseluruhan, chia seeds dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, meskipun mungkin tidak memiliki efek yang besar, kecuali jika disertai dengan perubahan pola makan dan gaya hidup menjadi lebih sehat.

5. Mengelola diabetes

Penelitian terkait manfaat chia seeds terhadap penyakit diabetes ini sebenarnya masih terbatas. Namun, sebuah studi tahun 2017 menunjukkan bahwa biji chia mungkin memiliki kemampuan untuk mengubah glukosa menjadi karbohidrat lepas lambat dan memberikan rasa kenyang lebih besar karena viskositas seratnya yang tinggi. 

Inilah yang membuat biji chia berpotensi memiliki efek positif bagi penderita diabetes tipe 2.

Selain itu, diet tinggi serat juga telah dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah, dan mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil.

The National Institute of Medicine menemukan bahwa diet dengan 14 gram serat per 1.000 kalori secara signifikan dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner dan diabetes tipe 2.

6. Melancarkan pencernaan

Memenuhi asupan serat dengan cukup dapat mencegah sembelit dan melancarkan saluran pencernaan Anda. Gerakan usus yang teratur sangat penting untuk proses pembuangan racun setiap hari melalui empedu dan tinja.

Namun ingat, karena kandungan seratnya yang tinggi, Anda juga tidak disarankan mengonsumsinya secara berlebihan. Hal ini justru dapat menyebabkan sembelit, diare, perut kembung, dan bergas. Melansir dari WebMD, biji chia juga dapat menyebabkan kondisi peradangan usus, seperti penyakit Crohn jika dikonsumsi berlebihan.

7. Mengurangi stres oksidatif

Stres oksidatif adalah kondisi penumpukan radikal bebas di dalam tubuh, sementara tubuh tidak cukup antioksidan untuk menetralisirnya. Salah satu manfaat chia seeds jika Anda konsumsi adalah menawarkan antioksidan yang tinggi untuk tubuh.

Antioksidan yang ditemukan dalam biji chia dapat membantu melawan radikal bebas dalam tubuh Anda. Radikal bebas bila dibiarkan menumpuk di dalam tubuh dapat menyebabkan kerusakan sel dan penyakit kronis di kemudian hari. 

Jadi, mengonsumsi makanan tinggi antioksidan dapat membantu mengurangi risiko masalah kesehatan akibat radikal bebas, termasuk penyakit jantung, penurunan kognitif, dan jenis kanker tertentu.

8. Mengurangi peradangan

Peradangan sebenarnya adalah respons tubuh yang normal terhadap infeksi atau cedera. Misalnya saja, kulit menjadi merah dan bengkak saat terinfeksi oleh bakteri, virus, dan agen infeksi lainnya. 

Nah, yang berbahaya itu adalah peradangan kronis, karena dapat menyebabkan kerusakan.

Peradangan kronis sering kali tidak terlihat secara kasat mata, tetapi dapat dinilai dengan mengukur penanda inflamasi (hs-CRP) dalam darah Anda. Penyebabnya termasuk kebiasaan merokok, kurang olahraga, atau pola makan yang buruk.

Chia seeds mengandung asam caffeic, senyawa yang bersifat antioksidan yang dapat membantu melawan peradangan dalam tubuh. Mengonsumsi biji chia secara teratur dapat membantu mengurangi penanda inflamasi dalam darah Anda.

9. Menjaga kesehatan tulang

Manfaat chia seeds selanjutnya adalah dapat menjaga kesehatan tulang Anda. Ini karena kandungan vitamin dan mineralnya yang tinggi, termasuk kalsium, magnesium, dan fosfor. 

Satu ons biji chia mengandung 18% dari kebutuhan kalsium harian yang direkomendasikan. Ini sangat penting untuk mendukung kesehatan tulang, otot, dan fungsi saraf Anda. Bahkan, jika dibandingkan gramnya, biji chia memiliki lebih banyak kalsium daripada produk susu.

Perlu diingat bahwa meskipun manfaat chia seeds untuk kesehatan sangat banyak, Anda tetap harus memperhatikan asupan makan Anda. Jika berlebihan, dapat menyebabkan masalah pencernaan, obstruksi esofagus pada orang yang kesulitan menelan, dapat berinteraksi dengan obat, dan reaksi alergi. Jadi, Anda tetap perlu mengonsumsi makanan beragam dan seimbang untuk mendapatkan manfaat kesehatan secara maksimal.

Referensi:

American Society for Gastrointestinal Endoscopy (ASGE). Understanding Diverticulosis. Diakses pada 30 Juni 2021. Tersedia pada https://www.asge.org/home/for-patients/patient-information/understanding-diverticulosis. 
Healthline (2021). Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits. Diakses pada 30 Juni 2021. Tersedia pada https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds.
Healthline (2018). 11 Proven Health Benefits of Chia Seeds. Diakses pada 30 Juni 2021. Tersedia pada https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds.
Medical News Today (2018). What are the benefits of chia seeds? Diakses pada 30 Juni 2021. Tersedia pada https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334.
Harvard T.H. Chan. Chia Seeds. Diakses pada 30 Juni 2021. Tersedia pada https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/.
WebMD. Why Are Chia Seeds Good for Me? Diakses pada 30 Juni 2021. Tersedia pada https://www.webmd.com/food-recipes/features/why-are-chia-seeds-good-for-me.
WebMD (2020). Health Benefits of Chia Seeds. Diakses pada 30 Juni 2021. Tersedia pada https://www.webmd.com/diet/health-benefits-chia-seeds.