sfidn.com – Plank adalah salah satu latihan kebugaran yang sangat mudah. Anda tidak perlu menyiapkan peralatan khusus untuk mengambil manfaatnya yang luar biasa. Bahkan, banyak atlet yang menjadikannya sebagai latihan bulanan untuk mengawali program kebugarannya. Lantas, apa saja manfaat plank bagi wanita yang tidak boleh dilewatkan begitu saja? Ini dia!

9 Manfaat plank bagi wanita

1. Membantu penurunan berat badan

Manfaat plank bagi wanita yang utama mungkin adalah membantu penurunan berat badan. Jika olahraga ini dilakukan secara teratur, akan menantang kekuatan di inti Anda dan meningkatkan pembakaran kalori setiap hari. 

Perlu diingat bahwa memiliki otot yang kuat dapat membawa keuntungan tambahan untuk Anda, karena memastikan tingkat metabolisme Anda tetap tinggi sepanjang hari dan memungkinkan tubuh membakar kalori lebih banyak, bahkan saat Anda sedang berstirahat. 

Tanpa harus melakukan latihan yang lebih intensif, seperti pilates dan crunch, Anda pun sudah bisa menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.

2. Membangun kekuatan inti

Karena plank adalah latihan penguatan inti, melakukannya dengan benar dapat membantu meratakan perut dan menstabilkan inti Anda dari depan ke belakang. 

Latihan ini sangat bagus untuk seluruh kelompok inti Anda, termasuk transverse abdominous, rectus abdominus, external obliques, dan glutes, yang bersama-sama membantu meningkatkan kapasitas inti Anda.

3. Meningkatkan fleksibilitas tubuh

Buang jauh-jauh pemikiran bahwa peregangan hanyalah satu-satunya cara meningkatkan fleksibilitas tubuh. Manfaat plank bagi wanita tidak terbatas dalam hal ini.

Ketika Anda melakukan plank, Anda akan berada dalam posisi menahan, memperluas dan meregangkan semua otot posterior punggung dan kaki Anda, serta meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda secara keseluruhan.

Itulah mengapa plank dapat menyempurnakan latihan kekuatan dan peregangan Anda, bahkan dijuluki juga sebagai latihan all-in-one.

4. Meningkatkan kesehatan tulang

Jika Anda melakukan olahraga plank setiap hari, ini akan meningkatkan sirkulasi darah Anda, termasuk di bagian persendian yang memungkinkan Anda bergerak dengan lancar satu sama lain. 

Pada gilirannya, tubuh Anda mampu menciptakan jaringan tulang baru dan menghasilkan pembentukan tulang yang lebih kuat dan sehat.

5. Mengkoordinasikan keseimbangan tubuh

Manfaat plank selanjutnya bagi wanita adalah keseimbangan tubuh menjadi lebih baik.

Yups, karena latihan ini berfokus pada inti Anda, sehingga memungkinkan tubuh dan otot Anda saling berkoordinasi dan bekerja sama sebagai satu unit untuk menopang berat badan Anda dengan mudah, bahkan di saat Anda berada dalam situasi yang melelahkan secara fisik dalam waktu yang lama. 

6. Mood booster

Salah satu masalah yang sering kali dialami oleh para wanita adalah perubahan suasana hati yang jelas terlihat, alias mood swing. Biasanya, kondisi ini dipicu oleh stres secara fisik, yang kemudian menguras kondisi mental Anda. 

Nah, berlatih plank setiap hari dapat membantu Anda mengendalikan perubahan mood dan meningkatkan suasana hati Anda secara instan. Ini karena gerakannya yang menargetkan sekelompok otot yang dapat membuat orang tegang, sehingga membantu menghilangkan kecemasan dan kekhawatiran terkait.

7. Memperkuat otot perut dan punggung

Manfaat plank lainnya untuk wanita adalah memperkuat otot perut dan tulang belakang, yang nantinya berdampak pada postur tubuh yang kuat secara alami. 

Memiliki postur yang lebih baik dapat membantu Anda menyelaraskan dan menghilangkan stres yang tidak perlu di area tulang belakang. Pada gilirannya, ini membantu mengatur ligamen di punggung Anda dengan benar dan mencegah cedera punggung serta penyakit serius lainnya.

So, lakukan olahraga plank setiap hari untuk mencapai definisi punggung yang lebih kuat!

8. Memperbaiki postur tubuh

Dengan posisi yang mengharuskan Anda tetap tegak dan tinggi dengan bahu ke belakang dan perut ditarik ke dalam, serta menahan tubuh dengan menjaga tulang dan persendian Anda tetap sejajar, plank dapat membantu meningkatkan kerja otot Anda secara keseluruhan. Plus, mengembangkan postur tubuh yang lebih baik.

Pada gilirannya, ini dapat membantu Anda membangun kepercayaan diri yang lebih baik.

9. Membentuk otot glutes

Manfaat plank bagi wanita yang terakhir adalah membantu membentuk otot glutes (bokong). Yups, selain melatih inti, latihan ini ternyata juga dapat meningkatkan ketegangan di area pinggul Anda. 

Melakukan plank setiap hari dengan teknik yang benar menuntut Anda harus menekan glutes Anda, dan membuatnya tetap berkontraksi sepanjang waktu untuk mencapai hasil yang diinginkan. 

Itulah mengapa rutin melakukan plank setiap hari bisa menjadi cara terbaik untuk menantang glutes, alias area bokong Anda secara maksimal.

Berapa lama Anda harus melakukan plank?

Dilansir dari Harvard Health Publishing, rekor dunia untuk melakukan plank adalah lebih dari 4 jam. Eits, tenang saja, Anda tidak perlu menghabiskan waktu sebanyak itu untuk mendapatkan manfaatnya di atas. 

Sebagian besar para ahli sepakat bahwa melakukan plank sekitar 10-30 detik setiap hari sudah cukup. Jika Anda ingin upgrade, tingkatkan hingga 1-2 menit, tetapi jangan lebih dari itu.

Menurut L'Italien, seorang terapis fisik yang berafiliasi dengan Harvard Medical School, 2 menit sering dianggap maksimal dalam plank, dan Anda mungkin tidak mendapatkan lebih banyak manfaat jika melebihi itu.

Dan satu hal lagi, Anda bisa melakukannya setiap hari, pada hari-hari alternatif, atau hanya sebagai bagian dari rutinitas latihan Anda.

Cara melakukan plank dengan benar

Berikut cara melakukan plank dengan benar:

• Berbaring telungkup dengan lengan di lantai dan kaki terentang. Bila perlu, gunakan matras atau handuk agar lebih nyaman.
• Kemudian, dengan bertopang pada lengan, dorong sambil Anda mengangkat tubuh hingga membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Jangan sampai pinggul Anda naik atau turun.
• Jauhkan pandangan Anda ke bawah dan tahan posisi tersebut sambil melibatkan otot perut Anda. Tarik napas yang stabil dan merata.
• Pertahankan posisi hingga 30 detik, kemudian turunkan tubuh Anda dan istirahat. Ini mewakilkan 1 set. 
• Cobalah lakukan dalam 2-3 set.

Itulah sejumlah manfaat plank bagi wanita, rekomendasi waktu latihan, serta cara melakukannya dengan benar. Ingat, plank adalah latihan yang berfokus pada inti dan glutes. Jadi, upayakanlah untuk melibatkan semua otot Anda, agar tujuan kebugaran Anda tercapai dengan baik. 

Referensi:

• FEMINA (2021). Health Benefits of Practicing The Plank Exercise Every Day.
• Harvard Health Publishing (2019). Straight Talk on Planking.
• ICICI Lombard (2022). Top 7 Benefits 0f Plank For Your Body.
• Women’s Health (2021). 8 Major Plank Benefits That'll Make You Want to Do the Simple Move More.