9 Program Workouts di Rumah Hanya dengan 1 Kettlebell

sfidn.com - Sedang bingung mencari program workouts lain yang bisa dilakukan di rumah? Atau merasa bosan dengan latihan yang itu-itu saja? Saatnya Anda mulai upgrade ke kettlebell workouts program berikut ini untuk menambah variasi gerakan dan meningkatkan intensitas latihan Anda – tentunya Anda jadi lebih semangat dan tertantang. 

Yaps, Anda hanya perlu menambahkan 1 alat kettlebell saja sebelum latihan, dan Anda sudah bisa bersiap untuk melakukan 9 program workouts berikut ini!

9 Program workouts di rumah hanya dengan 1 kettlebell

Kettlebell adalah salah satu alat olahraga sederhana yang menawarkan lebih dari cukup untuk membuat Anda berkeringat dengan cara yang menantang dan kreatif. 

Bahkan, alat ini lebih menantang daripada dumbbell, karena bobot yang tidak seimbang terus-menerus menantang cengkeraman dan fleksor stabilitas Anda. 

Selain itu, kettlebell memungkinkan Anda untuk fokus pada gerakan fungsional yang berdampak pada kinerja atletik. Lebih penting lagi, alat ini sangat menyenangkan untuk digunakan.

Berikut 9 program workouts di rumah yang bisa Anda lakukan dengan hanya 1 kettlebell saja, yang dirancang oleh Tyler Manzo, seorang instruktur kebugaran di Brick New York. 

1. Explosive kettlebell power

Sumber: Men's Health

Ini adalah program latihan kekuatan kettlebell yang bisa Anda lakukan sebanyak 10 putaran, yaitu:

• 7 kali kettlebell swing.
• 7 kali burpee.
• 7 kali squat.
• 7 kali push-up.

Setelah melakukannya, Anda akan merasakan detak jantung Anda meningkat.

2. Leg burner 

Sumber: Testosterone Nation 

Program workouts berikut bisa Anda lakukan dalam 15 menit dengan putaran sebanyak mungkin:

• 20 kali air squats.    
• 20 kali kettlebell deadlift.
• 20 kali sit-up.

Kaki Anda mungkin akan merasa seperti terbakar dan ini akan sepadan dengan upaya yang telah Anda keluarkan.

3. Ledakan EMOM 10 menit

Sumber: FitFluential

EMOM adalah singkatan dari “every minute on the minute”, yang artinya Anda akan mulai beraksi ketika jam mencapai puncak setiap menit. Segera setelah Anda selesai, Anda bisa beristirahat selama sisa menitnya.

• Pada menit genap, termasuk awal latihan, lakukan 20 kali kettlebell swing.
• Pada menit ganjil, lakukan 12 kali burpee.

Manzo menyarankan agar melakukannya dengan intensitas yang keras pada setiap segmen, karena latihan ini hanya 10 menit dan memberi Anda istirahat bawaan berkat protokol EMOM.

4. Get-down

Sumber: YMCA of Greater Toronto

Lakukan latihan berikut dalam 20 menit dengan sebanyak mungkin putaran yang Anda bisa:

• 30 kali mountain climbers.
• 20 kali squat.
• 10 kali push-up.

Perlu diketahui bahwa ini adalah salah satu latihan untuk seluruh tubuh yang hebat, menurut Manzo.

5. Kettlebell abs

Sumber: Fuel Training Club

Anda diharapkan dapat menyelesaikan kettlebell workouts berikut dalam 6 putaran. Disarankan juga untuk mencatat total waktu Anda dan lihat apakah Anda bisa melakukannya lebih cepat di lain waktu.

• 20 kali kettlebell deadlift.
• 20 kali V-up.
• 20 kali air squats.

Akan sangat bagus jika Anda merasa perut seperti terbakar, menurut Manzo.

6. Burpee grinder

Tujuan akhir yang diharapkan dari latihan ini adalah Anda melakukan 100 kali burpee secepat mungkin. Anda bisa membuat strategi dengan harus melakukan 7 kali burpee setiap menit. Anda memang ditantang untuk bergerak secepat mungkin melalui burpee, dan tidak membiarkan ayunan kettlebell memperlambat gerakan Anda.

7. Full house

Sumber: DICK'S Sporting Goods

Program workouts selanjutnya adalah full house yang bisa Anda lakukan sebanyak 10 putaran:

• 8 kali squat.
• 8 kali V-up.
• 8 kali lunges.

Jika Anda kebetulan memiliki dua buah kettlebell, Anda dapat memegangnya di kedua sisi Anda seperti pada gambar. Gerakan ini sangat bagus untuk melatih inti dan glutes. Catat waktu Anda dan cobalah untuk lebih cepat saat Anda melakukannya di lain waktu.

8. Kettlebells in threes

Latihan ini menuntut Anda menyelesaikannya dalam 15 menit dengan sebanyak mungkin putaran:

• 9 kali squat.
• 6 kali kettlebell swing (jika menggunakan 2 kettlebell).
• 3 kali burpee.

9. The chipper

Sumber: Milwaukee Journal Sentinel

Terakhir ada the chipper yang harus diselesaikan secepat mungkin, yaitu:

• 50 kali squat.
• 50 kali push-up.
• 50 kali kettlebell swing.
• 50 kali burpee.
• 50 kali kettlebell deadlift.

Jika Anda lihat, program workouts ini memiliki jumlah repetisi yang sangat besar. Nah, Anda bisa membaginya menjadi bagian yang lebih kecil lagi, yaitu 25-15-10, 15-15-10-10, atau bahkan 10-10-10-10-10. 

Saat kinerja Anda meningkat dan lebih bugar, Anda akan mampu melakukan latihan ini lebih cepat. Jadi, pastikan Anda mencatat waktu dan melacak kemajuan Anda.

Saran dari SFIDN

Tujuan dari berbagai latihan di atas adalah untuk meningkatkan detak jantung. Maka dari itu, sangat disarankan untuk Anda yang pemula memilih kettlebell yang cukup ringan untuk mempertahankan bentuk latihan yang sempurna di seluruh latihan.

Selain itu, Anda tidak harus melakukan langsung semuanya, pilih salah satu yang sesuai dengan waktu yang Anda miliki, dan coba lagi yang lain di kesempatan berikutnya. 

Perlu diingat juga bahwa latihan ini tidak dimaksudkan sebagai program yang lengkap. Jadi, lanjutkan dan investasikan satu atau dua kettlebell untuk disimpan di rumah agar tidak ada lagi alasan untuk melewatkan latihan Anda.

Referensi:

• Coachmag. Kettlebell exercises.
• Men’s Journal. 10 At-home Workouts You Can Do With 1 Kettlebell.
• Men’s Health. 11 of the Best Kettlebell Exercises for Burning Fat and Building Muscle.
• Muscle and Fitness. The Best Beginner Kettlebell Workout Routine.