Abs Workout Terbaik, Mudah, dan Efektif

sfidn.com - Abs workout adalah berbagai jenis gerakan latihan yang berfokus pada bagian perut. Jika Anda hanya mengenal sit-up untuk membentuk perut six pack, hal ini tidaklah efektif. Anda perlu lebih dari sekadar sit-up untuk mewujudkannya. 

Tentunya, harus diimbangi juga dengan pola makan yang tepat dan sehat. Nah, apa saja sih abs workout terbaik yang bisa Anda lakukan dengan mudah dan efektif? Ini dia!

Berbagai abs workout terbaik, efektif, dan mudah dilakukan

Rangkaian abs workout di bawah ini menargetkan area perut yang berbeda untuk memastikan Anda melatih bagian perut Anda dari setiap sudut. 

Sirkuit pertama berkonsentrasi pada perut bagian atas (upper abs), kedua berfokus pada perut bagian bawah (lower abs), dan terakhir melatih perut samping (obliques) bersama dengan otot inti Anda yang lebih dalam.

Berikut abs workout terbaik yang terdiri atas 3 sirkuit dengan masing-masing 4 gerakan, yaitu:

1. Upper abs workout

Sirkuit ini terdiri dari gerakan:

a. Dumbbell crunch

Sumber: Coach (2021)

Cara melakukannya:

• Ambil posisi berbaring telentang dengan kedua kaki di tekuk membentuk sudut 30 derajat.
• Pegang dumbbell atau beban di dada dengan kedua tangan Anda.
• Angkat tubuh Anda, lalu turunkan. Pertahankan ketegangan di perut bagian atas Anda.
• Lakukan dengan repetisi 10 dan istirahat sekitar 10 detik. 

b. V-sit yang dimodifikasi

Cara melakukannya:

• Ambil posisi berbaring dengan kepala terangkat, kaki terangkat lurus, dan tangan juga terangkat lurus di samping tubuh. 
• Angkat tubuh, bawa kaki Anda ke dalam, dan tekuk lutut, sehingga dada Anda bertemu dengan lutut dan jari tangan Anda menyentuh tumit. Kemudian, kembali ke posisi semula.
• Lakukan dengan repetisi 12 dan istirahat sekitar 10 detik. 

c. Tuck and crunch

Cara melakukannya:

• Ambil posisi berbaring telentang dengan kedua kaki di angkat membentuk sudut 90 derajat.
• Secara bersamaan, angkat tubuh dan tarik lutut ke arah dada Anda. Kemudian, kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan ini dengan repetisi 15 dan istirahat sekitar 10 detik.

Perlu diingat bahwa selama Anda melakukan upper abs workout ini, tetap jaga jari-jari tangan berada di sekitar bagian pelipis, mulai setiap pengulangan tanpa menyentak tubuh Anda ke atas, dan jangan biarkan kaki Anda menyentuh lantai di setiap repetisi.

d. Crunch

Cara melakukannya:

• Ambil posisi berbaring telentang dengan kedua kaki di tekuk membentuk sudut 30 derajat.
• Silangkan kedua tangan Anda di dada.
• Angkat tubuh Anda, lalu turunkan. Pertahankan ketegangan di perut bagian atas Anda.
• Lakukan dengan repetisi 20 dan istirahat sekitar 90 detik. 

2. Lower abs workout

Pada sesi latihan abs ini, dibutuhkan alat fitness berupa pull-up bar yang bisa Anda dapatkan di SFIDN dengan harga terjangkau. Jangan lupa, posisikan pull-up bar Anda di tempat yang pas dan nyaman untuk melakukan latihan.

Berikut 4 gerakan lower abs workout:

a. Hanging leg raise

Cara melakukannya:

• Gantungkan tubuh Anda dengan kaki lurus, serta lutut dan pergelangan kedua kaki bersentuhan.
• Perlahan naikkan kaki Anda hingga terangkat lurus ke depan, lalu turunkan kembali ke posisi awal dengan terkendali.
• Lakukan dengan repetisi 10 dan istirahat sekitar 10 detik.

b. Hanging knee raise twist

Cara melakukannya:

• Gantungkan tubuh Anda dengan kaki lurus, serta lutut dan pergelangan kedua kaki bersentuhan.
• Putar tubuh Anda dan angkat lutut ke satu sisi, lalu kembali ke awal. Lanjutkan di sisi berlawanan.
• Lakukan dengan repetisi 12 dan istirahat sekitar 10 detik.

c. Hanging knee raise

Cara melakukannya:

• Gantungkan tubuh Anda dengan kaki lurus, serta lutut dan pergelangan kedua kaki bersentuhan.
• Angkat lutut Anda dengan kuat untuk mengaktifkan lebih banyak serat otot di perut bagian bawah. 
• Turunkan kembali kaki Anda ke awal secara terkendali untuk mencegah berayun.
• Lakukan dengan repetisi 15 dan istirahat sekitar 10 detik.

d. Garhammer raise

Cara melakukannya:

• Gantungkan tubuh Anda dengan lutut sudah terangkat ke bagian tengah tubuh Anda.
• Angkat lutut Anda setinggi mungkin, lalu turunkan kembali kaki Anda ke awal secara terkendali.
• Lakukan dengan repetisi 20 dan istirahat sekitar 90 detik.

3. Obliques and core workout

Sirkuit ini terdiri dari 4 macam gerakan, di antaranya:

a. Plank with foot touch

Sumber: Coach (2021)

Cara melakukannya:

• Ambil posisi plank dengan tahan tubuh Anda dengan kedua lengan bawah dan kaki terangkat di bangku atau papan penyangga lainnya. 
• Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Tujuannya untuk mempertahankan posisi tersebut selama latihan. 
• Angkat satu kaki Anda dari bangku dan gerakkan ke samping untuk menyentuh lantai, lalu kembalikan ke bangku. Lanjutkan di sisi berlawanan.
• Lakukan dengan repetisi 10 dan istirahat sekitar 10 detik.

b. Seated Russian twist

Sumber: Coach (2021)

Cara melakukannya:

• Duduk di atas lantai dengan lutut ditekuk dan tumit menyentuh lantai, sehingga kaki Anda membentuk sudut 45 derajat.
• Putar tubuh Anda dari sisi ke sisi secara halus dan terkendali.
• Lakukan dengan repetisi 12 dan istirahat sekitar 10 detik.

c. Bicycle crunches

Cara melakukannya:

• Ambil posisi berbaring telentang dengan kedua kaki di angkat membentuk sudut 90 derajat dan tangan di pelipis. 
• Bawa lutut kanan ke arah dada Anda sambil mengangkat tubuh dan memutar, sehingga siku kiri Anda bertemu dengan lutut. 
• Kemudian, turunkan dan lakukan hal yang sama pada sisi yang berlawanan. 
• Lakukan dengan repetisi 15 dan istirahat sekitar 10 detik.

d. Plank

Cara melakukannya:

• Pertahankan posisi plank dengan pinggul ke atas, otot glutes dan inti Anda kencang, serta kepala dan leher Anda rileks.
• Bernapaslah dengan perlahan dan dalam, tahan posisi plank Anda selama mungkin.

Tips melakukan abs workout 

Masing-masing latihan perut ini adalah sirkuit mini yang bisa Anda lakukan di sesi terakhir dari latihan utama Anda. Sirkuit di atas dapat melatih jumlah serat otot maksimum Anda secepat dan seefektif mungkin, sehingga Anda harus melakukannya secara berurutan, sesuai dengan repetisi dan periode istirahat yang terperinci. 

Jika Anda lihat, sirkuit pertama hingga ketiga dimulai dari gerakan-gerakan yang tersulit, kemudian semakin mudah seiring dengan meningkatnya jumlah repetisi per gerakan. 

Hal ini bertujuan membuat perut Anda bekerja lebih keras dan memberikan tekanan yang lebih besar dalam waktu yang lebih lama, sehingga pada akhirnya merangsang pertumbuhan otot. 

Jika Anda sudah berada di gerakan terakhir dari setiap sirkuit, ambil waktu untuk beristirahat, lalu ulangi sirkuit selanjutnya. Ingat, upayakan untuk melakukan tiga sirkuit secara total!

Lebih bagus lagi jika Anda menyewa jasa seorang personal trainer untuk memastikan setiap gerakan abs workout Anda sudah tepat dan maksimal untuk melatih otot perut. 

Referensi:

Coach (2021). Abs workouts.
Men’s Health (2021). Abs Exercises: 18 of the Best To Add to Your Workout.
NIH (2021). 10-minute abs workout.