Adakah Efek Samping dari Konsumsi Suplemen Penambah Energi (Pre-Workout)?

sfidn.com – Suplemen pre-workout adalah suplemen yang diformulasikan untuk meningkatkan energi dan kinerja atletik selama berolahraga. Suplemen yang dikonsumsi sebelum latihan ini terdiri dari beberapa bahan yang masing-masing memiliki peran khusus, entah itu meningkatkan tenaga, kekuatan, atau daya tahan. Klaim manfaat ini kemudian menjadikan suplemen pre-workout kian populer di kalangan penggiat kebugaran. Di sisi lain, suplementasi pre-workout ternyata menjadi pro-kontra sebab beberapa orang mengaku mendapatkan efek samping. Begitu pun ungkapan beberapa ahli yang menyatakan bahwa pre-workout tidaklah diperlukan. Jika melihat dari kasus yang ada, berikut beberapa kemungkinan efek samping yang bisa ditimbulkan dari pengonsumsian suplemen pre-workout.

1. Menimbulkan Perasaan Gelisah

Kafein adalah salah satu bahan yang digunakan di banyak suplemen pre-workout. Stimulan ini tercatat mampu meningkatkan kekuatan otot dan performa latihan sekaligus mengurangi kelelahan. Namun, penelitian juga menemukan bahwa kafein memiliki beberapa potensi efek samping, terutama saat dikonsumsi terlalu banyak. Potensi efek samping tersebut meliputi insomnia (kesulitan tidur), mual, peningkatan denyut jantung, sakit kepala, kecemasan, dan perasaan gelisah. Sementara, potensi efek samping ini mungkin telah terjadi di beberapa orang, sebab banyak suplemen pre-workout yang mengemas kafein dalam jumlah tinggi hingga 500 mg kafein per porsi, dimana jumlah tersebut jauh berbeda dengan satu cangkir kopi yang hanya mengandung 95 mg kafein.

Solusi: Tingkat toleransi kafein sangatlah individual. Artinya, beberapa orang mungkin mampu mengonsumsi lebih banyak kafein daripada yang lainnya. Untuk mengetahui tingkat toleransi ini, cobalah untuk mengonsumsi kafein dalam dosis kecil terlebih dahulu. Baru kemudian ditingkatkan sedikit demi sedikit dosisnya. Perhatikan juga waktu pengonsumsian, dimana tidak disarankan mengonsumsi kafein kurang dari 6 jam sebelum waktu tidur guna menghindari insomnia.

2. Meningkatkan Retensi Air

Bahan lain yang banyak digunakan di suplemen pre-workout ialah creatine. Creatine adalah salah satu suplemen yang terbukti paling aman dan mampu memberikan segudang manfaat kebugaran. Beberapa manfaat utamanya berupa peningkatan produksi energi, fungsi sel otot, tenaga dan kekuatan otot, serta perkembangan otot tanpa lemak. Di samping keunggulannya itu, creatine memiliki efek samping seperti retensi air, kembung, penambahan berat badan, dan masalah pencernaan. Melihat dari hasil penelitian, creatine memang memiliki sifat retensi atau mengikat air yang juga mengarah ke penambahan berat badan. Terlebih saat fase loading yang membutuhkan 20 gram creatine per hari selama setidaknya 3 hari.

Solusi: Jika ingin menghindari atau telah mengalami efek samping ini, cobalah untuk mengambil dosis sebanyak 3-6 gram saja per hari. Meski manfaat pengonsumsian akan dihasilkan lebih lama, dosis ini setidaknya dapat menghindari efek samping yang mungkin terjadi.

3. Memicu Reaksi Ringan

Dua bahan tambahan yakni beta alanine dan niasin (vitamin B3) yang ada di banyak suplemen pre-workout juga memiliki kemungkinan efek samping. Beta alanine adalah asam amino yang mengurangi keasaman otot atau keterbatasan kerja otot sekaligus membantu mempertahankan latihan lebih lama. Dosisnya yang sebanyak 4-6 gram per hari pun terbukti mampu meningkatkan kinerja olahraga dan mengurangi kelelahan dalam latihan intensitas tinggi. Namun, bahan ini ditemukan dapat menyebabkan paresthesia atau kesemutan di bagian tangan dan kaki.

Sementara itu, niasin juga memainkan peran penting dalam metabolisme energi. Namun, peningkatan dosis niasin hingga 500 mg atau lebih ternyata dapat memicu aliran darah ke permukaan kulit yang menimbulkan bercak merah. Begitu pun hasil penelitian yang menemukan bahwa peningkatan dosis ini kemungkinan tidak menawarkan manfaat tambahan jika telah mengonsumsi makanan seimbang.

Solusi: Untuk mengurangi kesemutan, bagilah dosis harian menjadi dua waktu pengonsumsian, dimana dosis keseluruhan 4-6 gram per hari menjadi 2-3 gram x 2 waktu pengonsumsian. Sementara untuk niasin, pastikan dosis yang dikonsumsi tidak melebihi 500 mg. Begitu pun dengan memilih alternatif suplemen lain yang bebas akan kandungan niasin.

4. Menyebabkan Gangguan Pencernaan

Beberapa bahan dalam suplemen pre-workout juga tercatat menimbulkan efek samping berupa gangguan pencernaan, terutama ketika dikonsumsi berlebihan. Bahan-bahan ini termasuk natrium bikarbonat, magnesium, creatine, dan kafein. Natrium bikarbonat dapat menyebabkan masalah ketika dikonsumsi 200-500 mg per kg berat badan, meski sebagian besar suplemen tidak mengandungnya. Begitu pun dengan kandungan creatine dan magnesium dalam jumlah tinggi yang dapat menyebabkan diare. Tak berbeda dengan individu yang mungkin mengalami intoleransi kafein. Menariknya, penelitian menemukan bahwa suplemen pre-workout yang terlalu terkonsentrasi sebab dicampur dengan hanya sedikit air tercatat dapat menyebabkan diare.

Solusi: Perhatikan selalu dosis dan petunjuk penyajian yang tertera di kemasan. Jika ingin meminimalisir efek samping yang kemungkinan muncul, kamu bisa coba untuk menyajikan suplemen pre-workout yang telah dicampur air sebanyak 240-350 ml.

5. Menyebabkan Sakit Kepala

Asam amino citrulline juga ditambahkan ke beberapa suplemen pre-workout dengan tujuan meningkatkan aliran darah ke otot selama latihan. Asam amino ini memang bekerja dengan cara meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Cephalalgia : An International Journal of Headache menemukan bahwa peningkatan aliran darah yang memengaruhi otak dan otot ini bisa memicu sakit kepala dan migrain di beberapa orang. Ini disebabkan karena adanya perubahan tekanan darah pada pembuluh darah kecil di otak.

Solusi: Cara paling efektif untuk mengurangi kemungkinan efek samping ini ialah dengan mengurangi dosisnya. Jika masih mengalami efek samping ini, carilah suplemenpre-workout yang bebas akan kandungan citrulline.

Kesimpulan

Di samping manfaat yang ditawarkan, suplemen pre-workout ternyata juga memiliki kemungkinan efek samping. Efek samping ini biasanya muncul akibat dosis berlebih atau intoleransi terhadap bahan tertentu. Solusinya, pastikan untuk membaca petunjuk penyajian yang tertera di setiap label kemasan. Pastikan untuk mengonsumsi dalam dosis yang wajar dan tidak berlebihan. Jika mengalami efek samping seperti disebutkan di atas, cobalah untuk mengurangi dosis pengonsumsian. Jika masih mengalaminya, konsultasikanlah kepada dokter maupun ahli atau dengan menghindari suplemen dengan kandungan tertentu yang menjadi intoleransi.

Referensi

• https://www.healthline.com/nutrition/pre-workout-side-effects

• https://www.healthline.com/nutrition/pre-workout-supplements

• Harty, P. S., Zabriskie, H. A., et al. (2018). Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr, 15(1), 41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6

• Martinez, N., Campbell, B., et al. (2016). The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance. J Int Soc Sports Nutr, 13, 29. doi: 1186/s12970-016-0138-7

• Smirmaul, B. P., de Moraes, A. C., et al. (2017). Effects of caffeine on neuromuscular fatigue and performance during high-intensity cycling exercise in moderate hypoxia. Eur J Appl Physiol, 117(1), 27-38. doi: 10.1007/s00421-016-3496-6

• Nawrot, P., Jordan, S., et al. (2003). Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam, 20(1), 1-30

• Drake, C., Roehrs, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 9(11), 1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170

• Buford, T. W., Kreider, R. B., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 4, 6. doi: 1186/1550-2783-4-6

• Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr, 12, 30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y

• Hobson, R. M., Saunders, B., et al. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z

• Bellinger, P. M. (2014). β-Alanine supplementation for athletic performance: an update. J Strength Cond Res, 28(6), 1751-70. doi: 10.1519/JSC.0000000000000327

• Kamanna, V. S., Ganji, S. H., Kashyap, M. L. (2009). The mechanism and mitigation of niacin-induced flushing. Int J Clin Pract, 63(9), 1369-77. doi: 10.1111/j.1742-1241.2009.02099.x

• Meyer-Ficca, M. (2016). Niacin^1,2. Adv Nutr, 7(3), 556–558. doi: 3945/an.115.011239

• Zhang, Y., Xun, P., et al. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9(9), pii: E946. doi: 10.3390/nu9090946

• Sweetser, S. (2012). Evaluating the patient with diarrhea: a case-based approach. Mayo Clin Proc, 87(6), 596-602. doi: 10.1016/j.mayocp.2012.02.015

• McNaughton, L. R., Siegler, J., Midgley, A. (2008). Ergogenic effects of sodium bicarbonate. Curr Sports Med Rep, 7(4), 230-6. doi: 10.1249/JSR.0b013e31817ef530

• Bescós, R., Sureda, A., Tur, J. A., Pons, A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med, 42(2), 99-117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000

• Gruber, H. J., Bernecker, C., et al. (2010). Increased nitric oxide stress is associated with migraine. Cephalalgia, 30(4), 486-92. doi: 10.1111/j.1468-2982.2009.01964.x