Alpukat, Buah Untuk Turunkan atau Naikkan Berat Badan?

sfidn.com – Alpukat merupakan buah yang terbukti memiliki segudang manfaat untuk tubuh. Rasanya yang unik dan lezat pun menjadikan alpukat sebagai salah satu buah yang digemari banyak orang. Karena kaya akan serat dan lemak sehat, alpukat seringkali disarankan untuk dikonsumsi oleh orang yang ingin menurunkan berat badan. Namun, banyaknya kandungan lemak lain dan kalori yang cukup tinggi membentuk persepsi beberapa orang bahwa alpukat justru dapat menaikkan berat badan.

Sebelum membahas lebih jauh tentang manfaat alpukat untuk program diet, mari mengetahui lebih dulu kandungan nutrisi yang terdapat di dalamnya.

Kandungan Nutrisi Pada Alpukat

Alpukat merupakan buah yang kaya akan sejumlah vitamin, mineral, lemak sehat, dan serat. Satu buah alpukat tanpa biji dan kulit, dengan berat sekitar 136 gram dapat mengandung hingga 227 kalori. Kalori ini pun berbeda tergantung pada ukurannya.

Karbohidrat. Sebagian besar karbohidrat yang terdapat di dalam alpukat yakni berasal dari serat. Satu buah alpukat dapat menyajikan 12 gram karbohidrat dan 9 gram serat. Berdasarkan USDA Nutrient Database pun, alpukat dengan ukuran lebih besar dapat mengandung serat hingga 13,5 gram.

Lemak. Sebagian besar kalori yang terkandung dalam alpukat yakni berasal dari lemak. Total lemak dalam satu buah alpukat pun mencapai 21 gram, namun sebagian besarnya (13,3 gram) berupa lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) yang sehat.

Protein. Sementara, kandungan protein di dalam alpukat tidaklah begitu besar. Satu buah alpukat berukuran sedang pun mengandung sekitar 2,7 gram protein.

Mikronutrien. Selain mengandung makronutrien, alpukat juga merupakan buah yang kaya akan mikronutrien untuk kebutuhan tubuh. Satu buah alpukat dapat menjadi sumber banyak mikronutrien, seperti vitamin K, vitamin C, folat, vitamin E, dan potasium. Alpukat pun mengandung sejumlah niasin (niacin), riboflavin, tembaga (copper), magnesium, mangan (manganese), dan antioksidan.

Alpukat Untuk Bantu Turunkan Berat Badan

Kandungan nutrisi yang berlimpah di dalam alpukat terbukti menyehatkan bahkan membuat sebagian besar orang menganggap bahwa alpukat juga dapat membantu dalam program penurunan berat badan. Kandungan lemak sehat yang terdapat di dalamnya memang banyak disarankan untuk dikonsumsi daripada sumber lemak lainnya.  Beberapa penelitian juga menyatakan bahwa makanan tinggi serat, seperti alpukat, dapat meningkatkan dan mempertahankan rasa kenyang. Rasa kenyang yang bertahan lama akan membuat tubuh makan lebih sedikit sehingga dapat mengarah pada penurunan berat badan.

Namun, kandungan kalori yang terdapat di dalam alpukat cukuplah tinggi, maka dari itu kuantitas dan kualitas dalam penyajiannya haruslah diperhatikan. Untuk jumlah konsumsi yang disarankan yakni dalam porsi kecil hingga sedang.  Jika ingin dijadikan sebagai sumber makanan tambahan, tetaplah perhatikan jumlah kalorinya. Penggunaan alpukat sebagai makanan tambahan juga lebih baik dibandingkan dengan penggunaan margarin atau mentega yang dapat mengandung lemak tidak sehat.

Jadi, alpukat memang merupakan buah yang dapat membantu dalam penurunan berat badan, karena mengandung banyak makronutrien dan mikronutrien, seperti lemak sehat dan serat. Namun, hal ini berlaku apabila dikonsumi dalam batas yang wajar, yakni dalam jumlah kecil atau sedang saja.

Alpukat Untuk Bantu Pertahankan dan Naikkan Berat Badan

Jika ingin menaikkan berat badan, kita perlu mengonsumsi kalori lebih banyak dari kebutuhan kalori harian. Namun, ada baiknya dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang juga kaya akan nutrisi. The American Academy of Family Physicians mendefinisikan makanan kaya nutrisi sebagai makanan yang tinggi vitamin dan mineral, namun rendah gula, sodium, dan pati, contohnya buah-buahan dan sayuran. Maka dari itu, alpukat merupakan pilihan yang tepat untuk dikonsumsi jika ingin mempertahankan atau menaikkan berat badan.

Jika ingin memasukkan alpukat dalam program mempertahankan atau menaikkan berat badan, kita bisa mengonsumsinya secara rutin dan mengombinasikannya dengan makanan sehat lain, seperti roti gandum, telur, hingga salmon.

Manfaat Lain Alpukat Untuk Kesehatan

Banyaknya nutrisi yang terkandung di dalam alpukat dapat memberikan banyak manfaat untuk tubuh, bahkan ketika kita mengonsumsinya melebihi dari jumlah yang ditentukan. Seperti telah disebutkan di atas bahwa alpukat kaya akan serat dan lemak sehat yang baik untuk semua program diet, baik menurunkan, mempertahankan, maupun menaikkan berat badan. Berikut ini manfaat lain yang bisa didapatkan oleh tubuh dengan mengonsumsi alpukat secara rutin.

• Menurunkan Kadar Kolesterol. Seperti disebutkan sebelumnya bahwa alpukat merupakan buah yang tinggi lemak. Namun, sebagian besar lemaknya adalah lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Lemak tak jenuh tunggal ini dapat membantu menurunkan LDL atau kadar kolesterol jahat pada tubuh. Academy of Nutrition and Dietetics pun menyarankan untuk mengonsumsi lemak tak jenuh daripada lemak jenuh.

• Melindungi mata. Alpukat juga merupakan sumber makanan yang kaya akan antioksidan, yakni lutein dan zeaxanthin. Dua antioksidan ini diketahui sangat penting untuk kesehatan mata, bahkan dapat menurunkan resiko katarak dan degenerasi makula.

Kesimpulan

Alpukat merupakan sumber makanan yang kaya akan nutrisi dan bagus untuk dimasukkan ke dalam program diet, baik untuk menurunkan, mempertahankan, hingga menaikkan berat badan. Perbedaannya terletak pada kuantitas atau porsi yang dikonsumsi untuk masing-masing program diet. Namun, kita juga perlu memperhatikan kualitas penyajiannya, di mana kita bisa mengonsumsinya bersamaan dengan makanan sehat. 

Referensi

https://www.livestrong.com/article/409833-avocados-for-weight-loss-gain/

https://www.healthline.com/nutrition/avocados-and-weight#section5

https://www.verywellfit.com/avocados-weight-loss-friend-or-foe-1087891

https://www.livescience.com/45209-avocado-nutrition-facts.html

https://www.verywellfit.com/calories-in-an-avocado-3495640

https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301058

https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19813713

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638933

https://www.livestrong.com/article/429215-avocado-vs-salmon-for-omega-3-levels/

https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-155

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17384344

https://www.eatright.org/health/weight-loss/your-health-and-your-weight/healthy-weight-gain

https://familydoctor.org/changing-your-diet-choosing-nutrient-rich-foods/

https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado

https://www.verywellfit.com/monounsaturated-fat-2242011

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9286269

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014483596902109

https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/choose-healthy-fats