sfidn.com – Anda mungkin sudah sering mendengar bahwa olahraga sebelum sarapan dipercaya dapat membantu menurunkan berat badan. Namun di sisi lain, makan sebelum berolahraga juga dapat memberikan Anda lebih banyak energi dan meningkatkan kinerja Anda. Jadi, manakah yang lebih baik? Simak terus artikel berikut untuk tahu apakah olahraga saat perut kosong benar-benar aman untuk Anda!

Apakah berolahraga saat perut kosong dapat menurunkan berat badan lebih banyak?

Olahraga saat perut kosong atau sering disebut dengan fasted cardio memang telah dikenal dapat menurunkan berat badan lebih banyak. 

Teorinya adalah bahwa tubuh Anda lebih menyukai simpanan lemak dan karbohidrat daripada makanan yang baru saja Anda makan, sehingga mengarah ke pembakaran dan kehilangan lemak yang lebih besar.

Sebuah penelitian tahun 2016 tentang manfaat berolahraga dalam keadaan puasa dalam hal manajemen berat badan, menemukan bahwa kelompok orang yang tidak sarapan sebelum berolahraga dapat membakar lebih banyak lemak dan mengurangi asupan kalori mereka hingga 24 jam.

Sayangnya, beberapa penelitian juga membantah teori ini. 

Seperti sebuah studi tahun 2014 yang dilakukan pada 20 wanita, tidak menemukan adanya perbedaan yang signifikan dalam perubahan komposisi tubuh antara kelompok yang makan atau berpuasa sebelum berolahraga. 

Di sini, peneliti mengukur berat badan, persen lemak tubuh, dan lingkar pinggang selama 4 minggu. Di akhir penelitian, kedua kelompok terbukti sama-sama mengalami penurunan berat badan dan massa lemak.

Penelitian yang lebih mendalam dalam jangka waktu yang lebih lama tetap diperlukan untuk memperluas temuan ini.

Olahraga saat perut kosong juga dapat membuat tubuh Anda menggunakan simpanan protein Anda sebagai bahan bakar. Artinya, hal ini bisa saja membuat tubuh Anda kekurangan protein, yang mana ini dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot setelah berolahraga.

Terakhir yang juga perlu digarisbawahi adalah menggunakan lemak sebagai energi bukan berarti Anda akan menurunkan persentase lemak tubuh secara keseluruhan atau membakar kalori lebih banyak.

Jadi, amankah melakukan olahraga saat perut kosong?

Menurut Cronkleton, seorang guru yoga bersertifikat yang dilansir dari Healthline, meskipun ada beberapa penelitian yang mendukung olahraga saat perut kosong, tidak berarti bahwa itu ideal – untuk setiap orang. 

Perlu dipahami juga bahwa ketika Anda berolahraga dengan perut kosong, Anda dapat membakar sumber energi yang berharga dan memiliki stamina yang lebih sedikit. Belum lagi, kadar gula darah Anda jadi rendah (hipoglikemia) yang juga dapat membuat Anda merasa mual, pusing, atau gemetar.

Risiko lain yang mungkin terjadi adalah tubuh Anda akan menyesuaikan diri untuk terus menggunakan cadangan lemaknya sebagai energi, yang akhirnya membuat tubuh Anda menyimpan lemak lebih banyak dari biasanya.

Beberapa rekomendasi makanan untuk meningkatkan kinerja olahraga

WebMD mengungkapkan bahwa mengonsumsi makanan yang tepat sebelum berolahraga dapat meningkatkan kinerja Anda. 

Berikut beberapa contoh makanan yang bagus untuk meningkatkan kinerja olahraga Anda:

• Mengonsumsi makanan utuh, bergizi, dan alami.
• Sertakan sumber karbohidrat sehat, seperti buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
• Pilih lemak sehat, seperti minyak zaitun, kelapa, ghee (minyak samin), dan alpukat.
• Pilih protein dari daging tanpa lemak, telur, dan produk susu rendah lemak.
• Tambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, dan kecambah sebagai camilan yang sehat untuk diet Anda.

Jika Anda memutuskan untuk makan sebelum berolahraga, Anda bisa memilih makanan yang mudah dicerna yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak. Makanlah sekitar 2 sampai 3 jam sebelum berolahraga. 

Anda bisa mengonsumsi camilan energy bar, sandwich selai kacang, atau buah-buahan segar atau kering. Pastikan juga untuk tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah berolahraga dengan minum air putih, jus, smoothie, atau minuman olahraga.

Beberapa makanan tertentu juga bagus untuk meningkatkan dan mempercepat pemulihan setelah latihan, seperti:

• Susu coklat rendah lemak.
• Smoothie buah.
• Energy bar.
• Sandwich.
• Pizza.
• Roti gandum utuh.
• Susu kedelai.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Jus buah plum atau prune.
• Yogurt dengan buah beri-berian.

Disarankan agar Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan serat 30 menit sampai 2 jam setelah berolahraga.

Protein sehat dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mempercepat penyembuhan luka. Makanan yang mengandung vitamin C, vitamin D, seng, dan kalsium juga bermanfaat untuk Anda.

Lantas, kapan Anda harus makan?

Kapan Anda harus makan – apakah itu sebelum atau setelah berolahraga – sebenarnya dapat ditentukan oleh jenis aktivitas yang akan Anda lakukan. 

Misalnya, untuk jenis latihan ringan, seperti berjalan kaki, golf, atau yoga ringan, Anda mungkin tidak perlu mengisi bahan bakar sebelumnya.

Sementara untuk latihan yang membutuhkan banyak kekuatan, energi, dan daya tahan, Anda perlu bahkan harus selalu makan sebelumnya. Olahraga ini termasuk lari, tenis, dan berenang, apalagi jika Anda berencana melakukannya selama lebih dari 1 jam.

Ini diperlukan untuk menjaga kadar glukosa normal, sekaligus membantu tubuh Anda agar tidak menggunakan energi yang tersimpan di otot, sehingga Anda dapat membangun massa otot secara optimal.

Saran dari SFIDN

Selalu diskusikan dengan dokter jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu yang dipengaruhi oleh apa yang Anda makan dan bagaimana Anda berolahraga.

Jika Anda menderita diabetes, pantau selalu kadar gula darah Anda dengan cermat sebelum, selama, dan setelah berolahraga. 

Jika Anda memiliki masalah tiroid, tekanan darah rendah, ataupun hipertensi, pastikan Anda makan di sekitar program latihan Anda kapan pun yang tepat untuk mengelola kondisi Anda.

Kesimpulan

Sesekali berolahraga saat perut kosong tidak masalah, tetapi ini mungkin bukan yang terbaik untuk aktivitas berat. Jadi, selalu dengarkan tubuh Anda dan lakukan apa yang menurut Anda baik untuk tubuh Anda. 

Referensi: 

• Brad et al. 2014. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11: 1.
• Greatist (2020). Is Exercising on an Empty Stomach Better for You?
• Healthline (2018). Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach?
• Jessica et al. 2016. Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. Journal of Nutrition and Metabolism. 7 pages.
• Men’s Journal. Working Out on an Empty Stomach: Is it Good or Bad?
• Runtastic (2019). Working Out in The Morning: Should I Exercise On an Empty Stomach?
• WebMD. Can I Work Out On an Empty Stomach?
• Well and Good (2021). On a Scale of 1 to Yikes, How Bad Is It if I Work Out On an Empty Stomach?