Anatomi Otot Punggung dan Latihannya

sfidn.com – Otot punggung memegang peran penting dalam menjalankan seluruh fungsi tubuh. Keterkaitannya dengan tulang belakang pun menjadikannya penting dalam pembentukan postur. Otot punggung bahkan bisa menjadi bagian terbaik apabila dibentuk melalui program latihan yang tepat. Namun, program latihan tidak akan bisa ditentukan apabila belum memahami anatomi otot punggung itu sendiri.

Berdasarkan lokasi dan fungsinya dalam gerakan, otot punggung terbagi menjadi dua kategori, yakni otot ekstrinsik dan otot intrinsik. Otot ekstrinsik berkaitan dengan pergerakan bahu, sementara otot intrinsik berkaitan dengan pergerakan tulang belakang. Berdasarkan lokasinya, otot ekstrinsik berada di layer terluar sehingga terbagi menjadi superficial layer dan intermediate layer. Sementara otot intrinsik terbagi menjadi superficial layer, intermediate layer, dan deep layer.

Dalam dunia fitness sendiri, kelompok otot punggung yang paling sering dibahas adalah superficial layer otot ekstrinsik yang mencakup trapezius, latissimus dorsi, levator scapula, dan rhomboids.

Trapezius

Trapezius merupakan otot lebar, rata, dan berbentuk segitiga besar yang memanjang dari belakang kepala, leher, hingga bahu. Otot ini bertindak sebagai penstabil postur dan otot dalam gerakan. Tak hanya itu, trapezius juga memiliki sejumlah fungsi lain untuk tubuh. Berdasarkan fungsinya itu, trapezius terbagi menjadi tiga bagian, yaitu trapezius atas, trapezius tengah, dan trapezius bawah.

Trapezius atas terletak mulai dari tulang oksipital di belakang tengkorak dan garis nuchal di belakang leher. Trapezius atas ini berperan dalam gerakan mengangkat bahu dan memiringkan, memutar, hingga memanjangkan leher. Bagi mereka yang seharian bekerja di meja hingga mereka yang banyak mengemudi, fungsi rotasi dan ketinggian pada bahu dan leher ini seringkali bermasalah. Masalah ini biasanya berupa rasa sakit, gerakan yang terbatas, hingga fleksibilitas leher yang berkurang.

Trapezius tengah membantu mengembalikan tulang belikat ke arah tulang belakang. Bersamaan dengan trapezius atas, trapezius tengah membantu menstabilkan bahu dan leher selama gerakan lengan tertentu, seperti mengangkat lengan ke samping. Kemudian, trapezius bawah berperan dalam menstabilkan bagian atas dan tengah tulang belakang untuk menurunkan korset bahu.Tindakan yang dilakukan trapezius bawah ini berlawanan dengan tindakan yang dilakukan oleh trapezius atas.

Otot trapezius yang seimbang dan berkembang dengan baik akan membentuk tubuh lebih ideal dan mencegah cedera bahu maupun leher. Dalam dunia fitness pun, kebanyakan pria tidak terlalu menargetkan otot trapezius. Jika ada pun, mereka lebih menargetkan trapezius atas.

Contoh latihan yang baik untuk otot trapezius.

• Trapezius atas : Shurgs, deadlift, dan power clean

• Trapezius tengah dan bawah : dumbbell rear deltoid raises, cable face pulls, barbell rows, dan seated rows

Latissimus Dorsi

Latissimus dorsi adalah bagian otot punggung yang paling besar dan seringkali disebut sebagai otot sayap atau lats. Otot ini menonjol mulai dari area bawah ketiak hingga belakang tulang rusuk. Lattisimus dorsi berfungsi untuk menstabilkan punggung sehingga berperan di banyak kegiatan, seperti pull-up, berenang, dan bernapas.  

Berkaitan dengan pernafasan, lats disebut sebagai otot aksesoris pernapasan yang berperan ketika proses menghirup (inhalation) dan menghembuskan (exhalation). Perannya ini dihasilkan ketika lats memperluas lingkar rusuk sehingga dapat meningkatkan volume udara yang masuk.

Otot lattisimus dorsi juga merupakan yang paling populer dibentuk di gym. Pasalnya, ketika berhasil dibentuk, otot ini akan memberikan tampilan V-tapes di bagian punggung. Lattisimus dorsi atau lats yang kuat pun akan membantu dalam menarik dan menggapai sesuatu dengan lengan. Ia pun akan menopang tubuh di berbagai kondisi dan gerakan. Untuk menargetkan otot lat ini, ada beberapa latihan yang baik untuk dicoba, yaitu:

• Lat pulldowns

• Pull-ups

• Barbell bent over rows

• Dumbbell one arm rown

• Deadlifts

Levator Scapula

Levator scapula merupakan otot yang memanjang ke bawah dari bagian leher dan menempel di sudut atas tulang belikat. Salah satu fungsi utama levator scapula adalah menjaga posisi tulang belikat agar sejajar vertikal dengan kepala dan leher. Namun, karena tulang belikat terus bergerak aktif, levator scapula terkadang tidak bisa menahan posturnya sehingga mengakibatkan ketegangan di leher dan bahu. Ketegangan ini seringkali menyerang mereka yang duduk seharian dalam pekerjaannya, seperti karyawan kantor hingga supir truk.

Latihan yang dapat memperkuat dan merilekskan levator scapula meliputi:

• Dumbbell shrugs

• Weighted lateral neck flexion

• Weighted neck extensions

Rhomboids

Rhomboids adalah otot berbentuk jajar genjang yang membentang dari garis tengah tulang belakang ke batas dalam tulang belikat. Otot ini pun terdiri dari rhomboids major dan rhomboids minor. Meski terpisah, kedua otot ini bertindak sebagai suatu unit yang berperan dalam merapatkan tulang belikat ke arah belakang. Tindakan ini biasanya dilakukan untuk memperbaiki postur tubuh ketika duduk dalam waktu lama. Maka dari itu, latihan yang menargetkan rhomboid penting untuk memperbaiki postur tubuh.

Maka dari itu, beberapa latihan di bawah ini dapat dilakukan untuk menargetkan rhomboid.

• Barbell rows

• Seated rows

• T-bar rows

• One-arm rows

• Pull-ups

Kesimpulan

Jadi, berdasarkan lokasi dan fungsinya, otot punggung terbagi menjadi dua jenis yakni ekstrinsik dan intrinsik. Dalam dunia fitness sendiri, kelompok otot yang dilatih merupakan superficial layer ekstrinsik, meliputi trapezius, latissimus dorsi, levator scapula, dan rhomboids. Secara umum, keempat otot ini berperan dalam pergerakan bahu dan pembentukan postur tubuh. Maka dari itu, latihan otot punggung dapat dilakukan untuk memperkuat otot punggung dan tulang belakang sehingga mampu membentuk postur tubuh yang baik dan terhindar dari cedera punggung.

Referensi

• https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/overview-of-back-muscles

• https://teachmeanatomy.info/back/muscles/superficial/

• https://www.dummies.com/education/science/anatomy/muscles-of-the-back/

• https://www.kingofthegym.com/back-anatomy/

• https://www.verywellhealth.com/extrinsic-back-muscles-superficial-layer-297190

• https://www.verywellhealth.com/trapezius-muscle-297069

• https://www.verywellhealth.com/latissimus-dorsi-muscle-297067

• https://www.verywellhealth.com/levator-scapula-muscle-296483

• https://www.livestrong.com/article/506651-strengthening-exercises-for-the-levator-scapulae/

• https://www.verywellhealth.com/what-are-the-rhomboid-muscles-297065

• Brittney, M., Justine, E. T. (2018). Anatomy, Back, Extrinsic Muscles. StatPearls Publishing