Apa Itu Collard Greens? Ini Manfaat dan Cara Mengolahnya

sfidn.com - Collard greens adalah sayur berdaun besar, halus, dan rata, serta memiliki batang yang keras. Ini adalah hasil dari persilangan dan berkaitan erat dengan sawi, kale, dan kubis.

Dalam keadaan mentah, sayuran collard rasanya pahit, tetapi tidak sepahit kale. Namun, jika sudah dimasak, akan menghasilkan rasa yang smooth dan sangat nikmat dikonsumsi saat cuaca dingin.

Simak terus artikel berikut untuk mengetahui apa saja kandungan gizi, manfaat, dan cara memasak collard hijau!

Collard greens

Kandungan gizi

Collard greens dikemas dengan sejumlah vitamin, mineral, dan antioksidan, sehingga dapat menawarkan Anda berbagai manfaat kesehatan. Sayur yang kadang-kadang disebut juga sebagai kubis liar ini memiliki rendah kalori, tetapi padat zat gizi. 

Dalam 2 cangkir (72 gram) collard greens dapat menyediakan Anda:

• Energi: 24 Kalori
• Karbohidrat: 4 gram
• Serat: 2,8 gram
• Protein: 2 gram
• Lemak: 0,4 gram
• Vitamin K: 128% dari AKG
• Kalsium: 16% dari AKG
• Vitamin C: 28% dari AKG 
• Folat: 23% dari AKG
• Vitamin A: 20% dari AKG  
• Magnesium: 5% dari AKG
• Kalium: 3% dari AKG
• Fosfor: 1% dari AKG

Collard greens adalah salah satu makanan sumber kalsium, asam folat, serta vitamin A, C, dan K yang sangat baik.

Selain itu, kelompok sawi ini juga kaya akan fitonutrien atau senyawa aktif dalam tanaman yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh, seperti antioksidan yang berasal dari kelompok fenol, polifenol, dan asam alfa-lipoat. 

Seperti yang Anda ketahui, antioksidan berperan penting untuk mengurangi stres oksidatif dengan cara menetralisir radikal bebas yang menumpuk di tubuh Anda.

Manfaat sayur collard greens

Anda akan memperoleh banyak keuntungan dengan menambahkan sayuran berdaun besar ini ke dalam menu harian, di antaranya:

1. Mengurangi risiko kanker

Salah satu manfaat yang terkenal dari kelompok sayuran cruciferous (sayuran silangan), termasuk collard greens adalah memiliki efek antikanker. 

Hal ini telah dibuktikan oleh berbagai penelitian yang menunjukkan bahwa asupan tinggi sayuran silangan dapat menurunkan risiko Anda terkena beberapa jenis kanker, termasuk kanker prostat, payudara, ovarium, paru-paru, kandung kemih, dan usus besar.

Manfaat antikankernya ini diduga berasal dari senyawa aktif yang ditemukan dalam sayuran silangan, yaitu glukosinolat.

Tubuh Anda akan memecah senyawa ini menjadi isothiocyanate (ITC) yang dapat melindungi sel Anda dari kerusakan dan membantu mengurangi risiko terkena berbagai bentuk kanker.

2. Meningkatkan kesehatan tulang

Sayuran collard sangat kaya akan kalsium dan vitamin K, yang sangat membantu meningkatkan kesehatan tulang. Mineral ini dapat mendukung struktur dan fungsi tubuh, karena hampir semuanya disimpan di tulang dan gigi.

Jika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dalam waktu lama, Anda berisiko mengalami kerusakan dan penipisan tulang, sehingga rentan terhadap patah tulang.

Sementara itu, vitamin K memainkan peran penting untuk mengaktifkan protein yang dapat meningkatkan kesehatan dan metabolisme tulang.

3. Meningkatkan kesehatan mata

Collard greens juga merupakan sumber vitamin A yang telah terbukti berperan penting dalam penglihatan yang sehat. 

Selain itu, sayuran ini juga memiliki antioksidan yang tinggi, seperti lutein dan zeaxanthin. Kedua antioksidan ini adalah bagian dari kelompok karotenoid berwarna-warni yang juga dapat ditemukan di bagian makula dan retina mata Anda. 

Penelitian telah menunjukkan bahwa lutein dan zeaxanthin dapat membantu mencegah masalah mata, seperti katarak, degenerasi makula terkait usia, glaukoma, dan retinopati diabetik.

4. Bermanfaat untuk kesehatan jantung

Studi membuktikan bahwa sayuran hijau silangan dan berdaun hijau dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung Anda lebih dari keluarga sayuran lainnya.

Bahkan, satu penelitian pada hewan mengamati bahwa collard greens dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol total dan LDL (jahat), serta tekanan darah sistolik.

5. Mendukung kesehatan pencernaan

Manfaat collard greens selanjutnya adalah dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Anda dengan mempromosikan keteraturan dan memberi makan bakteri di usus Anda.

Plus, collard hijau dan sayuran silangan lainnya mengandung senyawa aktif yang disebut sulforaphane.

Menurut para ahli, sulforaphane dapat mencegah perkembangan Helicobacter pylori secara berlebihan. Ini adalah bakteri yang dapat menyerang lapisan perut Anda dan menimbulkan gejala seperti mual, kembung, dan sakit perut.

Mengonsumsi makanan kaya akan sulforaphane juga telah terbukti dapat memperbaiki gejala sembelit pada orang dewasa.

Adakah efek samping dari makan sayur ini?

Umumnya, collard greens aman untuk dikonsumsi, meskipun terkadang beberapa tindakan pencegahan diperlukan.

Misalnya, sayuran ini sangat tinggi vitamin K, yang terlibat dalam proses koagulasi atau pembekuan darah. 

Sebuah studi menemukan bahwa asupan collard hijau yang terlalu banyak dapat mengganggu aktivitas obat pengencer darah, seperti warfarin. Namun, satu penelitian kecil yang lebih baru menunjukkan bahwa peningkatan vitamin K justru dapat menstabilkan terapi antikoagulasi.

Oleh sebab itu, jika Anda sedang menggunakan pengencer darah, disarankan untuk mengonsumsi vitamin K dalam jumlah yang konsisten setiap hari. Mengapa? Karena asupan vitamin K yang tidak teratur dapat menyulitkan dokter untuk meresepkan dosis obat yang benar.

Di sisi lain, collard greens juga merupakan sumber serat yang baik. Namun, jika tubuh Anda mendapatkan asupan serat secara berlebihan, dapat menyebabkan gas usus atau perut kembung.

Jadi, jika Anda tertarik untuk menambahkan kelompok sawi ini ke dalam makanan Anda, lakukan secara bertahap, terutama jika Anda tidak terbiasa dengan makan makanan berserat tinggi. Plus, perbanyak minum air dan kunyah makanan Anda dengan saksama.

Cara mengolah collard greens

Sebagai lauk utama dalam masakan Selatan, collard greens terkenal karena kelezatannya. Daunnya yang kokoh dapat bertahan dengan baik saat dimasak dalam waktu lama, sehingga cocok untuk olahan sup atau rebusan.

Sayuran collard juga sering dimasak dengan daging asap dan/atau asin (ham hock dan bacon adalah pilihan populer), bawang bombay, cuka, merica, dan garam. 

Meski biasa disajikan dalam keadaan matang, sayuran ini juga bisa dinikmati mentah, misalnya sandwich atau salad. 

Berikut beberapa cara lezat lainnya untuk menambahkan collard greens ke dalam diet Anda:

• Tumis dengan minyak atau mentega bersama dengan bumbu, rempah-rempah, atau bawang putih cincang.
• Potong-potong dan tambahkan ke dalam campuran telur orak-arik.
• Campur beberapa daun dengan minyak zaitun, perasan lemon, irisan tomat, paprika, dan sedikit garam untuk dijadikan salad.
• Iris untuk digunakan sebagai topping pizza dengan mozzarella dan tomat.
• Rebus dan didihkan dalam kaldu ayam atau daging untuk menambah cita rasa.

Cukup mudah disiapkan, bukan? 

Perlu juga diingat bahwa jangan mencuci collard hijau segar sebelum disimpan, karena Anda ingin membuatnya sekering mungkin. Simpan sayuran dalam kantong plastik kedap udara atau wadah penyimpanan di lemari es paling lama seminggu.

Dengan memasukkan sayuran serbaguna ini ke dalam menu harian Anda, dapat meningkatkan kandungan nutrisi hidangan dan menambah variasi pada makanan Anda. Selamat mencoba!

Referensi:

• Abbaoui et al. 2018. Cruciferous vegetables, isothiocyanates, and bladder cancer prevention. Mol Nutr Food Res. 62 (18): e1800079.
• Allrecipes (2020). What Are Collard Greens and How Do You Cook Them?
• Blekkenhorst et al. 2018. Cardiovascular health benefits of specific vegetable types: a narrative review. Nutrients. 10 (5): 595.
• Britannica. Collard.
• Dreher ML. 2018. Whole fruits and fruit fiber emerging health effects. Nutrients. 10 (12): 1833.
• Ferland et al. 2019. 2019. Increasing dietary vitamin K intake stabilizes anticoagulation therapy in warfarin-treated patients with a history of instability: a 24-week randomized controlled trial (OR36-04-19). Curr Dev Nutr. 3 (Suppl 1): nzz035.OR36-04-19.
• Healthline (2021). Collard Greens: Nutrition, Benefits, Recipe, and More.
• Johnson et al. 2019. Influence of green leafy vegetables in diets with an elevated ω-6:ω-3 fatty acid ratio on rat blood pressure, plasma lipids, antioxidant status and markers of inflammation. Nutrients. 11 (2): 301. 
• Johnson MA. 2005. Influence of vitamin K on anticoagulant therapy depends on vitamin K status and the source and chemical forms of vitamin K. Nutr Rev. 63 (3): 91-7.
• MasterClass (2021). What Are Collard Greens? How to Cook Collard Greens, and Chef Thomas Keller's Braised Greens Recipe.
• Ma et al. 2012. Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 107 (3): 350-9.
• Scripsema et al. 2015. Lutein, zeaxanthin, and meso-zeaxanthin in the clinical management of eye disease. J Ophthalmol. 2015: 865179.
• Yanaka A. 2018. Daily intake of broccoli sprouts normalizes bowel habits in human healthy subjects. J Clin Biochem Nutr. 62 (1): 75-82.
• Yanaka A. 2017. Role of sulforaphane in protection of gastrointestinal tract against h. pylori and nsaid-induced oxidative stress. Curr Pharm Des. 23 (27): 4066-4075.