sfidn.com - Anda mungkin sudah sering mendengar tentang makanan sumber karbohidrat, yang mana sebagian besar telah menjadi makanan pokok, seperti beras, gandum, umbi-umbian, dan sejenisnya. Namun selain itu, juga beredar informasi tentang karbohidrat kompleks yang ‘katanya’ lebih sehat dan lebih baik untuk diet. 

Daripada Anda bingung berkepanjangan tentang apa itu sebenarnya karbohidrat kompleks, berikut penjelasan lengkap tentang jenis karbohidrat ini dan manfaatnya bagi tubuh.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Karbohidrat kompleks adalah jenis karbohidrat yang terdiri atas rantai panjang molekul gula yang kemudian dipecah tubuh menjadi energi. 

Inilah mengapa karbohidrat kompleks membuat Anda kenyang lebih lama, karena butuh waktu lebih banyak untuk tubuh Anda dapat mencernanya. 

Adapun contoh karbohidrat kompleks adalah:

• Makanan gandum utuh, seperti quinoa, barley, beras merah, dan oat.
• Produk olahan dari gandum utuh, seperti roti, pasta, sereal, dan biskuit.
• Kacang-kacangan, seperti lentil, buncis, kacang merah, kacang hijau, dan kacang polong.
• Sayuran bertepung, seperti kentang, ubi jalar, dan jagung.

Karbohidrat kompleks disebut juga dengan pati, sedangkan serat adalah jenis karbohidrat lainnya yang tidak dapat dicerna tubuh dan sering ditemukan dalam makanan kaya karbohidrat kompleks, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Bagaimana dengan karbohidrat sederhana? Karbohidrat sederhana pada dasarnya adalah gula sederhana (terdiri atas satu atau dua molekul gula), sehingga lebih cepat dicerna oleh tubuh dan meningkatkan gula darah. 

Umumnya, ini ditemukan dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian yang telah diproses, kue, dan makanan panggang lainnya. 

Mengapa karbohidrat kompleks lebih sehat daripada karbohidrat sederhana?

Anda mungkin ingin beralih mengganti asupan karbohidrat sederhana menjadi karbohidrat kompleks dengan berbagai alasan, di antaranya:

Karbohidrat kompleks memberikan rasa kenyang lebih lama dan menjaga kadar gula darah tetap stabil

Cobalah Anda konsumsi makanan yang sebagian besar terdiri dari karbohidrat sederhana, seperti permen, kue kering, dan minuman bersoda, Anda pasti akan merasakan tubuh kembali berenergi dan gula darah meningkat. 

Namun, makanan ini juga menyebabkan crash, sehingga Anda akan merasa lapar lagi dengan cepat setelahnya. 

Nah, karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai, karena memiliki struktur molekul yang lebih besar. Terlebih lagi, makanan karbohidrat kompleks juga dikemas dengan banyak serat, sehingga membuatnya bergerak perlahan di saluran pencernaan.

Menurut Isabel Smith, seorang ahli diet terdaftar yang dilansir dari Eating Well, karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, sehingga membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang pada gilirannya dapat mengontrol porsi makan Anda dengan baik.

Karbohidrat kompleks memiliki lebih banyak nutrisi

Selain memberikan rasa kenyang lebih lama, jenis karbohidrat ini juga meningkatkan gula darah Anda secara perlahan, tidak secepat saat Anda mengonsumsi karbohidrat sederhana. 

Lagi-lagi, ini terjadi karena struktur molekulnya yang panjang, sehingga lambat dicerna tubuh, serta diiringi dengan kehadiran serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang jarang dimiliki oleh karbohidrat sederhana.

Misalnya, ubi jalar kaya dengan vitamin A, serat, dan antioksidan, sedangkan karbohidrat sederhana hanya menyediakan gula, tanpa nutrisi menyehatkan lainnya.

Bahkan, karbohidrat sederhana mendapat julukan sebagai kalori kosong.

Karbohidrat kompleks baik untuk jantung dan mengontrol berat badan

Makanan kaya serat larut, yaitu jenis serat yang banyak ditemukan dalam karbohidrat kompleks seperti apel dan oatmeal, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol-LDL atau kolesterol "jahat". Ini adalah salah satu faktor risiko penyakit jantung yang harus diwaspadai.

Maka dari itu, mengonsumsi 25-35 gram serat per hari dapat membantu Anda tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga mempertahankannya dalam jangka panjang. 

Tips mengonsumsi lebih banyak karbohidrat kompleks

Seperti yang Anda ketahui, banyak makanan karbohidrat memiliki campuran karbohidrat, misalnya buah mengandung gula sederhana alami (fruktosa) dan serat makanan (jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna). 

Oleh karena itu, karbohidrat yang paling sehat adalah makanan nabati yang tidak dimurnikan, rendah gula tambahan, dan tinggi serat. Terlebih lagi, jika karbohidrat kompleks dipasangkan dengan protein dan lemak sehat untuk memberikan energi ekstra dan rasa kenyang. 

Berikut cara mudah untuk memperoleh lebih banyak asupan karbohidrat kompleks dalam makanan Anda:

1. Jangan lewatkan kentang

Tahukah Anda bahwa satu buah kentang berukuran sedang memiliki kalori lebih sedikit daripada secangkir pasta? Selain itu, kentang juga dikemas dengan 4 gram serat, 4 gram protein, dan memenuhi 25 persen dari kebutuhan kalium harian Anda. 

Jika Anda makan kentang saat makan malam, isilah sisa piring Anda dengan sayuran non-tepung, seperti brokoli atau kubis, dan protein, seperti telur, ikan, atau daging.

2. Pilih biji-bijian utuh daripada olahan

Biji-bijian utuh, seperti quinoa, barley, mie soba, pasta gandum, dan beras merah, adalah karbohidrat kompleks yang tidak hanya membuat Anda kenyang dengan serat. 

Namun, ini juga memberikan Anda vitamin dan mineral tambahan yang biasanya tidak bisa Anda peroleh dari produk biji-bijian olahan, seperti nasi putih atau pasta putih.

3. Tambahkan lebih banyak makanan nabati

Akan sangat rugi jika ada yang tidak suka buah, sayuran, atau kacang-kacangan. Faktanya, banyak serat dan karbohidrat kompleks yang dapat Anda temukan dalam makanan ini. 

Bonusnya lagi, makanan nabati juga mengandung vitamin, mineral, dan senyawa fitokimia yang tidak bisa Anda dapatkan dari makanan hewani.

Jadi, mulai dari sekarang, pertimbangkanlah untuk memasukkan lebih banyak makanan nabati ke dalam piring Anda.

4. Konsumsi camilan kaya karbohidrat kompleks

Anda suka makan camilan? Yuk, beralihlah makan camilan sederhana tetapi kaya dengan karbohidrat kompleks dan serat! Misalnya, irisan buah apel atau pisang, buncis panggang atau kacang polong panggang.

Jadi, Anda bisa mendapatkan lebih banyak karbohidrat kompleks dan zat gizi penting lainnya dengan makan lebih banyak buah dan sayuran, fokus pada makanan gandum utuh atau produk olahan gandum utuh, serta tidak melewatkan kacang-kacangan.

Setelah mengetahui ini, cobalah untuk mendapatkan asupan karbohidrat, vitamin, dan nutrisi lainnya dalam bentuk sealami mungkin. Nikmati buah daripada minuman ringan dan pilih makanan dari biji-bijian utuh daripada tepung olahan.

Oh ya, batasi juga makanan tinggi olahan (ultra-processed), karena hanya akan memberikan Anda banyak kalori dengan nutrisi yang sangat sedikit.

Referensi:

• American Stroke Association (2018). Carbohydrates.
• Eating Well (2017). What Is a Complex Carbohydrate?
• Eat This, Not That! (2016). The 9 Best Complex Carbs for Weight Loss.
• Sutter Health. What is a Complex Carbohydrate Diet?