Apa Itu Swiss Chard? Ketahui Manfaat dan Cara Mengolahnya

sfidn.com – Swiss chard adalah salah satu jenis sayuran hijau yang masuk dalam keluarga Chenopodioideae sehingga berkerabat dengan dengan buah bit dan bayam.

Tanaman ini dikenal dengan daunnya yang besar, berwarna hijau gelap, dan memiliki batang berwarna merah, putih, atau kuning yang dapat dimakan.

Swiss chard memiliki rasa yang mirip dengan bayam tapi sedikit lebih pahit. Sayuran hijau ini kaya akan nutrisi sehingga sering dijadikan sebagai makanan diet yang sehat.

Swiss Chard

Kandungan Nutrisi

Swiss chard memiliki nutrisi yang cukup lengkap, mulai dari makronutrien, vitamin, mineral, hingga antioksidan. Kalorinya yang sangat rendah membuat sayuran hijau ini aman dikonsumsi ketika Anda sedang diet.

Kandungan nutrisi yang ada di dalam 100 gram swiss chard, yaitu:

• Kalori: 19 kkal
• Karbohidrat: 3,7 gram
• Protein: 1,8 gram
• Lemak: 0,2 gram
• Serat: 1,6 gram
• Gula: 1,1 gram
• Beta karoten: 3650 mcg
• Vitamin B1: 0,04 mg
• Vitamin B2: 0,09 mg
• Vitamin B3: 0,4 mg
• Vitamin B6: 0.1 mg
• Vitamin C: 30 mg
• Vitamin K: 830 mg
• Sodium: 213 mg
• Kalium: 379 mg
• Magnesium: 81 mg
• Kalsium: 51 mg
• Zat besi: 1,8 mg
• Fosfor: 46 mg
• Zinc: 0,36 mg
• Antioksidan

Manfaat Swiss Chard Bagi Kesehatan

Ada banyak manfaat yang bisa Anda peroleh apabila mengonsumsi sayuran hijau ini secara rutin. Berikut adalah lima manfaat swiss chard bagi kesehatan tubuh Anda:

1. Menjaga Kesehatan Jantung 

Kalium dan magnesium yang terkandung dalam Swiss chard dapat membantu tubuh menjaga tekanan darah sehingga mengurangi risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular. 

Selain itu, kandungan antioksidannya dapat membantu menurunkan peradangan dan melindungi dari stres oksidatif yang merupakan faktor penting dalam menjaga kesehatan jantung.

2. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Swiss chard mengandung Vitamin K yang cukup tinggi. Vitamin ini akan membantu proses pembentukan tulang dan mengatur pengendapan kalsium di tulang.

Vitamin B6 yang ada di dalam sayuran ini juga berperan dalam menjaga keseimbangan homosistein yang akan membuat Anda terhindar dari risiko osteoporosis dan patah tulang. 

Tingkat homosistein yang tinggi dapat menurunkan kepadatan mineral tulang sehingga tulang menjadi rapuh dan rentan patah.

3. Membantu Pencernaan yang Sehat

Kandungan serat yang signifikan membuat swiss chard dapat membantu Anda memiliki pencernaan yang sehat. Anda akan bisa buang air besar dengan teratur dan mencegah sembelit. 

Serat juga bertindak sebagai prebiotik yang dapat menyuburkan bakteri baik dalam usus. Ini penting untuk menjaga dan meningkatkan kekebalan tubuh di saluran pencernaan.

4. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh 

Kombinasi dari Vitamin A, Vitamin C, dan antioksidan membuat Swiss chard mampu memperkuat sistem kekebalan tubuh dengan berbagai cara. Mulai dari mencegah kerusakan oksidatif dan peradangan hingga melakukan sintesis kolagen yang penting untuk pembentukan jaringan tubuh yang baru.

Sifat antioksidan yang ada di dalam sayuran ini akan membantu tubuh menetralkan radikal bebas yang berbahaya sehingga dapat mengurangi kerusakan jaringan dan risiko penyakit kronis.

5. Membantu Menurunkan Berat Badan

Swiss chard dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena rendah kalori tetapi tinggi air dan serat. Ini akan menimbulkan rasa kenyang yang lebih lama sehingga asupan kalori Anda terjaga.

Nutrisi lainnya, seperti vitamin dan mineral dapat mempercepat metabolisme sehingga pembakaran kalori menjadi lebih optimal. Dengan mengonsumsi sayuran ini secara rutin, perjalanan Anda menuju tubuh yang ideal bisa lebih mudah.

Baca Juga:

5 Mesin Kardio Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Cara Mengolah Swiss Chard

Swiss chard bisa Anda nikmati dalam berbagai cara, baik itu dikonsumsi secara mentah atau pun dimasak menjadi olahan makanan yang lezat.

Daun swiss chard tidak keras dan batangnya cukup renyah sehingga mudah dikunyah serta dicerna meski dalam keadaan mentah dan tidak akan terlalu lembek jika dimasak dalam waktu yang pas.

Berikut adalah beberapa cara untuk mengolah swiss chard:

1. Salad

Tambahkan daun swiss chard cincang ke dalam salad yang ditambahkan dengan dressing favorit Anda, seperti Vinaigrette, Ranch, Caesar, Thousand Island, Honey Mustard, Balsamic Glaze, atau yang lainnya.

2. Tumis

Tumis Swiss chard dengan bawang putih dan minyak zaitun. Bisa ditambahkan sayuran lainnya seperti wortel dan jagung atau pun protein nabati seperti tahu.

3. Smoothie

Swiss chard juga bisa Anda jadikan sebagai smoothie. Blender daun Swiss chard bersama dengan buat favorit Anda, seperti pisang, nanas, mangga, apel, timun, lemon, atau yang lainnya.

4. Sup

Swiss chard  juga bisa Anda cincang lebar dan dimasukkan ke dalam kuah sup berisi wortel, buncis, kentang, jagung, dll.

Apakah Swiss Chard Memiliki Efek Samping?

Swiss chard memiliki  banyak manfaat kesehatan tetapi Anda perlu memperhatikan efek samping yang mungkin timbul setelah mengonsumsi sayuran ini dalam jumlah yang banyak atau berlebihan.

Sayuran swiss chard mengandung oksalat yang dapat menyebabkan pembentukan batu ginjal, terutama pada individu yang memiliki kecenderungan terhadap masalah tersebut.

Selain itu, kandungan serat yang tinggi dalam swiss chard bisa menyebabkan gangguan pencernaan, seperti perut kembung atau diare karena produksi gas di dalam perut meningkat.

Namun, memasak Swiss chard dapat membantu mengurangi kadar asam oksalat tersebut sehingga menjadikannya lebih aman untuk dikonsumsi.

Jadi, jangan ragu untuk menjadikan sayuran hijau satu ini sebagai salah satu makanan diet Anda karena mengandung banyak nutrisi yang penting bagi kesehatan tubuh. Selamat mencobanya.