Apa Itu Tempo Run dan Mengapa Seorang Pelari Membutuhkannya?

sfidn.com – Tahukah Anda apa itu tempo run dan mengapa seorang pelari membutuhkan jenis latihan tersebut? Semua detail informasinya akan kami rangkum di bawah ini.

Apa Itu Tempo Run?

Tempo run adalah salah satu jenis latihan lari di mana Anda berlari sedikit di bawah kecepatan penuh. Kecepatan yang diambil biasanya 20-30 detik lebih lambat dari kecepatan standar 5K dan 10-20 detik lebih lambat dari kecepatan standar 10K.

Umumnya, tingkat upaya lari tempo dari skala 1-10 adalah sekitar 6-8. Angka 1 merujuk pada jalan santai dan angka 10 untuk paling cepat yang Anda bisa.

Meskipun tidak ada durasi standar yang dibakukan tapi tempo run biasanya berlangsung antara 20-40 menit, tidak termasuk pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah olahraga.

Latihan tempo runs memiliki fokus utama pada peningkatan ambang anaerobik, yaitu batas antara latihan aerobik dan anaerobik yang bertujuan untuk memperkuat ambang laktat di mana tubuh beralih dari penggunaan oksigen sebagai sumber energi utama ke sumber energi alternatif, seperti asam laktat.

Kemampuan berada di ambang laktat membuat pelari dapat menghindari penumpukan laktat yang begitu cepat. Penumpukan asam laktat yang berlebihan dapat menimbulkan kelelahan, penurunan kinerja otot, kram otot, peningkatan denyut jantung, dan pemulihan yang lebih lama.

Mengapa Pelari Perlu Melakukan Tempo Run?

Tempo run menjadi kunci dalam meningkatkan ambang laktat pelari, yakni titik akhir di mana kelelahan bisa tiba dengan cepat. 

Dengan melakukan latihan tepat di bawah ambang batas ini secara teratur, pelari dapat meningkatkan kemampuan mereka untuk berlari lebih cepat dan lebih lama.

Latihan tempo melibatkan penemuan titik terbaik saat berlari – cukup cepat untuk meningkatkan kinerja – tetapi tidak terlalu cepat sampai tidak dapat dipertahankan. 

Cara  ini membantu melatih tubuh dan pikiran untuk mengatasi tingkat ketidaknyamanan yang lebih tinggi daripada sekadar berlari santai serta mempersiapkan pelari untuk menghadapi tantangan fisik dan mental saat hari perlombaan tiba.

Latihan tempo run biasanya diintegrasikan seminggu sekali ke dalam rencana latihan. Tempo run akan melengkapi latihan lain, seperti lari jarak jauh, easy run, dan latihan interval. 

Pendekatan seimbang ini dapat memastikan pengembangan ketahanan dan kecepatan secara keseluruhan sekaligus meminimalkan risiko kelelahan atau cedera.

Manfaat Latihan Tempo Run

Tentu saja ada banyak manfaat yang akan Anda rasakan apabila rutin melakukan latihan tempo run, seperti:

1. Meningkatkan Ambang Laktat

Sebagian besar pelari dan atlet melibatkan diri dalam latihan interval dan tempo untuk meningkatkan ambang laktat mereka.

Cara tersebut akan membantu tubuh beradaptasi dengan peningkatan intensitas latihan, memperpanjang waktu sebelum mencapai ambang laktat, serta meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatasi asam laktat.

Dengan meningkatkan ambang laktat, tubuh menjadi lebih efisien dalam menangani asam laktat sehingga membantu mengurangi risiko cedera yang disebabkan oleh penumpukan asam laktat berlebihan.

2. Meningkatkan Kekuatan Kardiorespiratori dan Daya Tahan Otot

Latihan tempo run biasanya melibatkan lari pada tingkat kecepatan yang cukup tinggi tetapi masih dapat dipertahankan dalam jangka waktu yang relatif lama. 

Oleh karena itu, latihan ini dirancang untuk meningkatkan kekuatan kardiorespiratori dan daya tahan otot tanpa menyebabkan kelelahan yang terlalu cepat.

3. Meningkatkan Kecepatan dan Ketahanan Berlari

Berlatih di ambang batas membantu meningkatkan efisiensi tubuh sehingga memungkinkan pemeliharaan kecepatan berlari yang lebih tinggi dalam jangka waktu yang lebih lama.

4. Ketahanan Mental

Latihan ini membangun ketangguhan mental karena mengajarkan pelari untuk mengatasi dorongan untuk beristirahat atau menghentikan lari lebih awal bahkan ketika belum merasa lelah.

5. Persiapan untuk Lomba

Melibatkan latihan tempo run secara teratur memberikan persiapan yang baik untuk hari perlombaan. Pelari akan memiliki pengalaman dalam menjaga kecepatan yang sesuai dan mengetahui seberapa lama mereka dapat mempertahankan kecepatan ambang batas.

Bagaimana Melakukan Tempo Run?

Tempo run sebaiknya dilakukan setelah Anda membangun kebiasan dan pondasi berlari. Jangan jadikan latihan ini sebagai latihan pertama. Sebaiknya, lakukan tempo run di pertengahan minggu setelah Anda melakukan berbagai latihan lari dasar.

Jika tubuh Anda sudah siap untuk berlatih tempo run, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dinamis terlebih dahulu. Kemudian, targetkan kecepatan berlari Anda 6-8 dari skala 1-10 untuk perlombaan 5k dan skala 8-10 untuk perlombaan 10k.

Namun, cara termudah untuk menentukan kecepatan tempo run Anda adalah dengan melakukan beberapa kali percobaan untuk mengetahui tingkat kecepatan mana yang dapat Anda pertahankan selama 20-40 menit atau paling lama satu jam.

Berapa Kali Melakukan Tempo Run dalam Seminggu?

Jika Anda baru mengenal tempo run atau masih dalam tahap awal pelatihan, cukup lakukan satu sesi tempo run dalam seminggu. Fokus pada peningkatan jarak atau durasi latihan seiring waktu.

Bagi mereka yang telah berlatih selama beberapa bulan dan memiliki dasar kebugaran yang baik, bisa melakukan dua sesi tempo run dalam seminggu. Pastikan ada hari istirahat atau latihan ringan di antara sesi-sesi tempo run.

Untuk pelari yang lebih berpengalaman dan fokus pada peningkatan kecepatan, tiga sesi tempo run per minggu bisa menjadi pilihan yang bagus. Ini memerlukan manajemen intensitas dan pemulihan yang baik untuk mencegah kelelahan dan risiko cedera.

Sudah siap untuk mencoba latihan tempo run untuk meningkatkan kecepatan dan ketahanan berlari Anda? Silakan coba untuk membuktikan manfaatnya.

Referensi:

• The Run Experience, (2023), Tempo Run: What Is Tempo Running (and Why You Need It)
• Runner;sWorld, (2023), What is a tempo run and how do I do it?
• Marathon Handbook, (2022), Tempo Runs: What Is A Tempo Run, How To Do Them