Apa itu VO2 Max? dan Bagaimana Cara Meningkatkannya?

sfidn.com - VO2 max merupakan suatu cara dalam mengukur jumlah kandungan oksigen yang digunakan oleh tubuh, pengukurannya dilakukan dalam satuan mililiter oksigen per menit bobot tubuh. Tes VO2 dilakukan dengan gerakan yang intens, baik itu dengan bersepeda statis ataupun dengan menggunakan alat treadmill. Semakin tinggi kandungan oksigen pada saat berolahraga, maka akan semakin baik pula performa dan tingkat pemulihan tubuh setelah melakukan aktivitas. Menurut salah satu pelatih olahraga, John Sardos, kita bisa menyarankan olahraga apa yang cocok untuk seseorang dengan mengetahui kadar VO2 max nya. Olahraga endurance atau ketahanan akan disarankan untuk mereka dengan VO2 max tinggi, dan olahragaraga eksplosif akan lebih disarankan untuk mereka dengan VO2 max yang rendah. Kabar baiknya, VO2 max pada tubuh manusia bisa ditingkatkan lagi dengan cara meningkatkan latihan kardio selama satu hingga dua minggu.

Cara Meningkatkan VO2 Max

1. Berlatih Menggunakan Treadmill

Silahkan Anda atur kecepatan maksimal Anda dalam menggunakan treadmil dan cobalah berlari selama 45 hingga 60 detik. Kurangi hingga setengah kecepatan lalu lanjutkan hingga 90 sampai 120 detik. Terus lakukan hingga 10 menit dan jika sudah mencapi 10 menit, terus lakukan hingga 20 menit.

2. Berlatih di Trek Lintasan Lari

Berlatihlah pada trek lintasan lari dengan total 4 x 4000 meter atau setara dengan 3-4 menit dan jeda istirahat selama 2-3 menit. Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Medicine and Science in Sports and Exercise, para pelari yang mampu menyelesaikan latihan tersebut terbukti mampu meningkatkan  VO2 max nya hingga 10%.

3. Berlatihan Melintasi Bukit

Jika Anda memang tinggal di kawasan perbukitan, cara terbaik dalam meningkatkan VO2 max adalah berlari mendaki bukit. Caranya sederhana, Anda cukup melakukan sprint selama 2 menit, lalu kembali ke tempat semula dengan cara jogging. Namun, pastikan dulu bukit tersebut aman. Jika belum terjadi perubahan yang signifikan pada kebugaran Anda, lakukan lah latihan dengan 4 set selama 2 menit atau 3 set selama 3 menit. Para pelari profesional yang sedang fit biasanya mampu melakukan 10 set selama dua menit atau 7 set selama 3 menit. Saat melakukan gerakan ini, sebaiknya Anda tidak menurunkan tempo karena alasan lelah.

4. Berlatih dengan Metode Interval 30/30 dan 60/60

Metode latihan ini diciptakan oleh seorang fisiolog asal Perancis, Veronique Billat. Pada dasarnya, latihan ini merupakan latihan kebugaran yang sudah dikembangkan untuk para pelari dengan tingkat kebugaran tingkat menengah. Untuk memulainya, lakukanlah pemanasan selama 10 menit dengan jogging ringan, lalu lanjutkan dengan sprint selama 30 detik lalu jogging lambat hingga 30 detik. Lakukan latihan latihan ini sebanyak 12 reps X 20 set.

Jika dirasa masih kurang, Anda bisa menggunakan metode 60/60. Perbedaannya hanya pada waktu yang ditempuh saja, yaitu dengan melakukan sprint selama 60 detik lalu jogging. Lakukan latihan ini sebanyak 6 reps  X 10 set.

5. Berlatih dengan Metode Interval Laktat

Metode latihan ini tergolong latihan yang terberat dalam meningkatkan VO2 max. Lebih disarankan untuk Anda yang sudah berpengalaman dalam metode latihan melintasi bukit atau interval 30/30 dan 60/60, karena latihan ini memerlukan kebugaran yang sangat tinggi. Tempat yang paling baik untuk melakukan latihan ini adalah di lintasan trek lari.

Pertama-tama lakukanlah pemanasan selama 10 menit, lalu lanjutkan dengan melakukan sprint sepanjang 800 meter atau 2 lap penuh sampai 1200 meter atau 3 lap penuh, setelah itu dilanjutkan dengan jogging sejauh 400 meter. Selanjutnya, lakukanlah latihan interval pendek sejauh 800 meter pada metode latihan interval laktat pertama Anda. Lakukan total sprint sejauh 5000 meter dengan rumusan 6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m. Usahakan untuk mendapatkan laju yang paling cepat hingga interval terakhir dengan tanpa menurunkan kecepatan.

Itulah yang dimaksud dengan VO2 max dan cara meningkatkannya, dengan begitu performa olahraga atau latihan Anda dijamin akan meningkat. Selamat mencoba.