Apakah Ada Latihan Untuk Memperbaiki Postur dan Kurangi Sakit Punggung?

sfidn.com -  Pada era teknologi modern seperti saat ini, umumnya para generasi muda seperti kita cenderung lebih banyak menghabiskan waktu di atas kursi atau duduk seperti duduk di depan layar monitor, duduk di kendaraan pribadi, dll. hingga pada akhirnya waktu yang paling banyak dihabiskan adalah dengan duduk.

Disadari ataupun tidak, aktivitas duduk yang terlalu lama ini akan mengganggu stabilitas tulang belakang. Adanya sudut kemiringan panggul anterior yang berlebihan akan memicu rasa sakit dalam jangka waktu yang lama. Nah, untuk mengurangi rasa sakit punggung, bahkan memperbaiki postur tubuh, maka tidak ada salahnya kalau kita mencoba 3 gerakan ini, Anda bisa menggabungkan gerakan ini dengan latihan otot inti dan teknik mobilitas torak agar tulang belakang bisa terus kuat dan sehat.

1. T-Spine Deadbug

Latihan ini cenderung sederhana karena Anda tidak perlu berpindah-pindah, namun cobalah untuk memberi tekanan langsung pada tempat yang memang dibutuhkan agar bisa menjaga stabilitas dan kekuatan otot inti Anda. Selain itu, gerakan ini juga mampu menjaga stabilitas pinggung dan bahu Anda.

Gerakan ini diawali dengan menempatkan roller busa di bawah punggung, lalu dilanjutkan dengan mengangkat lengan serta tungkai di bagian bawah. Selanjutnya, rentangkan lengan dan kaki perlahan-lahan lalu lakukan pada sisi yang lainnya.

Pada gerakan awal, mungkin Anda akan melihat adanya roll busa yang tepat berada di bawah punggung bagian atas. Lalu pada gerakan selanjutnya, Anda akan melihatnya di bawah mid-back. Coba tambah variasi latihan ini di bawah punggung Anda atau yang menurut Anda sesuai. Segera hentikan latihan jika sudah merasa kesakitan.

Gerakan ini pada dasarnya mampu meredakan nyeri punggung bawah, memperbaiki posisi kepala, serta meningkatkan rotasi dan ekstensi torak yang mampu meningkatkan stabiilitas saat berlatih.

2. Foam Roller T-Spine Extension

Jika Anda mengalami gejala atau masalah punggung yang membungkuk, Anda bisa mencoba gerkan ini. Kifosis atau punggung yang membungkuk terjadi karena adanya pembengkakan pada area punggung atas yang berdampak pada memburuknya torak tulang belakang. Ekstensi tulang toraks yang kuat juga dibutuhkan jika Anda juga ingin bisa melakukan gerakan deadlift dan squat and cleans yang sempurna. Gerakan Foam Roller T-spine Extension bisa Anda jadikan pilihan untuk meningkatkan stabilitas dan mobilitas T-Spine Anda. Berikut caranya:

• Silahkan Anda berbaring dengan menekuk tumit, lutut dan bokong Anda harus sejajar di atas lantai.
• Tempatkan rol busa di belakang bahu.
• Lengkungkan punggung atas di sekitar rol busa dengan kedua tangan di belakang kepala dan siku, lalu sentuh bagian kepala ke lantai.
• Usahakan agar tumit dan lutut tetap terlipat, bokong sejajar diatas lantai, serta hindari adanya lengkungkan pada leher atau punggung bawah Anda.

3. Band Pull-Aparts

Jika Anda memiliki masalah pada putaran bahu, maka gerakan Band Pull-Aparts bisa Anda jadikan pilihan. Bahu adalah salah satu sendi yang kompleks dengan adanya banyak otot, saraf, dan jaringan ikat. Masalah pada putaran bahu umumnya terjadi jika bahu telah membulat ke arah depan. Band Pull-Aparts adalah gerakan yang dipakai ketika.

Selain itu, geralan ini juga mampu memperkuat bagian punggung atas Anda. Oleh karenanya, jangan pernah ragu untuk bisa melakukan set dan repitisi yang tinggi karena Anda memerlukan banyak volume untuk memperbaiki kerusakan tersebut. Berikut ini adalah cara untuk melakukan Band Pull-Aparts

• Genggam band ringan Anda dengan lengan yang menggantung ke arah depan, telapak tangan menghadap bawah, dan posisikan tangan selebar bahu.
• Kemudian, tarik tangan band tersebut kearah sisi tubuh hingga menjauh satu sama lainnya dan band menyentuh dada Anda.
• Balik ke posisi awal secara perlahan lalu lakukan lagi

Itulah gerakan terbaik yang mampu memperbaiki postur tubuh dan tulang belakang Anda. Selamat mencoba.

Referensi:

• https://www.wikihow.fitness/Stretch-Your-Back-Using-a-Foam-Roller
• https://www.bicycling.com/training/a25456115/foam-roller-for-back/
• https://teeter.com/blog/foam-roller-stretches-back-pain/
• https://blog.paleohacks.com/foam-roller-for-back-pain/
• https://www.foamroll.net/foam-roller-exercises/how-to-use-foam-roller-for-lower-back-pain/