Apakah Benar Creatine Sangat Aman Untuk Di Konsumsi?

sfidn.com - Creatine merupakan suplemen olahraga nomor satu yang pernah ada. Namun, terlepas banyaknya manfaat creatine yang telah di dukung oleh banyak penelitian, ada beberapa orang yang memilih untuk menghindari creatine karena khawatir bisa menurunkan tingkat kesehatan mereka. Beberapa diantaranya mengatakan bahwa creatine bisa menyebabkan kenaikan berat badan, kram, masalah pencernaan, hati, ataupun ginjal. Nah, pada artikel kali ini, kami akan memberikan ulasan yang berbasis bukti saintifik tentang tingkat keamanan dan efek samping creatine.

A. Jadi, Apakah Ada Efek Samping dari Creatine?

Pertanyaan ini tergantung pada siapa Anda mengajukannya. Jika Anda menanyakan pertanyaan ini pada mereka yang menghindari konsumsi creatine, umumnya jawaban mereka adalah creatine bisa menyebabkan kerusakan ginjal, kerusakan hati, batu ginjal, berat badan meningkat, kembung, dehidrasi, kram otot, masalah pencernaan, sindrom kompartemen, hingga rhabdomyolysis.

Salain itu, beberapa diantara mereka secara keliru mengatakan bahwa creatine adalah suatu steroid anabolik yang tidak cocok untuk dikonsumsi para wanita, remaja, atau bahkan mereka mengatakan bahwa creatine hanya boleh dikonsumsi oleh para atlet profesional dan binaraga. Dengan mengesampingkan klaim tersebut. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition mengatakan bahwa creatine sangat aman untuk dikonsumsi, dan merupakan salah satu suplemen olahraga terbaik yang pernah ada.

Sekelompok peneliti terkemuka dari The University of Memphis, USA yang telah mempelajari creatine selama beberapa dekade juga menyimpulkan bahwa creatine adalah salah satu suplemen yang paling aman yang pernah ada di dunia. Satu studi yang berjudul Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athlete melakukan pemantauan kesehatan pada partisipan yang telah mengonsumsi creatine selama 21 bulan, dan para peneliti tidak menemukan adanya efek samping dari creatine. Beberapa penelitian juga ada yang menggunakan creatine sebagai obat untuk mengatasi berbagai penyakit dan masalah kesehatan, seperti gangguan neuromuskuler, gegar otak, diabetes, dan penyusutan massa otot.

B. Efek Creatine di Dalam Tubuh

Seorang peneliti dari Medical College of Georgia, USA dalam studi nya yang berjudul Creatine: A Dietary Supplement and Ergogenic Aid mengatakan bahwa creatine bisa ditemukan hampir diseluruh bagian tubuh Anda, karena 95% creatine di simpan di dalam otot tubuh. Penelitian lainnya yang berjudul Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate menambahkan bahwa creatine bisa di dapatkan dari daging sapi, daging ayam, dan daging ikan, serta dapat diproduksi secara alami di dalam tubuh dari asam amino. Namun, program diet dan produksi alami di dalam tubuh biasanya tidak mampu memaksimalkan kandungan creatine di dalam otot.

Suatu penelitian lampau yang diterbitkan pada tahun 1996 dengan judul Muscle creatine loading in men menyebutkan bahwa rata-rata cadangan creatine di dalam otot tubuh adalah sekitar 12 mmol/kg, namun dengan asupan konsumsi suplemen creatine, kandungan cadangan creatine dalam otot tubuh bisa meningkat sebanyak 14-150 mmol/kg. Penelitian lainnya yang diterbitkan dalam jurnal American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism menambahkan bahwa cadangan creatine dalam tubuh tersebut akan menghasilkan lebih banyak energi saat melakukan latihan intensitas tinggi, sehingga performa latihan pun bisa meningkat. Selanjutnya, para peneliti mengatakan bahwa saat cadangan kreatine sudah benar-benar terpenuhi, kandungan creatine yang berlebihan akan dipecah lagi menjadi creatinin yang selanjutnya akan dimetabolisme oleh hati lalu diekskresikan dalam bentuk urin.

C. Berbagai Bantahan Ilmiah Mengenai Efek Samping Creatine

1. Creatine Bisa Menyababkan Dehidrasi dan Kram Otot

Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, creatine terbukti mampu merubah kandungan air yang tersimpan di dalam tubuh, dan mengarahkan air tersebut ke dalam sel otot Anda. Karena adanya fakta ini, mungkin timbulah teori yang mengatakan bahwa creatine bisa menyebabkan dehidrasi. Namun, perubahan kadar air ini sangatlah kecil, dan sampai saat ini belum ada penelitian yang mendukung teori dehidrasi karena creatine.

Penelitian lainnya yang dilakukan sekelompok peneliti dari Arkansas State University, USA pada tahun 2003 melakukan sebuah penelitian selama 3 tahun pada atlet di suatu perguruan tinggi. Hasilnya, mereka yang mengonsumsi creatine sangat sedikit mengalami kasus dehidrasi, kram otot, ataupun cedera otot, daripada mereka yang tidak mengonsumsi creatine. Mereka yang mengonsumsi creatine juga jarang melewatkan sesi latihan karena sakit atau cedera.

Selanjutnya, penelitian yang dilakukan pada tahun 2001 lalu di Ball State University, USA dengan judul Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading meneliti para pengguna creatine selama berolahraga di cuaca panas yang mampu memicu terjadinya kram dan dehidrasi secara lebih cepat. Hasilnya, selama bersepeda selama 35 menit pada cuaca panas dengan suhu 37° C, para peneliti tidak menemukan efek buruk dari creatine dibandingkan dengan plasebo. Selanjutnya para peneliti melanjutkannya dengan tes darah, hasilnya mereka yang mengonsumsi creatine tidak ditemukan adanya perbedaan tingkat hidrasi atau elektrolit yang menyababkan kunci utama terjadinya kram.

Penelitian yang paling konklusif lagi diterbitkan dalam jurnal Nephrology Dialysis Transplantation pada tahun 2002, dengan melibatkan individu yang menjalani hemodiallisis, suatu perawatan medis khusus untuk penderita kram otot. Hasilnya, para peneliti tersebut menyimpulkan bahwa creatine mampu mengurangi resiko keram hingga 60%. Jadi, dengan bukti yang ada pada saat ini bisa kita simpulkan bahwa creatine tidak menyebabkan terjadinya dehidrasi atau keram, yang ada creatine mampu melindungi tubuh agar terhindar dari kondisi tersebut.

2. Creatine Bisa Menurunkan Berat Badan

Beberapa penelitian, seperti penelitian yang diterbitkan pada Journal of the International Society of Sports Nutrition dan jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise telah mendokumentasikan secara seksama bahwa creatine mampu meningkatkan berat badan secara cepat. Hal itu terjadi setelah satu minggu fase loading dengan takaran 20 gram perhari, berat tubuh akan otomatis meningkat sekitar 1-3 kg karena adanya peningkatan masa air di otot-otot Anda.

Sementara itu, seorang peneliti dari Old Dominion University, USA bernama Branch JD mengatakan bahwa jika creatine dikonsumsi dalam jangka waktu yang panjang, maka berat badan mereka yang mengonsumsi creatine akan terus meningkat dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi creatine. Namun, peningkatan berat badan tersebut terjadi karena adanya peningkatan massa otot, bukan massa lemak tubuh. Bagi sebagian besar atlet, penambahan massa otot ini sangat baik untuk meningkatkan performa latihan mereka. Karena itulah banyak dari mereka yang mengonsumsi creatine, dan peningkatan massa otot bukanlah suatu efek samping megatif.

3. Creatine Memengaruhi Kesehatan Hati dan Ginjal

Creatine memang terbukti mampu meningkatkan kadar kreatinin dalam darah. Kreatinin ini yang biasanya dijadikan tolak ukur untuk mendiagnosa masalah ginjal ataupun hati. Namun, berdasarkan penelitian yang dilakukan pada tahun 2004 di University of Trieste, Italia melaporkan bahwa peningkatan kadar kreatinin dalam tubuh tidak bisa dijaikan tolak ukur untuk mendiagnosa kerusakan hati maupun ginjal. Sampai diterbitkannya artikel ini, belum ada satupun penelitian yang menemukan bukti bahwa creatine mampu menyebabkan kerusakan organ ginjal maupun hati pada individu yang sehat.

Sebuah studi konsumsi creatine dalam jangka panjang dengan judul Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players yang melibatkan para atlet di perguruan tinggi tidak menemukan adanya efek samping creatine yang terkait dengan fungsi hati maupun ginjal. Penelitian ini pun mengunakan metode lain dengan mengukur penanda biologis yang terdapat dalam urin dan hasilnya mereka tidak menemukan adanya perbedaan saat sebelum maupun setelah mengonsumsi creatine.

Salah satu penelitian terpanjang tentang creatine yang pernah ada, dilakukan oleh sekelompok peneliti dari Appalachian State University, USA yang diterbitkan dalam jurnal  Medicine and Science in Sports and Exercise dengan judul Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Penelitian tersebut dilakukan selama empat tahun dan melaporkan bahwa creatine sama sekali tidak memiliki efek samping yang negatif.

Namun, ada satu penelitian terkenal yang sering dikutip dan disorot oleh berbagai media, penelitian tersebut datang dari Mayo Clinic College of Medicine, USA dengan judul Acute Renal Failure in a Young Weight Lifter Taking Multiple Food Supplements, Including Creatine Monohydrate yang melaporkan terjadinya penyakit ginjal pada seorang atlet pria angkat besi karena mengonsumsi creatine. Namun, penelitian dengan kasus tunggal tersebut tidak cukup bukti, karena masih banyak faktor lain yang terlibat, seperti adanya penambahan konsumsi suplemen lain pada atlet tersebut. Jadi intinya, jika Anda memang memiliki riwayat atau masalah hati maupun ginjal, sebelum mengonsumsi creatine Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.

4. Creatine Bisa Mengganggu Sistem Pencernaan

Sama seperti suplemen atau obat-obatan pada umumnya, mengonsumsi creatine secara berlebihan bisa menyebabkan masalah pencernaan. Dalam suatu penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Research in Sports Medicine, mengonsumsi creatine sebanyak 5 gram perhari yang telah direkomendasikan tidak ditemukan masalah pada pencernaan, namun ketika mengonsumsi creatine sebanyak 10 gram yang diminum langsung terlihat adanya peningkatan resiko diare sebesar 37%. Dengan alasan inilah para ahli nutrisi dan peneliti menyarankan untuk mengonsumsi creatine sebanyak 3-5 gram saja.

Satu penelitian yang dilakukan pada tahun 2011 dengan judul Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine menyimpulkan bahwa creatine tidak meningkatkan masalah pencernaan saat dikonsumsi dengan takaran yang sudah disarankan. Namun, kemungkinan adanya beberapa bahan adatif, kontaminan atau bahan lainnya yang dihasilkan selama proses produksi suplemen creatine bisa menyebabkan masalah pencernaan. Untuk itu, kami sarankan untuk hanya membeli produk suplemen creatine yang sudah terpercaya, memiliki ulasan positif, dan berkualitas tinggi.

5. Interaksi Creatine dengan Obat Lainnya

Cara terbaik untuk mendapatkan jawaban ini adalah dengan mendiskusikan rencana konsumsi creatine Anda dengan dokter atau ahli nutrisi lainnya sebelum Anda mulai mengonsumsi creatine. Jika Anda sedang mengonsumsi obat apapun yang memengaruhi hati ataupun ginjal Anda, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi creatine. Beberapa obat yang dapat berinteraksi dengan creatine adalah obat dengan kandungan siklosporin, aminoglikosida, gentamisin, tobramycin, obat anti-inflamasi seperti ibuprofen, dan masih banyak lagi.

Berdasarkan penelitian yang dilakukan pada tahun 2011 dan diterbitkan dalam jurnal Diabetes disebutkan bahwa Jika Anda sedang mengonsumsi obat gula darah, sebaiknya Anda mendiskusikannya terlebih dahulu dengan dokoter. Selain itu, Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter jika Anda sedang Anda hamil, menyusui, atau memiliki kondisi serius, seperti penyakit jantung atau kanker.

6. Potensi Efek Samping Lainnya

6.1 Menyebabkan Sindrom Kompartemen

Beberapa orang beranggapan bahwa creatine bisa menyebabkan sindrom kompartemen, yaitu suatu kondisi yang terjadi saat adanya tekanan berlebihan pada kompartemen otot yang biasanya menyerang otot lengan atau otot kaki. Penelitian yang dilakukan di University of North Carolina, USA menemukan adanya peningkatan tekanan otot setelah melakukan olahraga selama dua jam pada cuaca yang panas, namun peningkatan tekanan otot tersebut terjadi memang karena suhu cuaca yang panas dan dehidrasi karena olahraga, bukan pengaruh dari creatine. Para peneliti tersebut menyimpulkan bahwa tekanan itu juga hanya terjadi sebentar, dan tidak signifikan.

6.2 Meningkatkan Resiko Rhabdomyolysis

Beberapa orang juga ada yang beranggapan bahwa creatine mampu meningkatkan resiko rhabdomyolysis, kondisi dimana terjadinya kerusakan pada otot dan protein yang tersimpan di dalam otot menjadi bocor ke aliran darah. Namun, anggapan tersebut tidak didukung dengan penelitian atau bukti apapun. Mitos ini berasal dari adanya peningkatan jumlah creatine kinase di dalam tubuh karena mengonsumsi suplemen creatine. Namun, peningkatan tersebut sangatlah kecil dan sangat berbeda dari besarnya jumlah creatine kinase terkait rhabdomyolysis. Masih dalam penelitian yang sama, para peneliti justru menemukan bahwa creatine mampu melindungi tubuh dari kondisi rhabdomyolysis.

6.3 Creatine Adalah Steroid Anabolik

Beberapa orang lainnya juga mengatakan bahwa creatine adalah steroid anabolik, namun itu hanya mitos saja. Faktanya, penelitian yang berjudul Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate menjelaskan bahwa creatine adalah 100% zat alami dan sudah terbukti terdapat di dalam tubuh, dan makanan sehari-hari kita, seperti daging. Jadi, tidak ada kaitannya dengan steroid.

6.4 Creatine Hanya Untuk Altet Pria

Terakhir, ada juga kesalahpahaman yang mengatakan bahwa creatine hanya cocok dikonsumsi untuk atlet pria, bukan untuk orang tua, wanita, maupun anak-anak. Faktanya, penelitian yang tertulis dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menjelaskan bahwa para peneliti tidak menemukan adanya masalah atau hal negatif lainnya saat creatine dikonsumsi oleh orang tua dan wanita dengan takaran yang sudah direkomendasikan. Creatine juga terkadang diberikan kepada anak-anak sebagai tindakan medis untuk beberapa kondisi tertentu seperti neuromuskuler atau kehilangan massa otot. Para peneliti lainnya pun sepakat bahwa mereka tidak menemukan adanya efek negatif creatine pada anak-anak.

--- Related Article ---

D. Kesimpulan

Creatine telah dikonsumsi oleh manusia selama lebih dari satu abad lamanya, dan terdapat lebih dari 500 penelitian yang menghasilkan tingkat keamanan dan efektivitas creatine. Beberapa menfaatnya adalah untuk meningkatkan performa dan massa otot, meningkatkan kesehatan, dan baru-baru ini bahkan digunakan untuk mengobati berbagai penyakit tertentu. Pada intinya, creatine adalah suplemen termurah, paling efektif dan paling aman yang pernah ada.

Referensi:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10763500
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15758854
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652082
10. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.doi:10.1186/1550-2783-4-6 
11. Candow, D. G. (2011). Sarcopenia: current theories and the potential beneficial effect of creatine application strategies. Biogerontology, 12(4), 273–281.doi:10.1007/s10522-011-9327-6
12. Casey, A., Constantin-Teodosiu, D., Howell, S., Hultman, E., & Greenhaff, P. L. (1996). Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 271(1), E31–E37.doi:10.1152/ajpendo.1996.271.1.e31
13. Chang, C.-T. (2002). Creatine monohydrate treatment alleviates muscle cramps associated with haemodialysis. Nephrology Dialysis Transplantation, 17(11), 1978–1981.doi:10.1093/ndt/17.11.1978
14. Contaminated Dietary Supplements. (2010). New England Journal of Medicine, 362(3), 274–274.doi:10.1056/nejmc0911467 
15. Dalbo, V. J., Roberts, M. D., Stout, J. R., & Kerksick, C. M. (2008). Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. British Journal of Sports Medicine, 42(7), 567–573.doi:10.1136/bjsm.2007.042473 
16. Eijnde, B. O. ’., Urso, B., Richter, E. A., Greenhaff, P. L., & Hespel, P. (2001). Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabetes, 50(1), 18–23.doi:10.2337/diabetes.50.1.18
17. Feldman, E. B. (2009). Creatine: A Dietary Supplement and Ergogenic Aid. Nutrition Reviews, 57(2), 45–50.doi:10.1111/j.1753-4887.1999.tb01777.x
18. Francaux, M., & Poortmans, J. R. (1999). Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 80(2), 165–168.doi:10.1007/s004210050575
19. Gualano, B., Ferreira, D. C., Sapienza, M. T., Seguro, A. C., & Lancha, A. H. (2010). Effect of Short-term High-Dose Creatine Supplementation on Measured GFR in a Young Man With a Single Kidney. American Journal of Kidney Diseases, 55(3), e7–e9.doi:10.1053/j.ajkd.2009.10.053
20. Gualano, B., Roschel, H., Lancha, A. H., Brightbill, C. E., & Rawson, E. S. (2011). In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids, 43(2), 519–529.doi:10.1007/s00726-011-1132-7
21. GOTSHALK, L. A., VOLEK, J. S., STARON, R. S., DENEGAR, C. R., HAGERMAN, F. C., & KRAEMER, W. J. (2002). Creatine supplementation improves muscular performance in older men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(3), 537–543.doi:10.1097/00005768-200203000-00023 
22. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1), 232–237.doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
23. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369–1383.doi:10.1007/s00726-011-0874-6
24. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., … Almada, A. L. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(1), 73–82.doi:10.1097/00005768-199801000-00011
25. Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal Distress After Creatine Supplementation in Athletes: Are Side Effects Dose Dependent? Research in Sports Medicine, 16(1), 15–22.doi:10.1080/15438620701693280
26. Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Adverse Effects of Creatine Supplementation. Sports Medicine, 30(3), 155–170.doi:10.2165/00007256-200030030-00002 
27. Poortmans, J. R., Kumps, A., Duez, P., Fofonka, A., Carpentier, A., & Francaux, M. (2005). Effect of Oral Creatine Supplementation on Urinary Methylamine, Formaldehyde, and Formate. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(10), 1717–1720.doi:10.1249/01.mss.0000176398.64189.e6 
28. Robinson, T. M. (2000). Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. British Journal of Sports Medicine, 34(4), 284–288.doi:10.1136/bjsm.34.4.284
29. Schilling, B. K., Stone, M. H., Utter, A., Kearney, J. T., Johnson, M., Coglianese, R., … Stone, M. E. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and Science in Sports and Exercise, 183–188.doi:10.1097/00005768-200102000-00002
30. Tarnopolsky, M. A., Mahoney, D. J., Vajsar, J., Rodriguez, C., Doherty, T. J., Roy, B. D., & Biggar, D. (2004). Creatine monohydrate enhances strength and body composition in Duchenne muscular dystrophy. Neurology, 62(10), 1771–1777.doi:10.1212/01.wnl.0000125178.18862.9d
31. Thorsteinsdottir, B., Grande, J. P., & Garovic, V. D. (2006). Acute Renal Failure in a Young Weight Lifter Taking Multiple Food Supplements, Including Creatine Monohydrate. Journal of Renal Nutrition, 16(4), 341–345.doi:10.1053/j.jrn.2006.04.025 
32. VOLEK, J. S., MAZZETTI, S. A., FARQUHAR, W. B., BARNES, B. R., G??MEZ, A. L., & KRAEMER, W. J. (2001). Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1101–1108. doi:10.1097/00005768-200107000-00006
33. Wolfe, R. R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475–482.doi:10.1093/ajcn/84.3.475
34. Zhu, S. (2004). Prophylactic Creatine Administration Mediates Neuroprotection in Cerebral Ischemia in Mice. Journal of Neuroscience, 24(26), 5909–5912.doi:10.1523/jneurosci.1278-04.2004