Apakah Boleh Minum Air Dingin ketika Latihan?

sfidn.com - Membuat tubuh tetap terhidrasi terbukti bermanfaat bagi kesehatan mental dan fisik secara ilmiah. Berdasarkan studi Institute of Medicine (2005), pria usia 19 tahun ke atas direkomendasikan mengkonsumsi 3,7 liter air per hari atau 15,5 gelas dan perempuan 19 tahun ke atas mengkonsumsi 2,7 liter atau 11,5 gelas per hari.

Minum air adalah cara terbaik untuk mengisi kembali cairan tubuh pada saat berolahraga. Berdasarkan penelitian yang terdapat dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018), selama dan setelah berolahraga, Anda membutuhkan 3 gelas air atau sekitar 600ml untuk setiap 1.5kg berat badan yang hilang. Anda dapat menghitung kebutuhan air dalam tubuh berdasarkan intensitas aktivitas yang dilakukan dalam satu hari. 

Penelitian Exercise intensity of head-out water-based activities (water fitness) (2010) menyatakan bahwa penghitungan kebutuhan cairan dapat dilakukan dengan melihat intensitas aktivitas dalam satu hari. Hal itu dapat ditentukan dari jenis latihan yang Anda lakukan, mulai dari latihan intensitas rendah hingga tinggi. Intensitas tersebut diukur dari peningkatan detak jantung maksimum atau maximum heart rate (MHR) sekitar 50 hingga 75% dari detak jantung normal.

Beberapa tahun yang lalu, Gatorade Sports Science Institute berkolaborasi dengan Bally Total Fitness dalam penelitian yang berfokus pada hidrasi (2006). Penelitian ini bertujuan untuk melihat efek negatif dehidrasi terhadap kinerja latihan dan pertumbuhan serta pemulihan otot. Hasil penelitian tersebut menyatakan bahwa air sangat penting dalam latihan karena akan membantu kinerja dan pemulihan stamina. Faktanya, otot rangka dalam tubuh manusia mengandung lebih dari 70% air sehingga seluruh sintesis otot terjadi dengan bantuan air. 

Pada saat tidak memiliki cukup air untuk mengisi sel otot, volume produksi protein bisa melambat dan terdapat percepatan pemecahan protein dalam tubuh. Penelitian Effects of changes in water compartments on physiology and metabolism (2003) juga menyatakan bahwa sintesis protein otot pascalatihan atau muscle protein synthesis (MPS) akan terhambat ketika dehidrasi. 

Dalam penelitian Impact of dehydration on a full body resistance exercise protocol (2010), peserta latihan akan mengalami kegagalan bench press, pull-down, dan overhead press ketika mengalami 3% dehidrasi. Selain itu, peserta tersebut juga membutuhkan waktu lebih lama untuk memulihkan detak jantung. 

Pada saat latihan, air memang menjadi asupan yang krusial bagi tubuh. Namun, air yang dikonsumsi ketika latihan tak jarang memicu perdebatan. Hal itu disebabkan ada sebagian orang beranggapan bahwa air mineral yang paling baik dikonsumsi saat menjalani latihan adalah air hangat. Namun, sebagian lagi mengatakan sebaliknya. 

Untuk menjawab persoalan tersebut, SFIDN telah merangkum beberapa informasi berdasarkan beberapa studi yang telah dilakukan. 

Air Hangat vs Air Dingin: Manakah yang Dapat Dikonsumsi saat Latihan?

Berdasarkan penelitian Journal of the International Society of Sports Nutrition (2012), minum air dingin ketika latihan dapat membantu menjaga tubuh dari overheating dan membuat sesi latihan berjalan lancar. Hal itu terjadi karena air dingin dapat membuat tubuh lebih mudah mengkontrol suhu. Air dingin yang dapat dikonsumsi saat latihan berkisar pada suhu 4—15ºC. Hindari air dengan suhu di bawah 4 derajat Celsius karena akan menyebabkan sakit kepala dan menurunkan performa latihan. Sementara itu, penelitian menyatakan bahwa air hangat yang diminum saat latihan tidak dapat mengurangi rasa haus. Air hangat justru membantu dehidrasi karena Anda akan kehilangan cairan melalui keringat. 

Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) merekomendasikan agar air dan minuman lainnya sebaiknya didinginkan terlebih dahulu jika ingin dikonsumsi ketika olahraga. Ada beberapa hal yang mendasari rekomendasi tersebut, salah satunya adalah karena konsumsi air dingin saat latihan justru dapat memberikan manfaat bagi tubuh. Berikut manfaat air dingin bagi tubuh jika dikonsumsi saat latihan. 

Manfaat Air Dingin yang Diminum ketika Latihan 

Meningkatkan performa latihan 

Pada saat latihan, suhu inti tubuh akan meningkat dan kehilangan cairan melalui keringat. Air dingin mampu membantu Anda menjaga suhu tubuh. Dengan kata lain, air dingin dapat membantu Anda menunda kenaikan suhu tubuh yang dapat menghambat ketahanan atau kekuatan saat latihan. 

Lebih cepat diserap tubuh 

Minuman dingin dapat menyesuaikan suhu tubuh dalam waktu lima menit setelah diminum. Air dingin mampu menggantikan keringat yang hilang saat olahraga karena lebih cepat diserap oleh tubuh. Beberapa penelitian juga menyatakan bahwa air dingin tidak akan mempengaruhi fungsi lambung saat dikonsumsi setelah latihan. Oleh karena itu, air dingin lebih disarankan untuk dikonsumsi setelah latihan dibandingkan air es yang memiliki suhu di bawah empat derajat Celcius.

Membakar kalori 

Penelitian dari University of Washington menyatakan bahwa air dingin akan membuat tubuh bekerja untuk menstabilkan suhu air dengan tubuh. Hal itu membutuhkan 8 kalori tubuh. Meskipun demikian, pembakaran kalori yang dihasilkan air dingin tidak terlalu besar. Untuk segelas air dingin dengan berat 16 ons, Anda dapat membakar kalori berkisar 5 hingga 18 kalori. 

Kesimpulan

Minum air mineral adalah cara terbaik untuk menghidrasi tubuh ketika latihan. Kebutuhan air dalam tubuh bisa disesuaikan dengan intensitas olahraga, baik intensitas tinggi maupun rendah. Berdasarkan beberapa studi, ditemukan bahwa air dingin dengan suhu sekitar 4—15 derajat Celsius boleh dikonsumsi saat latihan karena dapat mengkontrol suhu tubuh dan meningkatkan performa latihan. Waktu yang disarankan untuk konsumsi air dingin adalah sebelum dan setelah latihan. 

Referensi

• https://www.verywellfit.com/is-drinking-cold-water-when-exercising-good-or-bad-3435421
• Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10925.
• Kerksick, Chad M., dkk. (2018). “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, doi: https://dx.doi.org/10.1186%2Fs12970-018-0242-y.
• Kraft, Justin A, dkk. (2010). "Impact of dehydration on a full body resistance exercise protocol". European Journal of Clinical, doi: 10.1007/s00421-009-1348-3.
• LaFata, Danielle, dkk. (2012). "The effect of a cold beverage during an exercise session combining both strength and energy systems development training on core temperature and markers of performance". Journal of the International Society of Sports Nutrition, doi: https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-44. 
• Raffaelli, C, dkk. (2010). "Exercise intensity of head-out water-based activities (water fitness)". European Journal of Applied Physiology, doi: 10.1007/s00421-010-1419-5.
• Ritz, P, dkk. (2003). "Effects of changes in water compartments on physiology and metabolism". European Journal of Clinical Nutrition, doi: 10.1038/sj.ejcn.1601894.
• Stover, Elizabeth A. (2006). "Urine specific gravity in exercisers prior to physical training". Applied Physiology Nutrition and Metabolism, doi: https://www.researchgate.net/deref/http%3A%2F%2Fdx.doi.org%2F10.1139%2Fh06-004. 
• Szlyk, P. C., dkk. "Patterns of human drinking: effects of exercise, water temperature, and food consumption". Aviation, Space, and Environmental Medicine, 61(1):43-8.