Apakah Diet Intermittent Fasting Bisa Mengurangi Massa Otot?

sfidn.com – Intermittent fasting adalah salah satu program diet yang sudah sangat terkenal. Salah satu metode diet ini juga terbagi kedalam beberapa jenis, namun pada intinya program intermittent fasting sama halnya seperti puasa, yaitu tidak mengonsumsi kalori dalam waktu yang lama. Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa metode ini mampu membantu menghilangkan lemak, namun beberapa yang lainnya khawatir bahwa diet ini bisa menurunkan massa otot. Nah, pada kesempatan kali ini kami akan berbagi pengetahuan kepada Anda tentang apa saja yang perlu Anda ketahui tentang efek program diet intermittent fasting pada otot Anda.

Jadi, Apakah Intermittent Fasting atau Puasa Bisa Menurunkan Massa Otot?

Tinsley,G.M., dan La Bounty,P.M. (2015) menjelaskan bahwa hampir seluruh penelitian yang berkaitan dengan intermittent fasting dilakukan untuk menurunkan berat badan. Sekelompok peneliti dari Monash Medical School, Australia menambahkan bahwa tanpa olahraga teratur, maka penurunan berat badan biasanya akan terjadi karena berkurangnya massa lemak atau massa otot. Hal ini berlaku untuk penurunan berat badan yang terjadi karena melakukan diet intermittent  fasting atau diet lainnya. Oleh karena itu, beberapa penelitian melaporkan bahwa sejumlah kecil massa otot atau 1 kg otot mungkin akan hilang setelah melakukan intermittent fasting selama beberapa bulan. Namun, dua penelitian yang dikeluarkan dalam Nutrition Journal di tahun 2012 dan 2013 justru melaporkan bahwa tidak ada penyusutan massa otot ketika melakukan diet ini. Sementara itu, Varady, K. A. (2011) dalam penelitiannya percaya bahwa intermittent fasting tampak lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet lainnya. Namun, dibutuhkan penelitian lebih lanjut tentang hal ini. Secara keseluruhan, ada kemungkinan intermittent fasting tidak akan menyebabkan penurunan massa otot yang banyak daripada diet penurun berat badan lainnya.

Intermittent Fasting Bukanlah Metode Terbaik dalam Meningkatkan Massa Otot

Penelitian tentang efek intermittent fasting dalam meningkatkan massa otot masih sangat terbatas. Hal tersebut mungkin dikarenakan sebagian besar penelitian masih fokus pada efeknya yang mampu menurunkan berat badan. Namun, terdapat satu studi yang meneliti efek intrmittent fasting pada latihan beban atau fitness yang dikeluarkan dalam European Journal of Sport Science tahun 2016. Penelitian ini melibatkan 18 remaja pria yang diminta untuk menyelesaikan program latihan angkat beban selama 8 minggu. Para partisipan ini sebelumnya tidak atau belum melakukan latihan beban secara teratur. Mereka dibagi dalam dua kelompok yang salah satu grupnya diminta untuk tidak melakukan diet dan kelompok lainnya diminta untuk melakukan program diet intermittent fasting dengan membebaskan mereka untuk mengonsumsi seluruh makanan selama 4 jam setiap 4 hari perminggu. Pada akhir penelitian, mereka yang melakukan diet intermittent fasting mampu mempertahankan massa otot tanpa lemak dan mampu meningkatkan kekuatan. Namun, kelompok lain yang tidak melakukan diet mendapatkan massa otot tanpa lemak sebanyak 2,3 kg, serta mendapatkan tambahan kekuatan. Dari hasil penelitian tersebut, bisa disimpulkan bahwa intermittent fasting bukanlah cara terbaik untuk meningkatkan massa otot. Kondisi ini terjadi mungkin karena kelompok yang melakukan intermittent fasting mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada kelompok yang tidak melakukan diet.

Sementara itu, terdapat beberapa alasan ilmiah lainnya yang menyimpulkan bahwa intermittent fasting bukanlah metode yang optimal untuk meningkatkan massa otot. Para peneliti sepakat bahwa untuk mendapatkan massa otot, maka Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, mencukupi kebutuhan protein harian tubuh untuk membangun jaringan otot baru, dan melakukan latihan angkat beban yang cukup untuk menyebabkan kontraksi dan rangsangan pada otot untuk tumbuh. Sekelompok peneliti dari Beltsville Human Nutrition Research Center, USA menjelaskan bahwa melakukan intermittent fasting akan membuat tubuh Anda kesulitan dalam mencukupi kalori guna membangun massa otot, terutama jika Anda mengonsumsi makanan padat nutrisi yang membuat Anda lebih mudah kenyang. Selain itu, Anda juga harus berusaha lebih keras untuk memenuhi kebutuhan protein tubuh ketika Anda hanya mengonsumsi kalori yang lebih sedikit. Kenapa? karena para peneliti membuktikan bahwa asupan nutrisi yang dikonsumsi secara teratur setiap hari bisa membantu membangun jaringan otot. Seluruh alasan ini bukan berarti Anda tidak bisa meningkatkan massa otot dengan melakukan intermittent fasting, tetapi metode ini hanya tidak optimal untuk meningkatkan massa otot.

Latihan Angkat Beban dapat Membantu Anda Menjaga Massa Otot Selama Melakukan Intermittent Fasting

Sekelompok peneliti dari Purdue University, USA berhasil membuktikan bahwa latihan angkat beban mampu membantu mencegah penurunan massa otot ketika Anda melakukan program penurunan berat badan. Terlebih lagi, beberapa penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Sport Science dan Journal of Translational Medicine menunjukan secara spesifik efek latihan pada program intermittent fasting. Dalam studi yang dilakukan selama 8 minggu tersebut, mereka menggabungkan program diet intermittent fasting dengan latihan beban yang dilakukan tiga hari perminggu. Para peneliti membagi 34 peserta pria yang sudah berpengalaman dalam latihan angkat beban menjadi dua kelompok. Kelompok pertama diminta untuk melakukan diet intermittent fasting dengan membatasi asupan makan selama 8 jam perhari, sementara kelompok lainnya tidak diminta untuk melakukan diet. Kedua kelompok lantas diberi jumlah kalori dan protein yang sama setiap harinya, namun waktu makannya saja yang berbeda. Pada akhir penelitian, para peneliti tidak menemukan adanya kelompok yang kehilangan massa otot ataupun kekuatannya. Namun, mereka yang melakukan intermittent fasting mengalami penurunan lemak sebanyak 1,6 kg. Sementara itu,  kelompok lainnya tidak ada perubahan.

Penelitian tersebut menunjukkan bahwa latihan beban yang dilakukan selama 3 hari perminggu mampu membantu menjaga massa otot terhadap penurunan massa lemak yang terjadi akibat diet intermittent fasting. Penelitian lainnya yang diterbitkan dalam jurnal Obesity tahun 2013 bahkan menunjukkan bahwa latihan sepeda atau elips yang dilakukan selama 25-45 menit sebanyak tiga kali perminggu mampu membantu menjaga massa otot tanpa lemak selama proses penurunan berat badan. Jadi secara keseluruhan, tetap berlatih olahraga sangatlah dianjurkan selama melakukan diet intermittent fasting guna mempertahankan massa otot.

Namun, Haruskah Berlatih Saat Intermittent Fasting Berlangsung?

Terdapat beberapa perbedaan hasil penelitian tentang harus atau tidaknya berlatih ketika sedang dalam waktu intermittent fasting. Penelitian pertama dilakukan pada tahun 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition. Penelitiaan dilakukan selama 4 minggu dan diikuti oleh 20 peseta wanita yang dibagi menjadi dua kelompok, kelompok yang melakukan diet intermittent fasting dan tidak diet. Mereka diminta untuk berolahraga diatas treadmill selama satu jam persesi sebanyak tiga hari perminggu. Hasilnya, kedua kelompok mengalami penurunan berat badan dan lemak yang sama, dan tidak ada kelompok yang mengalami perubahan massa otot. Berdasarkan hasil penelitian ini, kemungkinan olahraga bukanlah masalah yang serius jika Anda melakukan diet intermittent fasting untuk menurunkan berat badan.

Namun, para peneliti dalam studinya yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition mengatakan bahwa ada kemungkinan intermittent fasting bisa mengganggu performa latihan Anda, terutama untuk para atlet. Jadi secara keseluruhan, olahraga yang dilakukan dalam waktu intermittent fasting tampaknya adalah masalah preferensi pribadai masing-masing. Mungkin kondisi ini akan membuat latihan Anda menjadi tidak efektif, dan bahkan menurunkan performa latihan Anda. Namun tetap saja, sebagian orang ada yang senang berlatih dalam waktu intermittent fasting. Jika Anda ingin mencobanya, disarankan Anda segera mengonsumsi protein sebanyak 20 gram lebih setelah latihan untuk membantu proses pemulihan otot.

Nutrisi yang Tepat untuk Mendukung Perkembangan Otot Anda

Jika Anda memilih metode diet intermittent fasting untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Maka ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan agar massa otot Anda tidak banyak menyusut atau berkurang. Seperti yang sudah dibahas sebelumnya, olahraga – terutama latihan angkat beban – diklaim efektif dalam menjaga massa otot. Selain itu, tingkat penurunan berat badan juga akan lebih lambat dan stabil. Kenapa hal ini penting? Karena penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity tahun 2006 telah menunjukkan bahwa Anda akan lebih cenderung kehilangan massa lemak dan massa otot ketika Anda menurunkan berat badan secara drastis.

Itu artinya, jika Anda melakukan program diet intermittent fasting, maka Anda tidak boleh mengurangi asupan makanan secara drastis sekaligus. Penurunan berat badan yang ideal memang bervariasi, namun para ahli mengatakan bahwa penurunan berat badan yang ideal adalah sebanyak 0,45-0,9 kg perminggu. Namun, jika Anda ingin mempertahankan massa otot, kemungkinan penurunan berat badan yang ideal untuk Anda adalah 0,45 kg. Selain tingkat penurunan berat badan, komposisi makanan yang tepat juga berperan penting dalam menjaga massa otot selama program intermittent fasting.

Apapun jenis program diet yang Anda lakukan, mencukupi asupan protein harian adalah sesuatu yang penting. Terutama jika Anda benar-benar ingin menghilangkan massa lemak. Dua penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine dan The FASEB Journal menunjukkan bahwa melakukan diet yang ditambahkan dengan asupan protein yang cukup terbukti mampu membantu menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan. Para peneliti menyarankan untuk memenuhi kebutuhan protein sebanyak 1,6 gram per kg berat badan Anda.

Suplemen untuk Mendukung Pembentukan Massa Otot Anda

Jika Anda ingin mempertahankan ataupun meningkatkan massa otot selama program intermittent fasting, beberapa suplemen makanan ini akan sangat bermanfaat. Namun, Anda harus mengonsumsi suplemen ini secara teratur dan sesuai saran, karena mengonsumsi secara sembarangan bisa mengganggu hasil program intermittent fasting Anda.

Suplemen yang Baik di Konsumsi Selama Program Intermittent Fasting

Suplemen yang paling penting untuk dikonsumsi selama program intermittent fasting guna menjaga dan meningkatkan massa otot Anda adalah protein dan creatine. Namun, jika Anda mampu mencukupi asupan protein dari makanan harian, maka Anda tidak memerlukan suplemen protein. Suplemen ini adalah alternatif yang tepat dan mudah agar Anda bisa memastikan asupan protein Anda terpenuhi. Pasiakos, S. M., etc. (2004) menyatakan bahwa suplemen protein mampu meningkatkan massa otot dan performa latihan Anda, terutama jika Anda rutin melakukan latihan olahraga.

Selain Protein, Suplemen Creatine Juga Dapat Menjaga Massa Otot Anda

Creatine adalah salah satu molekul yang bisa ditemukan secara alami di dalam tubuh Anda. Brault, J. J., etc. (2007) mengatakan bahwa jumlah creatine di dalam tubuh bisa ditingkatkan dengan mengonsumsi suplemen creatine, terlebih lagi jika Anda aktif berolahraga. Para peneliti percaya bahwa suplemen creatine mampu meningkatkan performa kekuatan latihan angkat beban rata-rata sebanyak 5-10%.

Apakah Mengonsumsi Suplemen itu Suatu Hal yang Penting?

Dalam benak Anda, mungkin timbul pertanyaan “perlukah saya mengonsumsi suplemen protein, creatine, atau suplemen lain seperti BCAA selama melakukan program diet intermittent fasting?”. Rasa khwatir tersebut mungkin timbul karena intermittent fasting mampu berdampak negatif pada massa otot. Namun, seperti yang sudah kami jelaskan sebelumnya, melakukan diet intermittent fasting bukanlah masalah utama dari hilangnya massa otot. Terlebih lagi, berkurangnya asupan nutrisi karena melakukan program diet ini juga memiliki manfaat kesehatan lainnya.

Mengonsumsi suplemen yang memiliki kandungan asam amino, seperti suplemen protein dan suplemen BCAA, selama program intermittent fasting akan memberikan sinyal pada tubuh Anda bahwa sebenarnya Anda sedang tidak dalam program diet. Namun, jika Anda mampu memenuhi asupan protein tubuh, maka Anda tidak perlu khawatir ukuran otot Anda akan menysut. Jadi secara keseluruhan, Anda tidak terlalu membutuhkan suplemen selama melakukan program intermittent fasting. Suplemen yang sudah disebutkan di atas hanya akan bermanfaat jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan lainnya.

Kesimpulan

Intermittent fasting adalah salah satu program diet yang sudah terkenal. Program diet ini dilakukan dengan cara tidak mengonsumsi makanan apapun, selain air mineral, dalam beberapa jam. Program diet intermittent fasting tidak akan menyebabkan penurunan atau penyusutan massa otot yang lebih banyak daripada program diet lainnya. Meskipun begitu, tetap aktif berolahraga – khususnya olahraga angkat beban – mampu membantu mempertahankan massa otot Anda. Tapi pada intinya, seluruh keputusan ada ditangan Anda. Walaupun program intermittent fasting mungkin bisa menurunkan performa latihan Anda, namun hal ini bisa Anda atasi dengan mencukupi kebutuhan protein harian tubuh, atau mengonsumsi suplemen BCAA dan creatine untuk membantu mempertahankan massa otot Anda.

Referensi:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0063069/
2. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/recommen.htm
3. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661–674.doi:10.1093/nutrit/nuv041 
4. Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., … Howell, A. (2010). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 35(5), 714–727.doi:10.1038/ijo.2010.171 
5. Trepanowski, J. F., & Bloomer, R. J. (2010). The impact of religious fasting on human health. Nutrition Journal, 9(1).doi:10.1186/1475-2891-9-57 
6. Chaston, T. B., Dixon, J. B., & O’Brien, P. E. (2006). Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. International Journal of Obesity, 31(5), 743–750.doi:10.1038/sj.ijo.0803483 
7. Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., … Calvo, Y. (2013). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 12(1).doi:10.1186/1475-2891-12-146
8. Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition Journal, 11(1).doi:10.1186/1475-2891-11-98 
9. Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews, 12(7), e593–e601.doi:10.1111/j.1467-789x.2011.00873.x 
10. Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., La Bounty, P. M., … Grandjean, P. W. (2016). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European Journal of Sport Science, 17(2), 200–207.doi:10.1080/17461391.2016.1223173
11. Schiaffino, S., Dyar, K. A., Ciciliot, S., Blaauw, B., & Sandri, M. (2013). Mechanisms regulating skeletal muscle growth and atrophy. FEBS Journal, 280(17), 4294–4314.doi:10.1111/febs.12253
12. Phillips, S. M. (2014). A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports Medicine, 44(S1), 71–77.doi:10.1007/s40279-014-0152-3 
13. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, Protein Metabolism, and Muscle Growth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(1), 109–132.doi:10.1123/ijsnem.11.1.109
14. Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., … Mattson, M. P. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981–988.doi:10.1093/ajcn/85.4.981 
15. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.doi:10.1113/jphysiol.2012.244897 
16. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., … Paddon-Jones, D. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876–880.doi:10.3945/jn.113.185280 
17. Campbell, W. W., Haub, M. D., Wolfe, R. R., Ferrando, A. A., Sullivan, D. H., Apolzan, J. W., & Iglay, H. B. (2009). Resistance Training Preserves Fat-free Mass Without Impacting Changes in Protein Metabolism After Weight Loss in Older Women. Obesity.doi:10.1038/oby.2009.2
18. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1).doi:10.1186/s12967-016-1044-0 
19. Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2013). Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity, 21(7), 1370–1379.doi:10.1002/oby.20353 
20. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1).doi:10.1186/s12970-014-0054-7
21. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0189-4 
22. Chaston, T. B., Dixon, J. B., & O’Brien, P. E. (2006). Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. International Journal of Obesity, 31(5), 743–750.doi:10.1038/sj.ijo.0803483 
23. Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., … Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 27(9), 3837–3847.doi:10.1096/fj.13-230227 
24. Phillips, S. M. (2014). A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes. Sports Medicine, 44(S2), 149–153.doi:10.1007/s40279-014-0254-y 
25. Layman, D. K., Evans, E. M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D., … Kris-Etherton, P. (2009). A Moderate-Protein Diet Produces Sustained Weight Loss and Long-Term Changes in Body Composition and Blood Lipids in Obese Adults. The Journal of Nutrition, 139(3), 514–521. doi:10.3945/jn.108.099440 
26. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2014). The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Medicine, 45(1), 111–131.doi:10.1007/s40279-014-0242-2 
27. Brault, J. J., Towse, T. F., Slade, J. M., & Meyer, R. A. (2007). Parallel Increases in Phosphocreatine and Total Creatine in Human Vastus Lateralis Muscle during Creatine Supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 17(6), 624–634. doi:10.1123/ijsnem.17.6.624 
28. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2015). Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285–1294.doi:10.1007/s40279-015-0337-4 
29. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2016). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(1), 163–173.doi:10.1007/s40279-016-0571-4 
30. Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 19(2), 181–192.doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008
31. Mattson, M. P., Allison, D. B., Fontana, L., Harvie, M., Longo, V. D., Malaisse, W. J., … Panda, S. (2014). Meal frequency and timing in health and disease. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(47), 16647–16653.doi:10.1073/pnas.1413965111
32. Cota, D. (2006). Hypothalamic mTOR Signaling Regulates Food Intake. Science, 312(5775), 927–930.doi:10.1126/science.1124147 
33. Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, 89(3), 1165–1171.doi:10.1152/jappl.2000.89.3.1165