sfidn.com – Banyak orang yang bertanya-tanya tentang apakah lari termasuk sebagai latihan leg day atau tidak. Jika iya, kenapa? Jika tidak, apa alasannya? Mari kita bahas hal ini bersama-sama.

Apakah Lari Termasuk sebagai Latihan Leg Day?

Seperti yang kita tahu bahwa leg day adalah hari di mana Anda fokus untuk melatih otot-otot kaki dengan serangkaian gerakan tertentu. 

Beberapa latihan yang direkomendasikan untuk leg day, di antaranya squat, lunges, romanian deadlift, leg press, hip thrust, calf raises, dan masih banyak lagi. Namun, apakah lari termasuk ke dalamnya?

Lari Termasuk sebagai Latihan Kardio

Semua orang akan sepakat jika lari termasuk sebagai salah satu latihan kardio yang sangat efektif dalam meningkatkan kesehatan jantung, pembuluh darah, dan kapasitas penapasan. 

Dampaknya tidak hanya terbatas pada peningkatan fungsi sistem kardiovaskular, metabolisme, dan daya tahan tubuh tapi juga membawa manfaat besar bagi kesehatan paru-paru dan berat badan yang ideal karena proses pembakaran kalori menjadi lebih maksimal daripada sebelumnya.

Hal ini bisa terjadi karena saat berlari akan terjadi peningkatan denyut jantung dan pelebaran pembuluh darah sehingga frekuensi pernapasan akan meningkat dan aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lebih lancar.

Jika dilakukan dengan benar, berlari secara rutin juga akan menargetkan semua kelompok otot utama di kaki Anda dan mendorongnya agar tumbuh lebih kuat.

Akan tetapi, lari bukan cara yang efisien untuk meningkatkan massa otot kaki karena tidak mengisolasi area tertentu secara khusus. Tampaknya, inilah yang menjadi perdebatan alot tentang apakah lari termasuk sebagai latihan leg day atau bukan.

Leg day adalah Latihan Ketahanan

Beberapa orang berpendapat bahwa bentuk latihan ketahanan harus diutamakan saat seseorang melakukan leg day, seperti halnya squad, lunges, deadlift, dan calf raises yang memang akan mengisolasi otot kaki secara khusus sehingga tidak hanya kekuatan yang bertambah tapi juga massa atau ukurannya.

Argumen inilah yang banyak orang percaya tentang jenis latihan apa yang harus dilakukan saat leg day. Meski begitu, keputusan apakah lari termasuk sebagai latihan kaki atau bukan akan kembali pada preferensi dan kebutuhan pribadi individu.

Jika Anda lebih menginginkan penguatan kaki dibandingkan ukurannya maka lari bisa Anda masukkan ke dalam latihan leg day. Namun, jika Anda condong ke prinsip klasik di mana latihan kaki sama dengan pengisolasian otot maka lari bukan pilihan yang tepat.

Bagaimana Memasukkan Lari ke dalam Rutinitas Leg Day?

Bukan hal yang salah jika Anda memilih untuk memasukkan lari ke dalam rutinitas leg day. Selama itu bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan, kestabilan, dan daya tahan kaki, Anda bebas melakukannya.

Selain itu, menambahkan banyak variasi dalam latihan akan mencegah diri dari kebosanan serta melibatkan kelompok otot yang mungkin tidak terjangkau oleh latihan mainstream.

Kami akan memberikan tips tentang bagaimana cara memasukkan lari ke dalam rutinitas latihan leg day.

Tips Pertama

Tips pertama adalah Anda harus menentukan jenis lari apa yang akan dilakukan – Apakah itu jogging, sprint, atau lari jarak jauh? Masing-masing memiliki teknik yang berbeda sehingga bisa memberikan hasil latihan yang berbeda pada kaki Anda. 

Contohnya, lari sprint jarak pendek cocok untuk meningkatkan kekuatan dan kapasitas aerobik serta akan melibatkan serat otot yang tidak dapat dijangkau oleh latihan squat atau pun deadlift.

Jika Anda ingin membangun daya tahan otot maka jogging dengan jarak yang cukup jauh bisa menjadi pilihan yang tepat.

Sedangkan lari jarak jauh akan memberikan latihan untuk seluruh tubuh, baik itu yang berkaitan dengan kekuatan, daya tahan, kestabilan, hingga peningkatan massa otot.

Tips Kedua

Tips kedua untuk memasukkan lari ke dalam rutinitas leg day adalah menentukan kapan dan di mana latihan akan dilakukan. 

Umumnya, lari akan ditambahkan pada awal atau sesi latihan, tergantung pada tujuan atau target yang Anda miliki – Apakah untuk pertumbuhan massa otot, peningkatan daya tahan kardiovaskular, atau peningkatan kekuatan.

Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan dan ketahanan maka berlari setelah sesi angkat beban dapat menjaga otot tetap hidup selama periode latihan.

Jika tujuannya adalah meningkatkan kesehatan dan daya tahan kardiovaskular maka lakukan lari sebelum latihan beban. Cara ini juga bisa dilakukan untuk pemanasan sehingga dapat meminimalkan risiko cedera akibat otot-otot yang masih dingin di mana otot belum siap mendapat beban yang berat.

Tips Ketiga

Tips ketiga adalah memastikan Anda telah mengingat dan memahami teknik lari yang benar agar tidak berisiko mengalami cedera. Pastikan punggung atas tetap lurus atau tegak, distribusikan keseimbangan secara rata antara lengan kiri dan kanan, ayunkan tangan dekat dengan tubuh, pandangan lurus ke depan, dan berpijak menggunakan seluruh kaki (bukan dengan ujung kaki atau pun tumit).

Tips Keempat

Tips keempat, ada baiknya jika melengkapi latihan kardio seperti hanya berlari dengan latihan ketahanan, seperti angkat beban agar Anda bisa mendapatkan manfaat yang lebih menyeluruh bagi kesehatan dan kebugaran tulang, otot, maupun sendi kaki Anda.

Alternatif Latihan Lari untuk Leg Day

Apabila Anda ingin melatih otot kaki namun tidak mau melakukan lari atau pun latihan klasik seperti squat atau deadlift maka ada beberapa alternatif latihan untuk latihan leg day yang menyenangkan, seperti:

• Bersepeda
• Smith machine
• Hack squat
• Leg Extension
• Leg Curls
• Box Jumps
• Burpees
• Lunge Jumps

Jangan ragu untuk mengombinasikan lari dengan latihan leg day lainnya untuk mendapatkan manfaat yang lebih besar dan beragam. Ikuti berbagai tips yang telah kami berikan dan selamat berlatih.

Referensi:

• Philathletics, (2023), Does Running Count as Leg Day? The Comprehensive Answer
• Nike, (2022), Can Your Legs Get Stronger from Running?
• SFIDN FITS, (2023), 10 Latihan Leg Day yang Bagus untuk Semua Level Fitness