Apakah Latihan Otot Perut Mampu Membakar Lemak di Perut?

sfidn.com - Memiliki bentuk otot perut yang six-pack sering menjadi suatu simbol kebugaran atau kesehatan seseorang. Oleh karena itulah banyak informasi yang bertebaran di internet tentang bagaimana cara mendapatkan perut six-pack. Kebanyakan informasi tersebut menyarankan untuk melakukan latihan yang menargetkan otot perut. Cara ini konon diklaim mampu merangsang pembakaran lemak di area perut. Namun ternyata, cara ini tidak seefektif apa yang mereka sarankan. Untuk itulah, pada kesempatan kali ini kami akan membahas secara lengkap tentang latihan otot perut dan lemak perut.

Apa itu Otot Perut (Abs)?

Otot perut adalah otot yang mampu membantu menjaga kestabilan otot inti atau otot core Anda. Otot ini juga mampu membantu pernapasan, rentang gerak, melindungi organ organ internal, dan berperan penting dalam mendukung keseimbangan dan postur tubuh. Otot perut terbagi menjadi empat, yaitu Rectus Obdominis, Transverse Abdominis, External Oblique, dan Internal Oblique. Ke empat bagian otot ini sangat penting untuk dijaga dan dilatih. Satu penelitian yang diterbitkan pada dalam jurnal Physiotherapy tahun 2002 menjelaskan bahwa otot perut yang kuat mampu membantu memperbaiki keseimbangan dan postur tubuh, selain itu otot ini juga mampu membantu mengurangi sakit punggung serta meningkatkan fleksibilitas tubuh.

Jenis-Jenis Lemak Perut

Westphal dalam penelitiannya yang dilakukan pada tahun 2008 menjelaskan bahwa kelebihan lemak perut atau buncit dikaitkan dengan adanya risiko resistensi insulin yang sangat tinggi, diabetes tipe 2, dan juga penyakit jantung. Penelitian lain yang di terbitkan dalam jurnal Nature pun turut menjelaskan bahwa perut yang buncit menjadi penyebab utama terjadinya sindrom metabolik. Namun, lemak perut terbagi menjadi dua, yaitu lemak subkutan dan lemak Visceral.

Lemak subkutan

Lemak Subkutan adalah jenis lemak yang berada di bawah kulit, antara kulit dan otot tubuh. Lemak ini tidak secara langsung berkaitan dengan risiko metabolisme tubuh. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Current Diabetes Reviews menjelaskan bahwa lemak subkutan dalam jumlah yang sedang tidak meningkatkan risiko penyakit apapun.

Lemak visceral

Lemak Visceral berada di rongga perut sekitar organ internal Anda. Masih dalam penelitian yang sama, di jelaskan bahwa lemak ini berkaitan dengan sindrom metabolik dan kondisi kesehatan seperti diabetes tipe 2 dan juga penyakit jantung. Lemak ini aktif secara hormon. Penjelasan lainnya dikutip dari penelitian yang diterbitkan dalam The British Journal of Radiology tahun 2012 yang menjelaskan bahwa lemak visceral mampu melepaskan senyawa yang memengaruhi beberapa proses penyakit yang terjadi dalam tubuh manusia.

Otot Abs yang Kuat Saja Tidaklah Cukup

Melatih otot-otot perut memang mampu memperkuat kekuatan otot perut. Namun, latihan ini tidak akan membuat otot perut Anda terlihat jika telah ditutupi oleh lapisan lemak yang tebal. Saat lemak perut hadir dalam jumlah yang sangat banyak, maka lemak subkutan (lemak yang berada di bawah kulit) akan menutupi otot perut Anda yang kuat. Jadi, untuk membentuk perut yang six-pack, maka Anda harus menghilangkan lemak subkutan yang berada di area perut Anda.

Lantas, Apakah Latihan Otot Perut Mampu Membakar Lemak Perut?

Banyak diantara kita yang melakukan latihan otot perut dengan tujuan menghilangkan lemak perut. Namun, bukti di lapangan telah membutikan bahwa latihan otot perut yang tidak ditargetkan ternyata tidak terlalu efektif.

Menargetkan Latihan Pada Satu Bagian Otot Saja Ternyata Tidaklah Efektif

Banyak yang beranggapan bahwa melatih satu bagian tubuh, dalam hal ini satu bagian otot perut, mampu secara efektif menghilangkan lemak pada area perut. Memang benar bahwa latihan yang menargetkan otot tersebut mampu memicu terjadinya kontraksi pada otot perut sehingga akan meningkatkan kekuatan dan ukuran otot perut. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa latihan tersebut tidak akan membantu Anda dalam menghilangkan lemak perut.

Satu studi yang diikuti oleh 24 peserta dengan judul The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat tahun 2011 telah menunjukkan bahwa para peserta yang telah melakukan latihan otot perut selama 5 hari seminggu selama 6 minggu tidak mengurangi jumlah lemak perut subkutan. Studi lainnya yang diterbitkan dalam jurnal Research Quarterly for Exercise and Sport menguji efek program sit up yang dilakukan selama 27 hari, hasilnya para peneliti tidak menemukan adanya penurunan ukuran sel lemak maupun ketebalan lemak perut subkutan.

Hal tersebut ternyata tidak hanya berlaku untuk daerah perut, namun untuk bagian tubuh yang lainnya juga. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise, di tahun 2007 telah meminta para pesertanya untuk menyelesaikan pelatihan resistensi selama 12 minggu dengan hanya melatih bagian lengan yang tidak dominan atau jarang digunakan.  Para peneliti mengukur lemak subkutan pada tubuh peserta saat sebelum dan setelah menyelesaikan program latihan, dan menemukan bahwa para peserta ternyata mampu mengalami penurunan massa lemak di seluruh tubuh mereka, tidak hanya pada bagian lengan yang sudah terlatih saja. Beberapa penelitian pun bahkan telah berhasil menunjukkan hal yang serupa.

Namun, Beberapa Studi Ada yang Tidak Setuju

Terdapat beberapa penelitian yang bertentangan dengan hasil studi di atas. Satu studi yang berjudul Spot reduction of subcutaneous adipose tissue menguji apakah latihan pada satu bagian otot lengan mampu mengurangi lemak subkutan pada tubuh, dan hasilnya ditemukan bahwa memang melakukan latihan pada hanya daerah lengan mampu mengurangi lemak pada area lengan. Studi lainnya yang di publikasikan dalan American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism meneliti apakah lokasi atau posisi lemak subkutan juga berperan penting atau tidak.  Hasilnya, para peneliti menemukan aliran darah dan pembakaran lemak akan jauh lebih banyak pada lemak subkutan yang berada dekat dengan otot tubuh yang bekerja secara aktif. Namun demikian, Metode atau teknik pengukuran yang dilakukan pada penelitian ini masih diragukan.

Latihan Terbaik Untuk Membakar Lemak

Salah satu alasan kenapa latihan dengan menargetkan pembakaran lemak di lokasi tertentu tidak efektif adalah karena sel-sel otot pada area tersebut tidak bisa menggunakan lemak yang terkandung dalam sel-sel lemak secara langsung. Massa lemak harus dipecah terlebih dahulu sebelum memasuki aliran darah. Sumber lemak tersebut bisa berasal dari area mana saja pada area tubuh, dan bukan hanya pada satu bagian tubuh yang sedang aktif dilatih saja. Oleh karena itulah, melakukan sit-up dan crunch tidak terlalu efektif dalam membakar kalori tubuh.

Lantas, Latihan Apa yang Harus Anda Lakukan?

Yang terpenting adalah melakukan latihan secara teratur, dengan begitu tubuh akan mempercepat laju metabolisme, membakar kalori, dan juga membakar lemak. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLoS ONE tahun 2013 menjelaskan bahwa latihan aerobik atau kardio sangat efektif untuk meningkatkan pembakaran lemak visceral. Selain itu, intensitas latihan juga sangatlah penting. Penelitian lampau yang dilakukan di Laval University menemukan bahwa melakukan latihan dengan intensitas sedang atau tinggi mampu mengurangi massa lemak di area perut, daripada latihan aerobik dengan intensitas redah atau latihan yang mengandalkan kekuatan.

Selain itu, dikutip dari penelitian yang dilakukan oleh sekelompok peneliti dari  National Institute of Health and Nutrition mengatakan bahwa latihan yang dilakukan lebih sering mampu menghasilkan progress yang lebih signifikan. Sekelompok peneliti dari Stanford University School of Medicine menyarankan untuk melakukan latihan kardio dengan intensitas yang sedang selama 30 menit sebanyak 5 hari perminggu, atau latihan kardio berintensitas tinggi selama 20 menit sebanyak 3 hari dalam seminggu. Dengan kata lain, semakin banyak bagian otot tubuh yang Anda bangun, maka akan semakin banyak pula lemak yang bisa Anda bakar.

Menggabungkan Berbagai Jenis Latihan

Sebuah penelitian lampau yang di terbitkan dalam jurnal Metabolism menjelaskan bahwa latihan intermitten berintensitas tinggi atau High-intensity intermittent exercise (HIIE) adalah jenis program latihan yang terbukti efektif dalam mengurangi lemak tubuh secara signifikan daripada latihan aerobik lainnya. Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam  International Journal of Obesity tahun 2008, HIIE merupakan program pelatihan interval yang menggabungkan serangkaian latihan singkat berintensitas tinggi yang diiringi dengan waktu pemulihan yang sedikit lebih lama.

Boutcher (2011) menjelaskan bahwa faktor yang menyebabkan HIIE menjadi sangat efektif adalah adanya penekanan nafsu makan dan pembakaran lemak yang lebih besar selama dan setelah melakukan latihan. Selain itu, sekelompok peneliti dari Dong-A University, Korea juga menambahkan bahwa menggabungkan pelatihan resistensi dan latihan aerobik terbukti jauh lebih efektif daripada latihan aerobik saja. Jika Anda enggan melakukan latihan HIIE, maka Anda bisa melakukan latihan olahraga jalan cepat, karena berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh sekelompok dari Sungkyunkwan University, Suwon, Korea, jalan cepat juga mampu mengurangi lemak perut dan total lemak tubuh secara efektif.

Mengatur Pola Makan Adalah yang Paling Penting

Anda mungkin pernah mendengar suatu pepatah atau gurauan yang mengatakan bahwa “otot perut adalah otot yang dibuat di dapur, bukan di tempat gym”. Hal ini ternyata ada benarnya juga, karena nutrisi yang baik sangatlah penting dalam menghilangkan lemak di dalam tubuh. Untuk itu, kurangilah asupan makanan olahan Anda, karena makanan ini biasa dikemas dengan gula dan sirup yang tinggi akan kandungan fruktosa. Para peneliti mengatakan bahwa asupan tinggi gula mampu memicu peningkatan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit anabolik. Untuk itu, cobalah untuk mengonsumsi  makanan tinggi protein. Kenapa? karena asupan tinggi protein mampu meningkatkan rasa kenyang yang lebih besar sehingga Anda akan mengonsumsi kalori dalam jumlah yang lebih sedikit.

Sebuah penelitian  yang berjudul The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men melakukan penelitian terhadap pria yang mengalami kelebihan berat badan dan obesitas. Para peneliti melaporkan bahwa saat mereka mampu meningkatkan asupan protein sebanyak 25%, maka rasa kenyang mereka meningkat hingga 60% dan mereka lebih mampu mengontrol nafsu makan mereka. Selain itu, penelitian lain yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2009 menjelaskan bahwa asupan protein sebanyak 25%-35% dari kalori harian mampu meningkatkan metabolisme hingga 100 kalori per hari.

Selain itu, Anda juga harus meningkatkan asupan serat Anda untuk menurunkan berat badan saat ini. Sayuran merupakan jenis makanan yang kaya akan serat dan terbukti sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Satu penelitian lampau yang diterbitkan dalam jurnal Appetite menjelaskan bahwa sayuran yang kaya akan serat larut mampu meningkatkan rasa kenyang sehingga mampu mengurangi asupan kalori dari waktu ke waktu.

Selain meningkatkan asupan protein dan serat, Anda juga bisa menggunakan strategi lain dengan cara mengontrol asupan atau mengontrol porsi makan Anda. Pedersen, S. D. (2007) dalam penelitiannya menjelaskan bahwa mengontrol porsi makan telah terbukti mampu menurunkan berat badan. Saat Anda berhasil meningkatkan asupan protein, serat dan mampu mengontrol porsi makan Anda, maka Anda akan mencapai defisit kalori. Melakukan defisit kalori dalam jangka waktu yang panjang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak perut.  Satu studi yang dipublikasikan dalam The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2009 menjelaskan bahwa setiap individu akan mampu menghilangkan lemak perutnya dengan cara melakukan latihan aerobik berintensitas sedang atau tinggi, selama mereka mampu mempertahankan asupan defisit kalorinya.

Kesimpulan

Penelitian telah membuktikan bahwa latihan otot perut tidak mampu menghilangkan lemak perut. Untuk tujuan menghilangkan lemak tubuh secara total, lakukanlah kombinasi latihan aerobik dan latihan resistensi, seperti latihan angkat beban. Selain itu, konsumsilah makanan sehat yang kaya akan protein, serat dan cobalah untuk mengontrol porsi makanan Anda, karena hal tersebut sudah terbukti mampu mengurangi lemak tubuh. Berbagai cara tersebut akan membantu anda dalam membakar kalori, mempercepat metabolisme dan membantu Anda dalam menghilangkan lemak tubuh. Hingga akhirnya akan mampu menghilangkan lemak yang selama ini tertimbun pada area perut dan perut yang rata atau six-pack pun bisa Anda miliki.

Referensi:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5246969
2. Boutcher, S. H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity, 2011, 1–10.doi:10.1155/2011/868305 
3. Critchley, D. J., & Coutts, F. J. (2002). Abdominal Muscle Function in Chronic Low Back Pain Patients. Physiotherapy, 88(6), 322–332.doi:10.1016/s0031-9406(05)60745-6 
4. Després, J.-P., & Lemieux, I. (2006). Abdominal obesity and metabolic syndrome. Nature, 444(7121), 881–887.doi:10.1038/nature05488 
5. Haskell, W. L., Lee, I.-M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., … Bauman, A. (2007). Physical Activity and Public Health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1423–1434.doi:10.1249/mss.0b013e3180616b27
6. Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., Lee, S.-H., Yang, S.-H., Ha, C.-D., & Kang, H.-S. (2014). Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, 18(3), 277–285.doi:10.5717/jenb.2014.18.3.277
7. Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242–247.doi:10.1080/02701367.1984.10609359 
8. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., … Price, T. B. (2007). Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(7), 1177–1185.doi:10.1249/mss.0b0138058a5cb 
9. Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L. H., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2010). The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity, 19(4), 818–824.doi:10.1038/oby.2010.203
10. Metabolic Obesity: “The Paradox Between Visceral and Subcutaneous Fat”, Current Diabetes Reviews (2006) 2: 367. https://doi.org/10.2174/1573399810602040367
11. Nicklas, B. J., Wang, X., You, T., Lyles, M. F., Demons, J., Easter, L., … Carr, J. J. (2009). Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(4), 1043–1052.doi:10.3945/ajcn.2008.26938
12. Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K., & Tabata, I. (2007). A dose–response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. International Journal of Obesity, 31(12), 1786–1797.doi:10.1038/sj.ijo.0803683
13. Park, S.-K., Park, J.-H., Kwon, Y.-C., Kim, H.-S., Yoon, M.-S., & Park, H.-T. (2003). The Effect of Combined Aerobic and Resistance Exercise Training on Abdominal Fat in Obese Middle-aged Women. Journal Of Physiological Anthropology And Applied Human Science, 22(3), 129–135.doi:10.2114/jpa.22.129
14. PASMAN, W. J., SARIS, W. H. M., WAUTERS, M. A. J., & WESTERTERP-PLANTENGA, M. S. (1997). Effect of One Week of Fibre Supplementation on Hunger and Satiety Ratings and Energy Intake. Appetite, 29(1), 77–87.doi:10.1006/appe.1997.0091 
15. Pedersen, S. D. (2007). Portion Control Plate for Weight Loss in Obese Patients With Type 2 Diabetes Mellitus. Archives of Internal Medicine, 167(12), 1277.doi:10.1001/archinte.167.12.1277
16. Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219–2224.doi:10.1519/jsc.0b013e31827e8681
17. Shuster, A., Patlas, M., Pinthus, J. H., & Mourtzakis, M. (2012). The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis. The British Journal of Radiology, 85(1009), 1–10.doi:10.1259/bjr/38447238
18. Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. (2007). Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(2), E394–E399. doi:10.1152/ajpendo.00215.2006 
19. Stanhope, K. L., Schwarz, J.-M., & Havel, P. J. (2013). Adverse metabolic effects of dietary fructose. Current Opinion in Lipidology, 24(3), 198–206.doi:10.1097/mol.0b013e3283613bca 
20. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684–691.doi:10.1038/sj.ijo.0803781
21. Tremblay, A., Simoneau, J.-A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814–818.doi:10.1016/0026-0495(94)90259-3 
22. Veldhorst, M. A., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(3), 519–526. doi:10.3945/ajcn.2009.27834 
23. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559–2564.doi:10.1519/jsc.0b013e3181fb4a46 
24. Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J.-P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE, 8(2), e56415.doi:10.1371/journal.pone.0056415 
25. Westphal, S. A. (2008). Obesity, Abdominal Obesity, and Insulin Resistance. Clinical Cornerstone, 9(1), 23–31.doi:10.1016/s1098-3597(08)60025-3