Apakah Olahraga Dapat Meningkatkan Rasa Lapar?

sfidn.com - Olahraga seringkali menjadi solusi bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan. Hal itu disebabkan latihan diyakini dapat membantu pembakaran kalori, meningkatkan kualitas jantung, hingga membangun massa otot. 

Berdasarkan penelitian berjudul Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article (2014), olahraga juga dapat meningkatkan semangat dan rasa bahagia karena meningkatkan produksi hormon endorfin dalam tubuh. Sebuah riset dalam jurnal Biology Letters (2010) menjelaskan bahwa peningkatan hormon endorfin saat olahraga mampu meminimalisir rasa sakit. 

Beberapa hal tersebut menunjukkan bahwa olahraga bermanfaat bagi kesehatan fisik maupun mental Anda. Akan tetapi, setelah berolahraga seringkali Anda merasa lapar. Sebenarnya, apakah rasa lapar tersebut hanyalah sugesti dalam diri atau olahraga benar-benar dapat meningkatkan rasa lapar? 

Untuk menjawab pertanyaan tersebut, SFIDN telah merangkum beberapa informasi dari penelitian-penelitian ilmiah. 

Apakah Olahraga Meningkatkan Rasa Lapar?

Latihan fisik adalah strategi yang digunakan untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan. Hal itu disebabkan latihan berkontribusi pada keseimbangan energi negatif dengan meningkatkan pengeluaran energi positif. 

Berdasarkan penelitian berjudul Effects of exercise on appetite and food intake regulation (2011) dan Acute and long-term effects of exercise on appetite control: is there any benefit for weight control? (2010), olahraga meningkatkan intensitas rasa lapar dan mendorong Anda mengkonsumsi makanan. Namun, penelitian yang dimuat dalam Proceedings of the Nutrition Society (2008) menjelaskan bahwa peningkatan rasa lapar setelah olahraga bergantung pada jenis olahraga, intensitas olahraga, dan durasinya. 

Untuk menghindari timbulnya rasa lapar, Anda bisa memilih olahraga dengan intensitas tinggi. Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam The American Journal of Clinical Nutrition (2004), semakin intensif latihan yang dilakukan, semakin sedikit hormon lapar atau dikenal pula hormon ghrelin yang diproduksi tubuh. Sebaliknya, jika melakukan olahraga dengan intensitas rendah, Anda akan cenderung mudah merasa lapar. Jika Anda telah melakukan latihan dengan intensitas tinggi, namun tetap merasa lapar, kemungkinan penyebabnya adalah dehidrasi (Mattes, 2011). 

Jadi, apa saja penyebab rasa lapar meningkat setelah olahraga? Berikut beberapa di antaranya. 

Penyebab Rasa Lapar Meningkat setelah Olahraga

1. Perubahan hormon

Para ilmuwan telah meneliti pengaruh olahraga terhadap rasa lapar dan peningkatan asupan makan. Namun, hal tersebut menjadi topik yang kontroversial karena sebagian penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan rasa lapar. Sementara itu, penelitian lain menunjukkan bahwa olahraga mampu menurunkan tingkat rasa lapar.

Dalam tubuh manusia, ada sejumlah hormon yang dapat mengatur rasa lapar, di antaranya adalah ghrelin, leptin, dan peptide YY (PYY). Hormon-hormon ini berfluktuasi dan dapat mempengaruhi keinginan untuk meningkatkan rasa lapar. 

Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam American Physiological Society (2004), latihan intensitas tinggi, seperti aerobik lebih baik dalam menekan napsu makan daripada latihan anaerobik. Hal itu disebabkan latihan ini dapat menekan hormon ghrelin dan meningkatkan hormon leptin dan PYY yang berfungsi untuk menekan rasa lapar. 

2. Dehidrasi saat olahraga 

Dehidrasi seringkali ditandai dengan sakit kepala, rasa lelah berlebih, hingga sulit berkonsentrasi. Namun, sebenarnya ada hal lain yang menjadi tanda bahwa tubuh Anda sedang mengalami dehidrasi, yaitu rasa lapar meningkat. Berdasarkan penelitian The effect of hydration status on appetite and energy intake (2014), dehidrasi dapat menyebabkan rasa lapar meningkat. Oleh karena itu, Anda perlu meningkatan asupan air mineral dalam tubuh. 

Meskipun air mineral tidak mengandung kalori, berat massa kandungannya dapat memenuhi perut dan mengurangi tingkat napsu makan.  Studi The impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review (2011) juga menunjukkan bahwa meminum dua gelas air mineral sebelum makan dapat mengurangi porsi makan hingga 600 kalori dari porsi biasanya. 

3. Durasi olahraga

Jika olahraga dilakukan dalam waktu yang lama, semakin lama pula waktu yang dibutuhkan tubuh untuk kembali ke kondisi awal. Hal itu membuat rasa lapar meningkat. Penelitian dalam jurnal Nutrients (2018) membuktikan bahwa berolahraga selama 60 menit mampu menekan rasa lapar dibandingkan berolahraga selama 20 menit. Namun, selama Anda melakukan latihan, pastikan tubuh mengkonsumsi nutrisi yang seimbang. 

Cara Mengatasi Rasa Lapar setelah Olahraga 

1. Pilih camilan tinggi protein

Untuk mencegah meningkatnya rasa lapar setelah olahraga, Anda dapat memilih camilan tinggi protein. Dilansir dari situs Tiger Fitness, Emily Brown, RD, ahli kesehatan di Mayo Clinic, menjelaskan bahwa sebaiknya sebelum berolahraga mengkonsumsi camilan dengan rasio 1:2, yaitu karbohidrat dengan protein. Jika Anda berolahraga kurang dari satu jam, pilihlah makanan yang mengandung 150-200 kalori. 

Jika durasi waktu olahraga Anda lebih dari satu jam, pilih camilan setengah gram karbohidrat per setengah kilogram berat tubuh. Misalnya, berat badan 60 kilogram, kamu harus mengkonsumsi makanan mengandung 70 gram karbohidrat dan 18 gram protein. Makanan ini bisa Anda dapatkan melalui protein shake. 

2. Konsumsi makanan sebelum olahraga

Jika Anda sering merasa lapar setelah olahraga, sebaiknya Anda mengkonsumsi makanan sebelum berolahraga. Dalam jurnal Nutrients (2014), sebelum berolahraga sebaiknya Anda mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat yang mudah dicerna, seperti pasta, buah, dan roti. 

3. Jaga tubuh tetap terhidrasi

Supaya tidak mudah lapar, Anda dapat minum air mineral sebelum, selama, dan setelah latihan. Hal itu bertujuan untuk menghindari dehidrasi. Kurang asupan air akan membuat tubuh Anda mengirimkan sinyal rasa lapar ke otak. Penelitian yang dimuat dalam Institute of Medicine (2005) menjelaskan bahwa pria usia 19 tahun ke atas direkomendasikan mengkonsumsi 3,7 liter air per hari atau 15,5 gelas dan perempuan 19 tahun ke atas mengkonsumsi 2,7 liter hingga 11,5 gelas per hari. Hal ini juga dipertegas dalam penelitian University of North Carolina yang mengemukakan bahwa orang yang minum 7 gelas air sehari mengkonsumsi hampir 200 kalori lebih rendah dibandingkan mereka yang kurang cairan. 

Kesimpulan

Berdasarkan beberapa studi yang telah dilakukan, diketahui bahwa olahraga dapat meningkatkan rasa lapar bergantung pada jenis, intensitas, dan durasi olahraga. Semakin intensif latihan yang dilakukan, maka hormon ghrelin (hormon lapar) semakin sedikit diproduksi tubuh. Selain hormon, meningkatnya rasa lapar setelah olahraga juga bisa disebabkan dehidrasi dan durasi waktu olahraga.

Untuk mencegah peningkatan rasa lapar setelah olahraga, Anda dapat memilih camilan tinggi protein, mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat sebelum berolahraga, dan menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan mengkonsumsi air mineral yang cukup. 

Referensi

• https://www.tigerfitness.com/blogs/nutrition/6-tips-to-curb-your-post-workout-overeating
• Broom, David, dkk. (2009). “Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males”. American Physiological Society. 
• Cohen, Emma, dkk. (2010). “Rowers' high: behavioural synchrony is correlated with elevated pain thresholds”. Biology Letters. 
• Corney, Robert Anthony, dkk. (2014). “The effect of hydration status on appetite and energy intake”. Journal of Sports Sciences. 
• Daniels, Melissa dan Barry M. Popkin. (2011). “The impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review”. Nutrition Reviews. 
• Dorling, James, dkk. (2018). “Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity”. Nutrients. 
• Farhud, Dariush, dkk. (2014). “Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article”. Iranian Journal of Public Health. 
• Hopkins, Mark, dkk. (2010). “Acute and long-term effects of exercise on appetite control: is there any benefit for weight control?”. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 
• Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
• Martins, Catia, dkk. (2008). “Effects of exercise on gut peptides, energy intake and appetite”. The journal of endocrinology. 
• Mattes, Richard. (2010). “Hunger and Thirst: Issues in measurement and prediction of eating and drinking”. Physiology Behavior. 
• Ormsbee, dkk. (2014). “Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance”. Nutrients. 
• Pomerleau, Marjorie, dkk. (2004). “Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women”. The American Journal of Clinical Nutrition. 
• Vatansever-Ozen, Serife, dkk. (2011). “The Effects of Exercise on Food Intake and Hunger: Relationship with Acylated Ghrelin and Leptin”. Journal of Sports Science & Medicine.