Apakah Puasa Memengaruhi Otot Tubuh Kita?

sfidn.com - Bulan puasa atau bulan Ramadhan adalah bulan dimana semua umat muslim melakukan ibadah puasa selama 30 hari. Kegiatan ini dilakukan dengan menahan rasa lapar dan rasa halus selama lebih dari 12 jam, mulai dari terbit matahari hingga terbenam matahari. Untuk makan dan waktu sore pun sangat dibatasi. Banyak orang yang pada akhirnya mendapatkan manfaat kesehatan dari berpuasa di bulan Ramadhan ini. Namu,n beberapa orang ada yang khawatir bahwa puasa bisa memengaruhi massa otot atau bisa menyusutkan massa otot mereka. Pada artikel kali ini, kami akan memberikan informasi segala hal yang perlu Anda ketahui tentang efek puasa pada otot tubuh Anda.

Apakah Puasa Bisa Menurunkan Massa Otot Kita?

Hampir semua penelitian yang berkaitan tentang puasa telah dilakukan dan hasilnya adalah penurunan berat badan. Sangat penting untuk diketahui bahwa tanpa berolahraga, penurunan berat badan biasanya akan berlangsung dari mulai hilangnya massa lemak, sehingga akan mendapatkan massa otot tanpa lemak atau bisa disebut dengan lean mass. Oleh karena itu, Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M (2015) menjelaskan dalam penelitiannya bahwa sebagian kecil lean mass (1 kg) akan hilang atau akan berkurang setelah beberapa bulan berpuasa. Namun, penelitian lain menunjukkan  bahwa tidak ada progres penurunan lean mass. Varady, K. A. (2011) dalam penelitiannya juga menjelaskan bahwa puasa akan lebih efektif untuk mempertahankan atau menjaga (maintenance) lean mass selama masa penurunan berat badan daripada program diet lain. Walaupun penelitian tentang hal ini perlu dilakukan lebih lanjut, namun secara keseluruhan ada kemungkinan bahwa puasa tidak akan menyebabkan Anda kehilangan massa otot yang banyak daripada program diet penurunan berat badan lainnya.

Puasa Bukanlah Program yang Baik Untuk Meningkatkan Massa Otot

Terdapat beberapa penelitian yang sifatnya sangat terbatas tentang apakah mungkin mendapatkan massa otot selama menjalankan puasa. Kemungkinan hal ini berkaitan dengan banyaknya topik penelitian tentang adanya penurunan berat badan karena puasa. Namun, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menemukan bahwa puasa dan latihan beban mampu memberikan beberapa penambahan massa otot. Dalam penelitian tersebut, sebanyak 18 remaja putra diminta untuk menyelesaikan program latihan angkat beban selama 8 Minggu. Sebelumnya mereka tidak atau belum pernah melakukan latihan angkat beban secara teratur. Sebanyak 18 remaja tersebut juga mengikuti program diet puasa. Pada akhir penelitian, kelompok yang mengonsumsi makanan dalam jumlah yang terbatas mampu mempertahankan lean body mass atau massa tubuh tanpa lemak dan mereka mampu meningkatkan kekuatannya. Sementara itu, kelompok lain yang melakukan diet normal mendapatkan tambahan 2,3 kg massa tubuh tanpa lemak, namun mereka juga mampu meningkatkan kekuatan mereka sendiri. Hal ini membuktikan bahwa puasa bukan suatu program yang baik untuk meningkatkan massa otot. Hal ini kemungkinan besar karena kelompok yang melakukan puasa pada penelitian tersebut mendapatkan asupan protein yang lebih sedikit daripada kelompok lain.

Seperti yang sudah kita ketahui bahwa untuk mendapatkan bobot tubuh yang lebih besar maka kita harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang biasanya tubuh bakar. Dengan mendapatkan asupan protein yang cukup maka tubuh juga mampu membangun jaringan otot yang baru dan memiliki rangsangan untuk lebih berkembang karena diiringi dengan latihan yang cukup. Sedangkan kita tahu bahwa puasa membuat tubuh kita sulit mendapatkan asupan kalori yang cukup untuk meningkatkan bobot tubuh, terutama jika Anda mengonsumsi makanan yang padat akan nutrisi dan membuat Anda kenyang lebih lama. Selain itu, kemungkinan  untuk mendapatkan asupan protein yang cukup juga membutuhkan usaha yang lebih besar ketika sedang berpuasa.  Padahal, kita tahu bahwa  banyak penelitian yang berhasil membuktikan bahwa mengonsumsi protein yang cukup dan teratur sepanjang hari sangat baik untuk menintkatkan massa otot. Semua penjelasan ini bukan berarti Anda tidak bisa mendapatkan atau meningkatkan massa otot sama sekali dengan cara berpuasa,  namun puasa bukanlah program yang tepat untuk meningkatkan massa otot atau dalam hal ini bulking. 

Latihan Angkat Beban Mampu Membantu dan Menjaga Massa Otot Anda Selama Berpuasa

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity telah menunjukkan bahwa latihan angkat beban dapat membantu mencegah penyusutan saat Anda melakukan program penurunan berat badan. Studi lain yang diterbitkan dalam Journal of Translational Medicine telah meneliti program puasa dengan latihan angkat beban sebanyak 3 hari per minggu. Para Peneliti membagi 34 pria yang sangat berpengalaman dengan latihan angkat beban menjadi 2 kelompok. Kelompok pertama hanya diberikan batas waktu makan selama 8 jam perhari dan kelompok lainnya diberikan program diet yang normal. Namun, kedua kelompok tersebut  tetap diberikan jumlah asupan kalori dan protein yang sama setiap harinya dan waktu makannya pun tentu berbeda. Pada akhir penelitian, para peneliti menemukan bahwa kelompok yang berpuasa mengalami  penurunan massa lemak sebanyak 1,6 kg daripada kelompok lain yang melakukan diet normal.

Berdasarkan penelitian tersebut bisa disimpulkan bahwa latihan beban yang dilakukan selama tiga hari per minggu mampu membantu menjaga massa otot selama melakukan puasa. Penelitian lain tentang puasa menunjukkan bahwa melakukan olahraga bersepeda sebanyak 25 sampai 40 menit selama 3 kali per minggu mampu menjaga massa tubuh tanpa lemak atau lean mass selama melakukan diet penurunan berat badan. Secara keseluruhan, melakukan olahraga sangat dianjurkan untuk mempertahankan massa otot selama berpuasa.

Jadi, Haruskah Saya Berolahraga Saat Sedang Berpuasa?

Terdapat beberapa perdebatan tentang apakah harus berolahraga atau tidak berolahraga selama melakukan puasa. Beberapa peneliti juga telah meneliti akan hal ini. Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition tahun 2014 melakukan penelitian selama 4 minggu dan diikuti oleh 20 wanita yang terbagi menjadi dua yaitu kelompok yang melakukan puasa dan kelompok yang tidak berpuasa dengan berolahraga di atas treadmill. Peserta tersebu diharuskan berolahraga di atas treadmill selama 3 hari per minggu selama 1 jam per sesi latihan olahraganya. Hasilnya kedua kelompok tersebut mampu menurunkan berat badan dan jumlah lemak yang sama, serta tidak ada kelompok yang memiliki perubahan dalam lean mass mereka. Berdasarkan hasil penelitian ini, tampaknya tidak ada masalah apakah Anda berolahraga atau tidak berolahraga selama puasa jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan.

Namun, sekelompok peneliti lain dalam penelitiannya yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition mengatakan bahwa puasa mampu mengganggu performa olahraga Anda terutama untuk para atlet. Namun secara keseluruhan, berolahraga sambil berpuasa tampaknya adalah suatu masalah preferensi pribadi dari tiap individu. Jika dipikir lagi secara logika memang wajar bahwa berpuasa mampu menurunkan performa latihan berolahraga. Namun kenyataannya, terdapat beberapa orang yang senang berolahraga saat sedang berpuasa. Jadi, jika Anda memilih untuk  berolahraga di saat berpuasa, maka konsumsilah minimal 20 gram protein di waktu makan Anda untuk mendukung pemulihan tubuh dan massa otot Anda.

Asupan Nutrisi yang Baik untuk Otot Selama Berpuasa

Jika Anda memilih berpuasa untuk menurunkan berat badan atau untuk menjaga kesehatan, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mempertahankan massa otot Anda sebanyak mungkin. Seperti yang sudah dibahas, berolahraga, terutama latihan angkat beban, sangat efektif untuk menjaga massa otot. Tingkat penurunan berat badan yang lambat dan stabil juga mampu membantu menjaga massa otot. Sekelompok peneliti dari Australian Centre for Obesity Research and Education menunjukkan bahwa tubuh akan cenderung kehilangan massa lemak,  termasuk massa otot,  ketika Anda melakukan program penurunan berat badan dengan cepat hal ini berarti bahwa jika Anda melakukan program puasa Anda harus mencoba untuk tidak secara drastis mengurangi asupan kalori Anda  sekaligus. Kita tahu bahwa tingkat ideal dalam penurunan berat badan sangat bervariasi, banyak ahli merekomendasikan untuk Mengalami penurunan berat badan sebanyak 0,45 sampai 0,9 kg per minggu. Angka tersebut wajib Anda perhatikan dan Anda jaga jika Anda ingin menjaga  atau mempertahankan massa otot.

Selain adanya penurunan berat badan, komposisi makanan yang Anda konsumsi juga berperan penting dalam menjaga massa otot selama berpuasa. Jadi apapun jenis cat yang Anda kerjakan, mencukupi asupan protein harian adalah suatu hal yang sangat penting,  terutama jika Anda ingin menurunkan massa lemak tubuh. Karena beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi protein yang cukup dalam program penurunan berat badan sangat efektif dalam menjaga massa otot.   Mengkonsumsi protein sekitar  1,6 gram per kilogram berat badan setiap hari mungkin sangat ideal selama program penurunan berat badan . Jadi di, asupan protein yang cukup sangat penting selama berkuasa, karena tubuh Anda akan menggunakan energi yang ada dalam tubuh cantik waktu yang lama tanpa menerima asupan nutrisi lainnya jenis protein yang sangat ideal dalam menjalankan puasa adalah protein kasein karena seperti yang sudah kita ketahui bersama bahwa protein kasein akan diserap tubuh dalam jangka waktu yang lama atau yang lebih dikenal dengan time release sehingga tubuh akan mendapatkan suplai protein yang cukup sepanjang hari Selama  berpuasa. 

Beberapa Suplemen Untuk Otot Anda Selama Berpuasa

Jika Anda mencoba untuk mempertahankan massa otot atau meningkatkan massa otot selama berpuasa, beberapa suplemen makanan tampaknya akan sangat bermanfaat untuk Anda. Namun, Anda perlu mempertimbangkan kapan waktu yang baik untuk mengkonsumsi suplemen, karena ini dapat mengganggu hasil puasa Anda. 

Suplemen yang baik untuk Anda pertimbangkan adalah suplemen protein dan suplemen creatine. Sebenarnya suplemen protein tidak diperlukan jika Anda mendapatkan asupan protein yang cukup dari makanan, namun mengonsumsi suplemen protein adalah cara yang mudah untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan asupan protein yang cukup, terutama jika Anda aktif secara fisik. Suatu studi yang dipublikasikan dalam jurnal Sports Medicine menjelaskan bahwa protein mampu membantu meningkatkan massa otot dan performa olahraga Anda.

Selain protein, suplemen creatine juga mampu membantu pertumbuhan otot Anda. Creatin adalah suatu molekul atau senyawa yang bisa ditemukan secara alami di dalam tubuh. Anda dapat meningkatkan jumlah Kreatinin dalam tubuh Anda dengan mengonsumsi suplemen creatine. Suplemen creatine juga sangat membantu dalam meningkatkan performa olahraga. Para peneliti menjelaskan bahwa kadar kebutuhan creatine yang dibutuhkan oleh tubuh untuk meningkatkan kekuatan dan performa latihan angkat beban adalah 5 hingga 10%.

Selain kedua suplemen di atas, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen BCAA,  terutama jika Anda khawatir berpuasa bisa berefek negatif pada otot-otot Anda. Cota, D. (2006) dalam penelitiannya menjelaskan bahwa dengan mengonsumsi suplemen protein atau BCAA yang memiliki banyak asam amino, maka Anda akan memberikan sinyal kepada tubuh bahwa Anda tidak berpuasa. Namun seperti yang sudah kita bahas sebelumnya bahwa puasa yang dilakukan secara singkat bukanlah masalah untuk otot tubuh Anda. 

Selain itu, untuk Anda para wanita yang sedang dalam masa menyusui, satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Journal of Translational Medicine menjelaskan bahwa  berpuasa selama 16 jam lamanya tidak akan merusak otot Anda dibandingkan dengan melakukan diet normal. Secara keseluruhan, satu-satunya suplemen yang ideal dan efektif untuk menjadi otot tubuh Anda selama berpuasa adalah suplemen protein casein karena suplemen protein jenis ini mampu mencerna protein secara lambat, sehingga tubuh Anda akan mendapatkan asupan protein secara terus-menerus. Waktu yang baik dalam mengkonsumsi suplemen protein casein ini adalah di saat sahur dan sebelum tidur.

Kesimpulan

Bulan puasa atau bulan Ramadhan seperti saat ini, selain dilakukan karena niat beribadah, sering juga dijadikan sebagai waktu yang tepat untuk menurunkan berat badan. Namun, ada beberapa orang yang khawatir bahwa puasa mampu menurunkan massa otot mereka. Pada kenyataannya, puasa tidak akan menyebabkan penyusutan atau penurunan massa otot yang banyak dan lebih besar daripada diet penurunan berat badan lainnya.

Meskipun begitu, melakukan olahraga terutama olahraga angkat beban ketika Anda berpuasa akan sangat efektif dalam mempertahankan massa otot. Namun, berolahraga selama menjalankan puasa merupakan pilihan Anda pribadi. Jika Anda tidak ingin berlatih olahraga selama menjalankan ibadah puasa, maka berlatihlah pada saat malam hari ketika Anda tidak sedang berpuasa. Akan lebih baik lagi jika Anda memenuhi asupan protein harian tubuh Anda selama berpuasa dengan protein casein karena efek time release di dalamnya yang mampu memberikan suplai protein yang cukup untuk tubuh selama berpuasa.

Referensi:

1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/recommen.htm
2. Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661–674.doi:10.1093/nutrit/nuv041 
3. Chaston, T. B., Dixon, J. B., & O’Brien, P. E. (2006). Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. International Journal of Obesity, 31(5), 743–750.doi:10.1038/sj.ijo.0803483 
4. Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., … Calvo, Y. (2013). Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 12(1).doi:10.1186/1475-2891-12-146 
5. Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2012). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition Journal, 11(1).doi:10.1186/1475-2891-11-98 
6. Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews, 12(7), e593–e601.doi:10.1111/j.1467-789x.2011.00873.x 
7. Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., La Bounty, P. M., … Grandjean, P. W. (2016). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European Journal of Sport Science, 17(2), 200–207.doi:10.1080/17461391.2016.1223173 
8. Schiaffino, S., Dyar, K. A., Ciciliot, S., Blaauw, B., & Sandri, M. (2013). Mechanisms regulating skeletal muscle growth and atrophy. FEBS Journal, 280(17), 4294–4314.doi:10.1111/febs.12253 
9. Phillips, S. M. (2014). A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports Medicine, 44(S1), 71–77.doi:10.1007/s40279-014-0152-3 
10. Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, Protein Metabolism, and Muscle Growth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 11(1), 109–132.doi:10.1123/ijsnem.11.1.109
11. Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., … Mattson, M. P. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981–988.doi:10.1093/ajcn/85.4.981
12. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.doi:10.1113/jphysiol.2012.244897 
13. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., … Paddon-Jones, D. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876–880.doi:10.3945/jn.113.185280 
14. Campbell, W. W., Haub, M. D., Wolfe, R. R., Ferrando, A. A., Sullivan, D. H., Apolzan, J. W., & Iglay, H. B. (2009). Resistance Training Preserves Fat-free Mass Without Impacting Changes in Protein Metabolism After Weight Loss in Older Women. Obesity.doi:10.1038/oby.2009.2 
15. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1).doi:10.1186/s12967-016-1044-0 
16. Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2013). Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity, 21(7), 1370–1379.doi:10.1002/oby.20353 
17. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1).doi:10.1186/s12970-014-0054-7 
18. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0189-4 
19. Chaston, T. B., Dixon, J. B., & O’Brien, P. E. (2006). Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. International Journal of Obesity, 31(5), 743–750.doi:10.1038/sj.ijo.0803483 
20. Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., … Young, A. J. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 27(9), 3837–3847.doi:10.1096/fj.13-230227 
21. Phillips, S. M. (2014). A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes. Sports Medicine, 44(S2), 149–153.doi:10.1007/s40279-014-0254-y 
22. Layman, D. K., Evans, E. M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D., … Kris-Etherton, P. (2009). A Moderate-Protein Diet Produces Sustained Weight Loss and Long-Term Changes in Body Composition and Blood Lipids in Obese Adults. The Journal of Nutrition, 139(3), 514–521.doi:10.3945/jn.108.099440 
23. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2014). The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Medicine, 45(1), 111–131.doi:10.1007/s40279-014-0242-2
24. Brault, J. J., Towse, T. F., Slade, J. M., & Meyer, R. A. (2007). Parallel Increases in Phosphocreatine and Total Creatine in Human Vastus Lateralis Muscle during Creatine Supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 17(6), 624–634.doi:10.1123/ijsnem.17.6.624
25. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2015). Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285–1294.doi:10.1007/s40279-015-0337-4 
26. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2016). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(1), 163–173.doi:10.1007/s40279-016-0571-4 
27. Longo, V. D., & Mattson, M. P. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 19(2), 181–192.doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008 
28. Mattson, M. P., Allison, D. B., Fontana, L., Harvie, M., Longo, V. D., Malaisse, W. J., … PAnda, S. (2014). Meal frequency and timing in health and disease. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(47), 16647–16653.doi:10.1073/pnas.1413965111 
29. Cota, D. (2006). Hypothalamic mTOR Signaling Regulates Food Intake. Science, 312(5775), 927–930.doi:10.1126/science.1124147 
30. Steenge, G. R., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2000). Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology, 89(3), 1165–1171.doi:10.1152/jappl.2000.89.3.1165