Arnold Split: Definisi, Kelebihan, Kekurangan, dan Jadwal Latihan

sfidn.com – Arnold Schwarzenegger adalah salah satu binaragawan paling dihormati sampai saat ini karena Ia memiliki otot dan tubuh yang luar biasa.

Masuk akal jika para binaragawan dari segala usia ingin berlatih seperti apa yang Arnold lakukan. Salah satunya dengan melakukan latihan split yang terstruktur.

Latihan split sering dilakukan oleh Arnold setiap kali ia akan mengikuti kontes binaraga. Pada akhirnya, metode latihan tersebut menjadi populer di kalangan binaragawan hingga diberi nama “Arnold Split”.

Apa Itu Arnold Split?

Arnold Split adalah program latihan yang dilakukan selama enam hari untuk melatih otot dada,  punggung, bahu, lengan, dan kaki sebanyak dua kali dalam seminggu.

Program latihan ini dapat meningkatkan massa otot serta memperbaiki bentuk tubuh dalam waktu yang terbilang cukup singkat.

Arnold Split dirancang khusus untuk atlet atau orang-orang yang sudah berpengalaman dalam angkat beban karena volume dan intensitas latihannya sangat tinggi, yaitu sekitar 3-4 set dengan 6-25 repetisi dalam satu set-nya.

Selain itu, Arnold Split fokus pada penggunaan latihan gabungan dibandingkan dengan latihan isolasi. Contohnya, bench press dan squat.

Baca Juga:

Apakah Metode Latihan Fitness "Bro Split" Efektif?

Kelebihan Arnold Split

Arnold Split memiliki beberapa kelebihan dibandingkan dengan program latihan lain, seperti:

1. Melatih Banyak Otot dalam Satu Hari 

Dengan melakukan Arnold Split, Anda bisa melatih minimal dua kelompok otot sekaligus dalam satu hari yang sama. Anda tidak perlu lagi mendedikasikan satu hari penuh hanya untuk melatih satu kelompok otot.

2. Otot Mendapatkan Waktu Pemulihan yang Cukup

Meski Anda harus berlatih selama enam hari berturut-turut tapi masing-masing kelompok otot tetap mendapatkan waktu pemulihan yang cukup sebelum dilatih kembali.

Ada jeda sekitar 48 jam (2 hari) untuk kembali melatih otot yang sama. Jadi, Anda tidak perlu takut mengalami overtraining yang membuat otot kelelahan.

3. Melatih Otot secara Seimbang

Arnold Split memungkinkan Anda untuk melatih setiap kelompok otot secara seimbang. Ini akan membantu Anda membentuk tubuh yang proporsional serta memberikan kesempatan untuk fokus pada area yang lebih lemah.

Baca Juga:

5 Otot yang Boleh Dilatih Setiap Hari, Simak Daftarnya

Kekurangan Arnold Split

Meski Arnold Split sangat powerfull tapi tetap ada beberapa kekurangan dari program latihan ini, seperti:

1. Memakan Waktu Lama

Setiap sesi latihan bisa memakan waktu yang cukup lama, yaitu hampir dua jam. Tergantung pada jumlah latihan dan waktu istirahat. Bagi beberapa orang, berlatih berjam-jam selama enam hari akan terasa sulit dan menantang.

2. Kurang Fleksibel

Dengan jadwal latihan yang padat, sulit untuk memasukkan jenis latihan lain, misalnya seperti kardio dan lain-lain. Waktu dan energi Anda sudah cukup terkuras untuk berlatih beban sehingga sulit untuk fokus pada tujuan latihan lainnya.

Baca Juga:

Latihan Kardio atau Angkat Beban Dahulu saat Nge-gym?

Jadwal Latihan Arnold Split

Hari ke-1: Dada dan Punggung

• Bench Press – 4 Set x 8-12 Repetisi
• Incline Dumbbell Press – 4 Set x 8-12 Repetisi
• Pull-up – 4 Sets to Failure
• Dumbbell Fly – 3 Set x 10-15 Repetisi
• Bent-Over Rows – 4 Set x 8-12 Repetisi
• Lat Pull Down (Wide Grip) – 4 Set x 10-12 Repetisi

Hari ke-2: Bahu dan Lengan

• Dumbbell Press – 4 Set x 8-12 Repetisi
• Lateral Raise – 4 Set x 10-15 Repetisi
• Barbell Curl – 4 Set x 8-12 Repetisi
• Tricep Dips – 4 Sets to failure
• Hammer Curl – 3 Set x 10-15 Repetisi
• Skull Crushers – 3 Set x 8-12 Repetisi

Hari ke-3: Kaki

• Squat – 4 Set x 8-12 Repetisi
• Lunges – 4 Set x 8-12 Repetisi
• Calf Raises – 4 Set x 15-20 Repetisi
• Leg Press – 4 Set x 10-15 Repetisi

Hari ke-4: Dada dan Punggung

• Deadlift – 3 Set x 6-10 Repetisi
• Decline Bench Press – 4 Set x 8-12 Repetisi
• Chest Dips – 4 Sets to failure
• One-arm Dumbbell Rows – 4 Set x 8-12 Repetisi
• Seated Cable Rows - 4 Set x 10-12 Repetisi
• Cable Flyes – 3 Set x 10-15 Repetisi

Hari ke-5: Bahu dan Lengan

• Arnold Press – 4 Set x 8-12 Repetisi
• Reverse Curls – 4 Set x 8-12 Repetisi
• Front Raises – 4 Set x 8-12 Repetisi
• Tricep Overhead Extension – 4 Set x 8-12 Repetisi
• Tricep Pushdown – 3 Set x 10-12 Repetisi

Hari ke-6: Kaki

• Leg Press – 4 Set x 10-15 Repetisi
• Romanian Deadlifts – 4 Set x 8-12 Repetisi
• Leg Curl – 4 Set x 10-12 Repetisi
• Bulgarian Split Squats – 3 Set x 10-12 Repetisi
• Calf Raises – 4 Set x 15-20 Repetisi

Siapa Saja yang Bisa Melakukan Arnold Split

Arnold Split tidak disarankan untuk semua orang karena latihannya yang cukup berat. Orang-orang yang diperbolehkan untuk melakukan latihan ini, di antaranya:

• Binaragawan yang akan berkompetisi
• Orang-orang yang sudah berpengalaman dalam angkat beban
• Mereka yang ingin meningkatkan massa otot dan estetika tubuh daripada kekuatan

Sedangkan bagi pemula yang baru memulai rutinitas angkat beban sebaiknya melakukan full body workout selama 1-2 jam sebanyak 2-3 kali dalam seminggu.

Orang-orang yang baru memulai angkat beban kembali dari istirahat yang panjang juga sebaiknya tidak langsung melakukan Arnold Split karena tubuh belum bisa menyesuaikan diri dengan latihan yang berat. Anda harus secara bertahap membangun tingkat kebugaran.

Itulah semua hal yang perlu Anda ketahui tentang Arnold Split. Semoga informasi ini bisa membantu Anda menemukan program latihan yang efektif.