Back dan Shoulder Workout yang Bisa Dilakukan di Rumah

sfidn.com - Mempunyai tubuh bagian atas yang kuat adalah impian para bodybuilder. Namun, nyatanya untuk meningkatkan kekuatan punggung dan bahu, Anda dapat melakukan beberapa gerakan workout di rumah tanpa perlu pergi ke tempat gym. 

Memiliki punggung dan bahu yang kuat adalah hal yang penting bagi semua orang. Otot punggung dan bahu yang sehat juga membantu dada Anda membuka ruang lebih besar sehingga paru-paru dapat mengembang dengan baik dan pernapasan Anda juga berfungsi dengan baik. 

Dengan workout di rumah, Anda dapat menyesuaikan workout yang akan dilakukan tingkat fitness Anda. Perlengkapan yang dibutuhkan untuk melakukan back dan shoulder workout adalah dumbbell dan resistance band. Latihan ini bisa dilakukan dengan durasi waktu 25 menit. 

Berikut beberapa latihan back dan shoulder workout yang bisa dilakukan di rumah. 

5 Back dan Shoulder Workout yang Bisa Dilakukan di Rumah

1. Renegade Row

Sumber: BuiltLean

Otot yang bekerja saat melakukan gerakan ini adalah otot lat, punggung atas, erektor tulang belakang, otot inti, dan otot lengan. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa mulai dengan posisi plank dengan kaki terbuka selebar pinggul dan dumbbell di kedua sisi tangan. Pastikan seluruh tubuh aktif. Tekuk siku kiri ke atas sembari mengangkat dumbbell. Jaga bahu dan pinggul agar tetap sejajar dengan lantai. Perlahan turunkan dumbbell kembali ke lantai. Ulangi dengan sisi berlawanan. Lakukan 10 kali pengulangan. 

2. Upright Row

Sumber: Autumn Calabrese

Dalam gerakan upright row, otot tubuh yang bekerja adalah otot bahu dan punggung atas. Gerakan ini tak hanya melatih otot bahu dan punggung atas, namun juga mengaktifkan bisep. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan memegang sepasang dumbbell. Tubuh bertumpu pada paha dengan telapak tangan menghadap tubuh. Tarik dumbbell ke depan tubuh setinggi dada, tekuk siku dan tarik dumbbell ke atas. Lakukan dengan 10 kali pengulangan. 

3. Half-Kneeling Shoulder Press

Sumber: Phil Daru

Saat melakukan gerakan half-kneeling shoulder press, otot yang bekerja adalah otot bahu dan punggung atas. Gerakan ini dapat dilakukan dengan membentuk posisi setengah berlutut dengan kaki kiri ke depan, kedua kaki ditekuk hingga 90 derajat dan jari kaki belakang menahan kaki. Pastikan otot inti dan otot bokong aktif. Tekan dumbbell lurus ke atas hingga lengan terentang sepenuhnya. Libatkan punggung dan bahu untuk menurunkan dumbbell perlahan. Lakukan 10 kali pengulangan setiap sisi. 

4. Bent-Over Reverse Fly

Sumber: daniellagimodierept

Otot yang bekerja saat melakukan gerakan bent-over reverse fly adalah otot bahu belakang dan punggung atas. Gerakan ini bisa dimulai dari meletakkan resistance band di tengah telapak kaki dan tangan menghadap ke tubuh. Pastikan engsel di pinggul dan batang tubuh bawah sejajar dengan lantai. Jaga agar punggung tetap rata, libatkan inti dan rentangkan lengan ke samping hingga pergelangan tangan setinggi bahu. Kembali ke posisi semula. Lakukan 10 kali pengulangan. 

5. Split-Stance Shoulder Press

Sumber: eHowFitness

Gerakan split-stance shoulder press dapat dilakukan dengan mengaktifkan otot bahu. Mulailah berdiri dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang dengan lutut sedikit ditekuk. Lingkarkan bagian tengah resistance band di bawah kaki kanan dan genggam ujung resistance band tepat di atas bahu. Pastikan telapak tangan menghadap ke dalam. Tekan tangan lurus ke atas hingga lengan terentang. Tahan selama satu detik, lalu turunkan punggung. Lakukan gerakan dengan 10 kali pengulangan. 

Itulah lima gerakan back dan shoulder workout yang bisa Anda lakukan di rumah. Selain melakukan beberapa gerakan workout di atas, Anda bisa mengonsumsi makanan tinggi protein.