Bagaiamana Cara Melakukan Gerak Latihan Rack Pull?

sfidn.com - Jika Anda pernah melihat seseorang melakukan gerakan Rack Pull di tempat gym, mungkin Anda akan berpikir orang tersebut telah membuat kesalahan dalam melakukan gerakan deadlift. Padahal, gerakan ini memang memiliki rentang gerak yang lebih pendek daripada deadlift. Gerakan ini bertujuan untuk menarik otot yang sama seperti gerakan deadlift namun dengan memperpendek gerak latihan, karena rack pull akan memungkinkan Anda untuk bisa mengangkat beban yang lebih berat. Sehingga, otot punggung akan menjadi lebih kuat, dan mampu membantu meningkatkan bentuk dan kekuatan tubuh bagian atas Anda.

Dalam melakukan gerakan ini Anda memerlukan beberapa alat, yaitu barbel, power rack, dan beberapa beban. Target utama dalam melakukan gerak latihan rack pull adalah otot punggung bawah Anda. Namun, gerakan ini juga secara tidak langsung akan melatih punggung bagian atas, glute, paha belakang, dan kekuatan genggaman Anda. Oleh karena itu, gerakan ini akan sangat cocok untuk Anda yang ingin meningkatkan angkatan gerak deadlift atau ingin lebih melatih otot punggung Anda.

1. Cara Melakukan Gerak Latihan Rack Pull

Anda bisa memulai gerakan ini dengan cara mengatur ketinggian rak Anda. Posisi yang paling tepat adalah dengan menempatkan rak tepat di bawah lutut, di atas lutut, ataupun di pertengahan paha Anda. Jika Anda sudah sangat berpengalaman, maka  Anda bisa memilih ketinggian sesuai dengan gerakan deadlift yang memang bisa Anda tingkatkan. Semakin rendah posisi rak, maka akan semakin banyak melibatkan glutes dan paha belakang Anda dalam latihan.  Sedangkan semakin tinggi posisi rak, maka akan semakin banyak melibatkan punggung Anda.

Saat Anda sudah menyiapkan hal tersebut, maka awali dengan menggenggam bar pada posisi telapak tangan yang menghadap ke arah Anda. Coba lebih libatkan paha belakang Anda dengan cara mendorong pinggul ke belakang. Agar punggung bisa lurus cobalah untuk tetap melihat ke arah depan, angkat beban di hadapan Anda dengan cara mendorong pinggul ke arah depan lalu luruskan lutut. Lalu kembali pada posisi awal secara perlahan.

2. Variasi Berakan Rack Pull

a. Resistance Band Rack Pull

Cara mudah untuk bisa meningkatkan kualitas gerakan rack pull Anda adalah dengan memasang resistance band pada kedua ujung rack. Hal ini bisa meningkatkan resistansi secara menyeluruh dalam latihan.

b. Trap bar deadlift

Variasi gerakan deadlift ini akan meringankan tekanan pad punggung Anda. Untuk Lebih detailnya, silahkan tonton video diatas.

Itulah bagaiamana cara melakukan gerakan rack pull dan variasi latihannya. Sudah siap mencobanya?