Bagaimana Cara Masak Daging Sapi yang Tepat Menurut Ahli Gizi?

sfidn.com - Cara masak daging sapi yang umum, seperti digoreng, dibakar, atau dipanggang, dengan tingkat kematangan yang bervariasi. Metode memasak tersebut memang memberikan rasa yang enak dan memuaskan, tetapi apakah sehat bagi tubuh?

Alih-alih mendapatkan zat gizi yang diharapkan, Anda justru membahayakan kesehatan jika salah dalam mengolah daging sapi. Seperti yang Anda ketahui, daging adalah sumber protein berkualitas tinggi dan mengandung zat gizi penting lainnya yang sangat baik untuk tubuh.

Oleh sebab itu, artikel ini hadir untuk membantu Anda menemukan cara masak daging sapi yang sehat dan tepat. Anda pun bisa memilih metode yang sesuai dengan selera Anda tanpa harus kehilangan banyak zat gizinya.

Seberapa penting memasak daging sapi secara tepat?

Para ahli memperkirakan bahwa manusia sudah memasak daging setidaknya selama 250.000 tahun. Tujuan utama memasak daging adalah memecah serat dan jaringan ikatnya agar lebih mudah dikunyah, dicerna, dan diserap zat gizinya oleh tubuh.

Selain itu, memasak daging dengan tepat juga bisa membunuh bakteri berbahaya, seperti Salmonella dan E. coli, yang dapat menyebabkan keracunan makanan, penyakit, hingga kematian.

Meski begitu, memasak daging juga dapat mengurangi aktivitas antioksidannya, bergantung pada cara dan berapa lama Anda memasaknya. Tak hanya itu, kandungan zat gizi lain juga bisa hilang selama proses pemasakan.

Apalagi jika Anda memasak daging dalam suhu tinggi untuk waktu yang lama. Ini dapat menyebabkan pembentukan senyawa berbahaya yang meningkatkan risiko penyakit.

Inilah pentingnya Anda menerapkan cara masak daging sapi yang tepat, untuk meminimalkan kehilangan nutrisi dan produksi senyawa berbahaya, serta memaksimalkan manfaat kesehatan dari mengonsumsi daging.

7 Cara masak daging sapi yang umum

Berikut 7 metode memasak daging sapi yang sering diterapkan: 

1. Memanggang

Memanggang adalah cara masak daging sapi dengan menggunakan suhu panas kering (dry heat). Biasanya, teknik ini menggunakan panci pemanggang yang dilengkapi dengan rak untuk memisahkan daging dari cairan (au jus) yang dihasilkannya ketika dimasak.

Selain itu, Anda juga bisa menggunakan oven rotisserie untuk memanggang daging dalam potongan yang besar atau satu ekor, seperti ayam atau kalkun.

Suhu untuk memanggang berkisar antara 149-218 °C dengan waktu memasak yang bervariasi, mulai dari 30 menit hingga 1 jam atau lebih, bergantung pada jenis dan potongan daging.

Memanggang adalah salah satu cara masak daging sapi yang sehat, karena menghasilkan sedikit kehilangan vitamin C. 

Namun, jika memanggangnya dalam waktu lama dan suhu tinggi, dapat menyebabkan kehilangan vitamin B hingga 40% melalui au jus yang dihasilkannya saat dipanggang.

Maka dari itu, sajikan daging Anda dengan au jus tadi untuk menggantikan beberapa vitamin B yang hilang saat dimasak.

2. Membakar 

Teknik membakar (grilling) melibatkan memasak dengan sumber panas langsung di bawah makanan Anda, seperti barbekyu dan sate. Suhu yang digunakan biasanya berkisar antara 190-232 °C.

Mirip dengan grilling, ada pula teknik broilling, di mana sumber panasnya berasal dari atas, seperti memanggang ayam di oven. Suhu yang digunakan sangat tinggi, yaitu sekitar 260-288 °C.

Membakar telah menjadi cara masak daging sapi yang sangat populer, karena memberikan rasa yang lezat, terutama pada menu steak dan burger.

Sayangnya, metode ini sering mengarah pada produksi senyawa kimia berbahaya, yaitu polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs). Senyawa ini berasal dari lemak daging yang meleleh dan menetes ke panggangan, lalu naik dan meresap ke dalam daging.

Kekhawatiran lainnya adalah mempromosikan pembentukan senyawa AGEs atau produk akhir glikasi lanjutan. Ini merupakan produk sampingan dari reaksi kimia antara gula dan protein selama memasak pada suhu tinggi.

Senyawa ini juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, ginjal, dan penuaan dini.

Jadi, jika Anda memasak daging dengan cara grilling atau broilling, persingkat waktu memasak Anda dan keluarkan daging dari api besar sebelum gosong. Ini dapat mengurangi jumlah AGEs yang dihasilkan.

3. Merebus

Lain halnya dengan memanggang, merebus adalah cara memasak menggunakan panas lembab (moist heat), di mana makanan dimasak dalam air atau cairan. Meskipun waktunya lebih lama, suhu yang digunakan lebih rendah daripada kebanyakan metode lainnya.

Berikut 3 metode merebus yang diklasifikasikan berdasarkan suhu cairannya:

• Poaching: 60-82 °C, biasanya untuk merebus ayam, ikan, dan bebek.
• Stewing: 71-82 °C.
• Simmering: 85-93 °C.

Perlu Anda ingat bahwa merebus daging dalam waktu lama pada suhu di atas 93 °C dapat menyebabkan protein daging mengeras.

Cara masak daging sapi dengan merebus telah terbukti dapat meminimalkan pembentukan senyawa AGEs. Sebaliknya, merebus daging dalam waktu yang lama dapat menyebabkan kehilangan vitamin B, tiamin, dan niasin, bahkan mencapai 60%.

Anda dapat meminimalisir kehilangan zat gizi tersebut dengan mengonsumsi au jus yang keluar dari daging saat direbus.

4. Menggoreng 

Metode menggoreng mengacu pada memasak daging dengan lemak dalam wajan atau panci penggorengan. Meskipun menggunakan panas tinggi, waktu memasaknya sangat singkat, untuk membantu menjaga tekstur daging tetap lembut dan rasa yang enak.

Masak daging sapi dengan cara menggoreng juga meningkatkan retensi zat gizi dan berisiko rendah menyebabkan kolesterol teroksidasi. Seperti yang diketahui, kolesterol teroksidasi dianggap sebagai faktor risiko penyakit jantung.

Sayangnya, cara ini juga memiliki kelemahan, yaitu menghasilkan senyawa heterocyclic aromatic amines (HAAs) yang mampu menyebabkan kanker.

Untuk meminimalkan senyawa ini, lakukan marinasi daging terlebih dahulu dalam campuran yang mengandung buah-buahan, sayuran, dan rempah-rempah yang tinggi antioksidan.

Selain itu, pertimbangkan juga untuk memilih lemak sehat saat menggoreng, misalnya minyak kelapa, minyak kelapa sawit, dan minyak zaitun.

5. Slow cooking

Slow cooking adalah cara masak daging sapi selama beberapa jam dalam slow cooker atau sering disebut panci kuali. Suhu yang digunakan berkisar dari 88-121 °C. 

Keuntungan utama dari slow cooking adalah kemudahan dan kenyamanannya. Anda cukup membumbui daging dan dimasukkan ke dalam slow cooker di pagi hari, lalu dibiarkan matang selama 6-8 jam tanpa perlu diperiksa. Terakhir, diangkat dan bisa disajikan saat makan malam.

Hanya saja, teknik ini juga menyebabkan kehilangan vitamin B melalui au jus yang dihasilkan daging ketika dimasak. 

Di sisi lain, memasak dengan lambat memang membuat potongan daging yang keras menjadi empuk dan beraroma. Namun terkadang, dapat menyebabkan unggas dan daging lunak lainnya menjadi terlalu lembut, alias lembek.

6. Pressure cooking

Teknik pressure cooking memungkinkan makanan Anda dimasak dengan sangat cepat dan lebih sedikit energi yang dikeluarkan daripada metode lainnya. Umumnya, Anda perlu pressure cooker, yaitu panci dengan tutup dan katup pengaman untuk mengontrol tekanan uap di dalamnya.

Tekanan uap ini menaikkan titik didih air dari 100 °C menjadi 121 °C, sehingga waktu memasak jadi lebih cepat.

Apalagi, cara masak daging sapi ini menghasilkan oksidasi kolesterol lebih sedikit, memberikan rasa dan tekstur yang lebih lembut, serta meminimalkan kehilangan vitamin dari daging.

Meski begitu, jika Anda perlu membuka panci untuk memeriksa tingkat kematangan makanan, proses pemasakan pun dapat terhenti sementara. Selain itu, dapat menyebabkan beberapa jenis daging menjadi terlalu lunak.

7. Sous vide

Cara masak daging sapi yang terakhir adalah sous vide.

Cara ini memasak daging yang masih disegel dalam kantong plastik kedap udara, lalu dimasak selama satu hingga beberapa jam dalam penangas air yang suhunya dapat dikontrol.

Jenis daging tertentu, seperti steak, dapat dimasak dengan teknik ini, kemudian digoreng cepat untuk memberikan tekstur crispy di bagian luarnya hingga berwarna kecoklatan.

Sous vide menggunakan suhu terendah dari semua metode memasak, yaitu 55-60 °C. Tidak heran, jika teknik ini dapat membantu mengurangi pembentukan bahan kimia berbahaya.

Selain itu, karena waktu dan suhunya dapat dikontrol dengan tepat, daging jauh lebih empuk dan matang merata daripada daging yang dimasak dengan metode lain. Semua au jus yang dihasilkan selama memasak pun tetap berada di dalam kantong, sehingga menghasilkan retensi zat gizi yang lebih baik.

Pastikan Anda membeli daging dengan kantong plastik yang tidak mengandung bisphenol A (BPA free) atau bahan kimia berbahaya lainnya.

Manakah cara masak daging sapi yang lebih sehat?

Semua metode memasak daging memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. 

Menurut Franziska Spritzler, salah seorang ahli diet terdaftar di tim Healthline, cara masak daging sapi yang tepat dengan risiko yang lebih sedikit mencakup slow cooking, pressure cooking, dan sous vide. 

Namun, jangan khawatir jika suatu waktu Anda ingin memanggang, merebus, membakar, atau menggoreng daging. Anda bisa mengurangi risikonya dengan mengonsumsi au jus-nya juga, mempersingkat waktu memasak, atau menggunakan lemak dan bumbu yang sehat. 

Referensi:

• Basta et al. 2004. Advanced glycation end products and vascular inflammation: implications for accelerated atherosclerosis in diabetes. Cardiovasc Res. 63 (4): 582-92.
• Battle EH dan Elliott SY. 1995. Three cases of hemorrhagic colitis in West Virginia due to Escherichia coli O157:H7. W V Med J. 91 (7): 320-1.
• Carmody RN dan Wrangham RW. 2009. Cooking and the human commitment to a high-quality diet. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 74: 427-34.
• Hur et al. 2014. In vitro effects of cooking methods on digestibility of lipids and formation of cholesterol oxidation products in pork. Korean J Food Sci Anim Resour. 34 (3): 280-6.
• Lee et al. 2016. Effects of grilling procedures on levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled meats. Food Chem. 199: 632-8.
• Moschonas et al. 2012. Antimicrobials for reduction of Salmonella contamination in uncooked, surface-browned breaded chicken products. J Food Prot. 75 (6): 1023-8.
• Naveena et al. 2017. Effect of sous vide processing on physicochemical, ultrastructural, microbial and sensory changes in vacuum packaged chicken sausages. Food Sci Technol Int. 23 (1): 75-85.
• Nguyen HP dan Katta R. 2015. Sugar sag: glycation and the role of diet in aging skin. Skin Therapy Lett. 20 (6): 1-5.
• Peters et al. 1983. Slow cooker vs. oven preparation of meat loaves and chicken. J Am Diet Assoc. 83 (4): 430-5.
• Prasad K dan Tiwari S. 2017. Therapeutic Interventions for Advanced Glycation-End Products and its Receptor- Mediated Cardiovascular Disease. Curr Pharm Des. 23(6): 937-943.
• Rao et al. 1996. Effect of cooking and storage on lipid oxidation and development of cholesterol oxidation products in water buffalo meat. Meat Sci. 43 (2): 179-85.
• Serpen et al. 2012. Total antioxidant capacities of raw and cooked meats. Meat Sci. 90 (1): 60-5.
• Uribarri et al. 2010. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 110 (6): 911-16.
• USDA (2007). USDA Table of Nutrient Retention Factors.
• Viegas et al. 2012. Inhibitory effect of antioxidant-rich marinades on the formation of heterocyclic aromatic amines in pan-fried beef. J Agric Food Chem. 60 (24): 6235-40.