Bahas Lengkap Kafein Sebagai Nutrisi Pre-Workout

sfidn.com – Kafein merupakan salah satu zat psikoaktif yang paling banyak dikonsumsi orang di dunia. Pasalnya, kafein bekerja dengan cara merangsang otak dan sistem saraf pusat yang dapat membantu menjaga kesadaran dan mencegah rasa lelah. Selain dikonsumsi oleh pekerja yang membutuhkan banyak energi, kafein juga ternyata banyak dikonsumsi oleh penggiat olahraga sebagai nutrisi pre-workout. Untuk mengetahui lebih lanjut, berikut pembahasan lengkap terkait kafein, baik untuk nutrisi pre-workout maupun untuk keseluruhan kesehatan.

Cara Kerja Kafein

Ketika dikonsumsi, kafein dengan cepat diserap oleh usus ke aliran darah. Dari sana, kafein bergerak memasuki hati untuk kemudian dipecah menjadi senyawa organik yang dapat mempengaruhi fungsi beberapa organ, terutama otak. Penelitian menemukan bahwa kafein berfungsi memblokir adenosin, yakni neurotransmitter yang melemaskan otak dan membuat tubuh merasa lelah. Sejalan dengan itu, kafein juga akan meningkatkan kadar adrenalin di dalam darah dan meningkatkan aktivitas otak dari neurotransmitter dopamin dan norepinefrin. Kondisi tersebut yang akhirnya merangsang otak untuk meningkatkan semangat, fokus, dan kewaspadaan. Secara keseluruhan, kafein memiliki efek yang dapat mempengaruhi hormon adrenalin dan endorfin, pembakaran lemak, motor cortek, suhu tubuh, serta penyimpanan glikogen.

Efek Kafein Sebagai Minuman Pre-Workout

Karena mampu meningkatkan hormon adrenalin dan memblokir adenosin, kafein menjadi salah satu nutrisi yang seringkali dikonsumsi sebelum berlatih. Penelitian dan ahli pun menemukan bahwa kafein memang mampu meningkatkan performa latihan, kekuatan, hingga pembakaran lemak. Untuk mengetahui lebih lanjut, berikut beberapa efek kafein sebagai minuman pre-workout. 

• Meningkatkan performa latihan. Sebuah studi yang melibatkan pesepeda menemukan bahwa kelompok pesepeda yang mengonsumsi kafein mampu meningkatkan performanya sebesar 7,4% dibandingkan kelompok pesepeda lain yang mengonsumsi karbohidrat. Studi yang melibatkan pelari juga menemukan hal serupa, pelari yang mengonsumsi kopi berkafein mampu berlari 4,2 detik lebih cepat daripada atlet mengonsumsi kopi tanpa kafein.

• Meningkatkan stamina latihan intensitas tinggi. Beberapa penelitian menemukan bahwa efek kafein yang mampu meningkatkan stamina latihan berintensitas tinggi hanya ditemui pada individu terlatih seperti atlet. Sementara, pada individu yang kurang terlatih, kafein tidak menunjukkan adanya peningkatan stamina.

• Meningkatkan kekuatan. Penelitian menunjukkan bahwa kafein mampu memberikan efek yang positif pada aktivitas olahraga berbasis kekuatan yang memanfaatkan beberapa kelompok otot besar, peningkatan repitisi, atau perforrma latihan sirkuit.

• Meningkatkan pembakaran lemak. Penelitian menunjukkan bahwa kafein mampu meningkatkan pembakaran lemak melalui peningkatan produksi panas dan epinefrin. Namun, belum ada bukti yang menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Penyajian Kopi Sebagai Nutrisi Pre-Workout

Terkait efek samping yang bisa ditimbulkan, banyak orang mempertanyakan berapakah takaran aman konsumsi kopi sebagai pre-workout? Serta, kapan waktu terbaik konsumsi kopi sebagai pre-workout agar bisa merasakan manfaat berupa peningkatan performa maupun energi ekstra?

• Takaran aman konsumsi kopi sebagai pre-workout. Penelitian menyatakan bahwa 400 mg kafein atau setara dengan 4 cangkir kopi tergolong aman untuk sebagian besar orang dewasa sehat. Namun, hal ini kembali ke kondisi masing-masing individu, dimana kadar toleransi kafein setiap orang berbeda-beda. Liz Applegate, direktur Sports Nutrition di Universitas California, Davis, sekaligus penulis kolom “Fridge Wisdom” di Runner’s World Magazine, merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 3 miligram kafein per kilogram berat badan atau sekitar 200 mg kafein (2 cangkir kopi) untuk seseorang dengan berat badan 66 kilogram.

• Waktu terbaik konsumsi kopi sebagai pre-workout. 30-60 menit sebelum latihan adalah waktu paling tepat untuk mengonsumsi kafein. Namun, kita juga bisa melakukan eksperimen terkait kapan ledakan energi dari kopi bisa dirasakan.

Sumber Makanan dan Minuman Berkafein Selain Kopi

Hingga kini, masih banyak orang mengira bahwa kafein adalah zat khusus yang hanya terdapat di dalam kopi. Padahal, kafein adalah bahan kimia alami yang ditemukan di lebih dari 60 tanaman, baik di daun-daunan, kacang-kacangan, maupun buah-buahan. Kopi memang salah satu minuman dengan kandungan kafein tertinggi, dimana satu cangkirnya dapat mengandung sekitar 50-400 mg kafein. Namun, bukan berarti tidak ada makanan dan minuman lain yang juga mengandung kafein. Berikut beberapa makanan dan minuman yang mengandung kafein selain kopi.

• Teh. Jumlah kafein di dalam teh sebenarnya bervariasi tergantung jenis daun, umur daun, hingga proses pengolahan. Teh hitam dan teh hijau tercatat sebagai varian teh dengan kandungan kafein tertinggi. Teh yang dibuat dengan daun lebih muda dan di dalam kantong pun cenderung lebih banyak kandungan kafeinnya daripada teh yang dibuat dengan daun lebih tua dan berbentuk teh tubruk.

• Cokelat. Cokelat yang lebih gelap mengandung lebih banyak padatan kakao sehingga kandungan kafeinnya lebih banyak pula. Sementara cokelat putih hanya mengandung mentega kakao sehingga tidak ada kandungan kafeinnya.

• Minuman bersoda. Minuman bersoda dan segaja jenis minuman non-alkohol yang biasa disebut dengan soft-drink juga mengandung sejumlah kafein. Hanya saja, jumlahnya berbeda-beda tergantung merek.

• Makanan dan minuman berenergi. Kandungan kafein dalam minuman berenergi cenderung lebih tinggi dibandingkan minuman bersoda, dimana jumlahnya berkisar di 70-357 mg kafein per 470 ml. Camilan berenergi, terutama yang berbasis cokelat pun mengandung kafein dalam jumlah sedang.

• Makanan dan minuman dengan tambahan cokelat atau kopi. Sejatinya, segala makanan dan minuman yang ditambahkan cokelat atau kopi mengandung sejumlah kafein, termasuk es krim, yogurt, maupun permen.

Efek Kafein Bagi Keseluruhan Kesehatan Tubuh

Selain berdampak positif pada performa latihan dan pembakaran lemak, kafein juga ternyata bermanfaat bagi keseluruhan tubuh. Apa sajakah manfaat tersebut?

• Kafein dapat meningkatkan mood dan fungsi otak. Kafein mampu memblokir adenosin dan meningkatkan molekul pensinyalan lain seperti hormon dopamin dan norepinefrin, sehingga mampu meningkatkan suasana hati dan meningkatkan fungsionalitas otak.

• Mengurangi resiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Sebuah studi menemukan bahwa pria dan wanita yang mengonsumsi satu hingga empat cangkir kopi setiap hari mampu menurunkan resiko penyakit jantung sebesar 16-18% lebih rendah. Studi lain juga mengatakan bahwa resiko terjangkitnya penyakit diabetes tipe 2 pada mereka yang meminum kopi lebih rendah 29% daripada mereka yang tidak meminum kopi.

• Melindungi hati. Penelitian menunjukkan bahwa kopi mampu menurunkan resiko kerusakan hati (sirosis) sebanyak 84%.

• Potensi hidup lebih panjang. Sebuah studi melaporkan melaporkan bahwa meminum kopi mampu mengurangi resiko kematian dini hingga 30%, khususnya pada wanita dan penderita diabetes.

• Mengurangi resiko kanker. Penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 2-4 cangkir per hari dapat mengurangi resiko kanker hati hingga 64% dan kanker kolorekteral hingga 38%. Studi lain juga menemukan bahwa mengonsumsi 4 cangkir kopi per hari mampu menurunkan resiko kanker kulit hingga 20%.

• Mencegah encok. Penelitian menyimpulkan bahwa meminum empat cangkir kopi setiap hari mampu mengurangi resiko terkena encok hingga 40% pada pria dan 57% pada wanita.

• Meningkatkan kesehatan usus: Sekelompok peneliti melaporkan bahwa dengan mengonsumsi 3 cangkir kopi sehari selama 3 minggu mampu meningkatkan jumlah dan aktivitas bakteri baik pada usus.

Apakah Kafein Dapat Meningkatkan Gangguan kecemasan?

Jika melihat dari cara kerja kafein di dalam tubuh, pengaruh kafein dalam meningkatkan resiko gangguan kecemasan sebenarnya berasal dari peningkatan kewaspadaan. Ini terjadi ketika dosis yang dikonsumsi terlalu tinggi atau ketika seseorang tidak mampu menoleransi kafein. Pasalnya, efek alami kafein yang berupa peningkatan fungsi tubuh, seperti detak jantung, pernapasan, hingga suhu badan, semuanya dapat memicu dan memperburuk gejala kecemasan. Ketika kafein benar tidak dapat ditoleransi, gejala seperti rasa gelisah, gugup, sakit kepala, telinga berdengung, hingga kesulitan tidur bukan tidak mungkin akan datang menyertai.  

Kesimpulan

Kafein adalah zat psikoaktif yang bekerja dengan cara merangsang otak dan sistem saraf pusat sehingga mampu membantu menjaga kesadaran dan mencegah rasa lelah. Ketika dikonsumsi sebagai pre-workout, kafein mampu meningkatkan performa latihan, stamina latihan intensitas tinggi, kekuatan, hingga pembakaran lemak. 3 miligram kafein per kilogram berat badan adalah dosis aman yang dianjurkan jika ingin dikonsumsi sebagai pre-workout. Sementara, 30-60 menit sebelum latihan adalah waktu yang paling tepat untuk mengonsumsi kafein. Konsumsi kafein sesuai takaran aman juga dapat meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan, seperti meningkatkan mood dan fungsi otak, mengurangi resiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, hingga melindungi kesehatan hati. Sementara, konsumsi kafein yang berlebihan dapat memberikan efek samping berupa peningkatan denyut jantung, pusing, gelisah, gangguan pencernaan, tempramental, tremor, hingga kesulitan tidur yang semuanya mengarah pada gangguan kecemasan.

Common Questions

Q : Bagaimana cara kerja kafein dalam meningkatkan power saat latihan?

A : Ketika dikonsumsi sebelum latihan, kafein akan memblokir edenosin yang bertugas menimbulkan rasa lelah, meningkatkan adrenalin dalam darah, dan mempertajam fokus sehingga kekuatan saat latihan bisa lebih maksimal.

Q : Apakah efek konsumsi kafein pada setiap orang sama?

A : Tubuh setiap orang memiliki respons yang berbeda-beda terhadap kafein sehingga efek dari pengonsumsiannya pun berbeda-beda.

Q : Pengonsumsian kopi sebagai pre-workout, lebih baik dengan gula atau tanpa gula? 

A : Lebih disarankan untuk mengonsumsi kopi tanpa gula jika ingin dijadikan sebagai pre-workout.

Q : Mengapa setelah minum kopi badan justru terasa lemas?

A : Ada beberapa kemungkinan yang membuat tubuh menjadi lemas ketika mengonsumsi kopi, yakni  dehidrasi (konsumsi kopi yang kurang diimbangi dengan konsumsi air putih), fluktuasi adrenalin (karena terlalu sering mengonsumsinya), intoleransi kafein sementara.