Bahas Lengkap Pembakaran Lemak dan Penurunan Berat Badan

sfidn.com – Pada dasarnya, tidak ada cara instan untuk menurunkan berat badan. Dibutuhkan usaha seperti pembatasan asupan kalori dan pembakaran kalori berlebih melalui aktivitas fisik. Kedua hal tersebut pun harus dilakukan secara konsisten, guna memaksimalkan penurunan berat badan. Sejalan dengan itu, ada beberapa hal yang sebenarnya bisa dilakukan untuk memaksimalkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak itu. Untuk mengetahui lebih lanjut, berikut pembahasan lengkapnya.

Olahraga Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Olahraga adalah salah satu strategi ampuh dalam menurunkan berat badan. Pasalnya, olahraga mampu membakar kalori berlebih. Ada begitu banyak jenis olahraga, tapi jenis olahraga di bawah ini terbukti paling baik dalam menurunkan berat badan.

• Berjalan. Berjalan merupakan olahraga termudah untuk menurunkan berat badan, sekalipun untuk pemula maupun orang dengan berat badan berlebih. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga minim cedera ini juga mampu membakar kalori dan lemak, serta mengurangi lingkar perut.

• Jogging atau Lari. Olahraga jogging biasanya berada di kecepatan sekitar 6,4 – 9,7 km/jam, sementara olahraga lari sekitar 9,7 km/jam. Keduanya sama-sama baik untuk membantu menurunkan berat badan. Begitu pun pembakaran lemak visceral (lemak perut) yang terkait dengan banyak penyakit kronis.

• Bersepeda. Penelitian menunjukkan bahwa bersepeda tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan, melainkan juga untuk menjaga kebugaran tubuh, meningkatkan sensitivitas insulin, serta menurunkan resiko penyakit jantung, kanker, dan kematian.

• Angkat Beban. Selain mampu membakar kalori, latihan beban juga terbukti mampu membantu membangun kekuatan, meningkatkan otot tubuh, serta meningkatkan laju metabolisme bahkan saat keadaan istirahat.

• Latihan Interval (HIIT). Latihan interval mengacu pada pelatihan berintensitas tinggi dengan jeda istirahat, yang dilakukan selama waktu tertentu. Umumnya, latihan ini hanya berlangsung selama 10-30 menit, namun mampu membakar banyak kalori dan lemak perut.

• Berenang. Berenang merupakan cara paling menyenangkan untuk menurunkan berat badan dan membentuk tubuh ideal. Melansir dari Harvard Health, seseorang dengan berat badan 70 kg mampu membakar 298 kalori saat berenang gaya punggung, 372 kalori dengan gaya dada, 409 kalori dengan gaya kupu-kupu, serta 372 kalori dengan gaya berdiri atau mengapung di atas air.

• Yoga. Yoga adalah olahraga yang terbukti baik dalam mengurangi bahkan menghilangkan stres. Penelitian pun menemukan bahwa yoga mampu membakar cukup kalori dan menawarkan banyak manfaat kesehatan yang terkait penurunan berat badan, seperti pengurangan lingkar pinggang.

• Pilates. Meski pembakaran kalori dalam olahraga pilates tidak sebanyak latihan aerobik, banyak orang mengaku pilates lebih menyenangkan dan membuat mereka lebih konsisten dalam melakukan. Penelitian pun menunjukkan bahwa pilates mampu menurunkan berat badan, mengurangi sakit punggung bagian bawah, serta meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, dan kebugaran.

Latihan dengan Perut Kosong Bisa Bakar Lemak Lebih Cepat, Benarkah?

Benar adanya bahwa berolahraga dengan perut kosong dapat membakar lemak lebih cepat dan lebih banyak. Namun, dalam jangka waktu yang singkat, dimana tubuh belum beradaptasi dengan keadaan. Ketika dilakukan dalam jangka waktu yang panjang, pembakaran lemak yang dihasilkan tidaklah signifikan perbedaannya dengan pembakaran lemak yang dihasilkan ketika berolahraga dengan perut terisi. Jika tujuan pelatihan hanyalah menurunkan berat badan, mungkin berolahraga dengan perut kosong bisa tetap dilakukan. Namun, jika tujuan pelatihan adalah menurunkan persentase lemak dan mempertahankan massa otot, maka berolahraga dengan perut kosong tidak bisa dilakukan. Sebab, berolahraga dengan perut kosong juga akan menggunakan protein sebagai bahan bakar.

Faktor yang Memengaruhi Penurunan Berat Badan

Selain olahraga, ada banyak faktor yang sebenarnya ikut memengaruhi seseorang dalam membakar lemak dan menurunkan berat badan. Faktor tersebut meliputi faktor internal dan eksternal, mulai dari bobot tubuh, usia, jenis kelamin, diet, kecukupan tidur, kondisi medis, hingga genetika.

• Bobot tubuh. Individu dengan bobot lebih berat cenderung mampu menurunkan berat badan lebih banyak daripada individu dengan bobot tubuh yang kurang, meski persentasenya dinilai sama.

• Usia. Individu lanjut usia cenderung memiliki lebih banyak massa lemak daripada massa otot, sehingga laju metabolismenya menurun bahkan saat istirahat.

• Jenis kelamin. Pria cenderung memiliki lebih banyak massa otot dan lebih sedikit massa lemak daripada wanita. Karena itulah, pria mampu menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita, bahkan saat keduanya mengonsumsi kalori dalam jumlah sama.

• Diet. Defisit kalori sangatlah penting untuk menurunkan berat badan, sebab tubuh mampu membakar kalori lebih banyak daripada yang dikonsumsi.

• Tidur. Kekurangan jam tidur mampu memperlambat penurunan berat badan seseorang, bahkan meningkatkan keinginan mengonsumsi makanan kurang sehat.

• Kondisi medis. Individu dengan kondisi medis tertentu, seperti depresi dan hipotiroidisme, terbukti kesulitan dalam menurunkan berat badannya.

• Genetika. Penurunan berat badan dipengaruhi oleh komponen genetik, yang berdampak pada pengidap obesitas jenis tertentu.

Pembakar Lemak Itu Bernama Kalsium

Ada banyak alasan mengapa tubuh perlu memenuhi kebutuhan kalsium per hari. Salah satunya jelas untuk menjaga kepadatan dan kekuatan tulang. Tapi, sudah tahukah kamu bahwa kalsium mampu meningkatkan pembakaran lemak? Jika belum, mari ketahui lebih lanjut bagaimana diet tinggi kalsium dapat meningkatkan pembakaran lemak yang mengarah ke keberhasilan penurunan berat badan.

• Kalsium Mampu Meningkatkan Pembakaran Lemak. Penelitian menemukan bahwa partisipan yang melakukan kombinasi diet tinggi kalsium, defisit kalori, dan olahraga meraih peningkatan pembakaran lemak 30% persen lebih banyak dalam durasi waktu 24 jam.

• Kalsium Bisa Turunkan Produksi Lemak Sintase. Studi menemukan bahwa 1200 mg kalsium tambahan per hari dapat menurunkan produksi asam lemak sintase, sehingga produksi lemak baru juga dapat diturunkan.

• Kalsium Menghasilkan Respon Lipid Postprandial yang Lebih Rendah. Respons lipid postprandial yang lebih rendah akan memunculkan lebih sedikit lemak, termasuk lemak trigliserida, di aliran darah.

• Kalsium Mampu Mengeluarkan Lebih Banyak Lemak Melalui Tinja. Uniknya, kalsium juga mampu mengeluarkan lebih banyak lemak melalui tinja, dimana rata-rata 2 gram lemak per hari dapat meningkat hingga 5,2 gram per hari.

Tidur dalam Memengaruhi Proses Penurunan Berat Badan

Faktanya, ketika kurang tidur, hormon di dalam tubuh menjadi kacau. Begitu pun dengan kesehatan usus, sistem penyimpanan lemak, serta pengaturan pembuatan keputusan, yang semuanya memengaruhi tubuh dalam memaksimalkan penurunan berat badan.

• Kurang tidur dapat menyebabkan kekacauan hormon

• Kurang tidur memengaruhi tempat penyimpanan lemak

• Ritme sirkadian tubuh yang terganggu saat tidur dapat memperburuk kesehatan usus

• Kurang tidur memengaruhi tubuh dalam pengaturan energi yang masuk dan keluar

Kesimpulan

Ada banyak cara untuk memaksimalkan penurunan berat badan. Salah satunya dengan memilih jenis olahraga yang tepat, yang meliputi berjalan kaki, berlari, bersepeda, angkat beban, HIIT, berenang, yoga, dan pilates. Begitu pun dengan pemenuhan kebutuhan tidur dan peningkatan asupan kalsium. Perlu diingat pula bahwa beberapa faktor internal dan eksternal, seperti bobot tubuh, usia, jenis kelamin, pola diet, kecukupan tidur, kondisi medis, dan genetika, menghasilkan penurunan berat badan yang berbeda di setiap individu.

Common Questions

Q : Apa ada cara cepat menurunkan berat badan?

A : Sejatinya, tidak ada cara cepat ataupun instan dalam menurunkan berat badan. Defisit kalori dan aktivitas fisik adalah dua hal utama yang harus dilakukan secara konsisten untuk meraih penurunan berat badan tersebut.

Q : Apakah ada cara yang lebih sederhana untuk membakar kalori tubuh?

A : NEAT atau Non-Exercise Activity Thermogenesis adalah istilah yang merujuk pada semua kegiatan yang mampu membakar kalori tanpa olahraga. Dimana kegiatan ini dapat berupa membersihkan rumah, mencuci baju, hingga berjalan santai.

Q : Apakah stres dapat memengaruhi proses penurunan berat badan?

A : Ya. Sebagian orang yang merasa stres seringkali mengalihkan perhatiannya untuk mengonsumsi makanan lebih banyak daripada biasanya, terutama makanan manis dan junk food.

Q : Apakah tidur berpengaruh terhadap penurunan berat badan?

A : Ya. Faktanya, ketika tubuh kurang tidur, hormon-hormon di dalam tubuh yang mengatur rasa lapar, kenyang, stres, hingga perasaan mengidam menjadi kacau. Yang bukan tidak mungkin, menyebabkan kita mengonsumsi lebih banyak makanan.