Bahas Lengkap Pemulihan Otot Pasca Latihan

sfidn.com – Pasca latihan, tubuh memerlukan waktu untuk pulih. Pemulihan ini dilakukan untuk mengembalikan kebugaran tubuh dan jaringan otot yang rusak. Kebugaran yang berhasil dikembalikan akan mengantarkan tubuh pada peningkatkan performa berlatih. Pemulihan yang dilakukan dengan tepat juga dapat mempercepat proses penyembuhan pasca cedera. Namun, sebagian orang belum mengetahui bagaimana melakukan pemulihan otot yang tepat. Karena itulah, mari bahas secara lengkap bagaimana memulihkan otot pasca latihan.

Bagaimana Memaksimalkan Pemulihan Otot Pasca Latihan?

“Muscle don’t grow in the gym; they grow after” merupakan kalimat yang menunjukkan bahwa pemulihan pasca berlatih penting untuk dilakukan, baik untuk memulihkan otot maupun memaksimalkan pembentukan otot. Berikut ini cara untuk memaksimalkan pemulihan tersebut.

1. Pastikan Tubuh Terhidrasi. Tubuh yang kekurangan cairan (dehidrasi) akan menunda proses pemulihan pasca berlatih. Karena itulah, hidrasi atau pemenuhan cairan tubuh perlu dilakukan guna mengembalikan cairan tersebut.

2. Konsumsi Makanan dan Minuman Bernutrisi. Nutrisi pasca latihan merupakan hal penting lainnya dalam rangka pemulihan otot. Nutrisi tersebut meliputi protein, karbohidrat, asam lemak omega-3, beberapa mikronutrien, dan suplemen post-workout.

3. Lakukan Pendinginan dan Pemulihan Aktif. Peregangan pasca latihan atau biasa disebut pendinginan (cool down) akan membantu dalam pemulihan otot. Sementara,pemulihan aktif seperti berjalan atau bersepeda santai meningkatkan mobilitas dan menjaga kebugaran tubuh meski di hari pemulihan.

4. Tidur Lebih Banyak dan Lebih Berkualitas. Selama tidur, tubuh menghasilkan hormon pertumbuhan atau growth hormone (GH) yang sebagian besar bertanggung jawab dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan.

5. Lakukan Pemijatan untuk Otot Tubuh. Pijat yang dilakukan oleh terapis atau pijat sendiri (Self Myofascial Release) baik dalam memulihkan otot. Pemijatan SMR menggunakan foam roller dapat mengurangi kaku otot, meningkatkan sirkulasi, dan merelaksasi otot pasca latihan keras.

6. Mandi di Air Es . Mandi di air es atau cold water immersion dapat mempercepat pemulihan dan mengurangi nyeri otot pasca berlatih.

7. Buatlah Jadwal Latihan dan Pemulihan. Jadwal pemulihan yang tepat dapat menghindari overtraining atau yang biasa dikenal juga sebagai under-recovery.

Nutrisi untuk Pemulihan Otot Pasca Latihan atau Pasca Cedera

Nutrisi pasca latihan merupakan hal penting yang perlu diperhatikan dalam rangka pemulihan otot. Asupan nutrisi untuk pemulihan haruslah yang dapat mengembalikan energi, memaksimalkan perbaikan dan pertumbuhan otot, membantu adaptasi otot, serta meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

1. Tinggi Protein. Dalam rangkaian pemulihan, protein berperan dalam mengisi kembali cadangan energi, membantu memperbaiki kerusakan otot, hingga meningkatkan sintesis protein yang mengarah pada perkembangan otot yang besar dan kuat.

2. Tinggi Serat. Makanan tinggi serat akan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Terlebih lagi, makanan tinggi serat cenderung memiliki kandungan nutrisi lainnya yang penting untuk pemulihan tubuh seperti, vitamin C, magenesium, dan zinc.

3. Tinggi Vitamin C. Vitamin C mampu membantu tubuh memproduksi kolagen dalam menjaga integritas tulang, otot, kulit dan bagian tendon tubuh. Vitamin C juga memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang mampu mempercepat waktu pemulihan dengan cara mencegah tingkat peradangan yang lebih parah.

4. Asam Lemak Omega-3. Omega-3 mampu membantu meningkatkan pembentukan protein otot dan mengurangi penyusutan otot.

5. Tinggi Zinc. Zinc merupakan komponen dari enzim dan protein, kandungan ini termasuk yang dibutuhkan dalam masa pemulihan, perbaikan, dan perkembangan jaringan tubuh. Karena itulah, kekurangan asupan zinc yang berasal dari makanan mampu memperlama waktu pemulihan.

6. Kaya Vitamin D dan Kalsium. Bersama dengan kalsium, vitamin D memiliki peranan yang penting dalam masa pemulihan, terutama pemulihan cedera tulang. Memenuhi asupan vitamin D juga mampu meningkatkan pemulihan pasca operasi.

7. Creatine. Creatine mampu membantu tubuh dalam masa pemulihan akibat cedera. Beberapa studi menemukan bahwa mengonsumsi creatine mampu meningkatkan kekuatan dan massa otot yang hilang selama periode pemulihan yakni satu atau dua minggu, daripada hanya mengonsumsi plasebo.

8. Glukosamin. Glukosamin memiliki peranan penting dalam menjaga otot tendon, ligamen, dan tulang rawan.

Berbagai Jenis Makanan untuk Dikonsumsi Setelah Berlatih

Setelah disebutkan beberapa nutrisi yang baik untuk dikonsumsi pasca latihan, ragam makanan dan minuman di atas telah terbukti secara ilmiah mampu mempercepat dan memaksimalkan proses pemulihan pasca berlatih maupun pasca cedera.

Waktu Mengonsumsi Nutrisi Sesudah Fitness

Tidak ada aturan baku mengenai waktu dalam pengonsumsian makanan setelah berlatih, namun banyak ahli menyarankan untuk mengonsumsi makanan 45 menit setelah latihan. Hal ini didukung oleh dua penelitian yang menyatakan bahwa penundaan konsumsi karbohidrat dalam kurun waktu dua jam setelah berlatih mampu meningkatkan sintesis glikogen hingga 50%.

Gerakan Pendinginan Pasca Berlatih

Salah satu konsultan fitness dan kebugaran asal Amerika, Jennifer Cohen merekomendasikan gerakan pendinginan di bawah ini guna mengurangi rasa sakit pada otot pasca berlatih. Gerakan pendinginan ini juga berguna untuk menurunkan tekanan darah dan suhu tubuh agar normal kembali.

1. Seated Hamstring Stretch. Cara melakukannya, duduk di atas lantai dan posisikan kedua kaki lurus ke arah depan, kemudian jaga posisi dada agar tetap ke arah depan dan kedua bahu ke arah belakang. Raih ujung ibu jari kaki dan tahan selama 30 hingga 45 detik.

2. Quad Stretch. Cara melakukannya, berdiri dan posisikan kedua kaki serta lengan berada di sisi badan. Gunakan tangan kiri untuk menggenggam kaki kanan dengan posisi di belakang. Tahan kurang lebih 30 hingga 45 detik kemudian lakukan kembali terhadap kaki lainnya.

3. Shoulder Stretch. Cara melakukannya, jaga posisi dada dan bahu ke arah belakang, tariklah lengan kanan menyilang melewati dada hingga merasakan tarikan yang cukup kuat dan nyaman. Tahan kurang lebih 30 hingga 45 detik. Ulangi gerakan di atas terhadap lengan kiri.

4. Arm Stretch. Cara melakukannya, berdiri dan posisikan bagian dada ke arah depan serta bahu ke arah belakang. Luruskan lengkan kanan ke atas, kemudian jatuhkan ke arah belakang kepala kalian. Pakailah lengkan kiri untuk menahan siku agar tetap pada posisi awalnya. Tahanlah sekitar 30 sampai 45 detik. Dan ulangi gerakan dengan lengan yang lain.

5. Sky Stretch. Cara melakukannya, berdiri dan angkat kedua lengan ke atas setinggi mungkin. Tahan kurang lebih 10 hingga 15 detik.

Kesimpulan

Pasca latihan, tubuh memerlukan waktu untuk pulih. Bukan sekedar mengembalikan kebugaran, pemulihan pasca latihan akan memperbaiki sel otot yang rusak dan membentuk sel otot baru. Alhasil, pembentukan otot dapat dimaksimalkan. Selain itu, pemulihan pasca latihan juga akan memulihkan sendi, tulang, dan otot yang mungkin cedera atau kram.

.

Common Questions

Q : Apa yang menyebabkan otot kram setelah fitness?

A : Biasanya otot kram disebabkan karena pemanasan yang kurang. Hal tersebut membuat otot tidak siap dan kaget.

Q : Apa yang menyebabkan bahu sakit setelah berlatih?

A :  Bahu yang sakit dapat disebabkan karena beberapa alasan. Jika terkait deadlift, cobalah untuk memperhatikan lagi bobot beban yang diangkat dan teknik yang digunakan.

Q : Mengapa pergelangan terus sakit hingga dua minggu lebih pasca latihan?

A : Selain karena latihan, nyeri otot dan sendi juga bisa disebabkan karena masalah kesehatan tertentu. Cobalah untuk mengonsultasikannya ke dokter.