Bahas Lengkap Segala Hal Terkait Gainer

sfidn.com - Menurut data yang dikumpulkan oleh National Center for Health Statistics, sekitar 2% orang di Amerika Serikat mengalami underweight atau kekurangan berat badan. Sementara di Indonesia, jumlahnya menunjukkan 11,2% dari 29509 orang dewasa di tahun 2014-2015. Seseorang dapat dikatakan underweight apabila indeks massa tubuhnya di bawah 18,5. Hal ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor, baik internal maupun eksternal. Berbagai cara pun dilakukan oleh mereka yang kekurangan berat badan. Namun, beberapa orang masih merasa kesulitan menambah berat badannya. Untuk itu, mari bahas lebih lanjut tentang penambahan berat badan.

5 Alasan Berat Badan Tak Kunjung Bertambah

Beberapa orang mengaku telah meningkatkan jumlah asupan namun berat badan tak kunjung naik. Faktanya, kenaikan berat badan dipengaruhi oleh beberapa hal, baik internal maupun eksternal. Berikut ini beberapa hal yang menjadi alasan mengapa berat badan tak kunjung bertambah.

• Kebutuhan Kalori yang Diabaikan. Kebanyakan orang tidak mengetahui kebutuhan kalori harian. Kondisi inilah yang membuat beberapa orang makan melebihi kalori harian hingga akhirnya kelebihan berat badan. Sementara lainnya makan kurang dari kebutuhan kalori harian hingga akhirnya kekurangan berat badan.

• Tidak Benar-Benar Melakukan Kalori Surplus. Sebagian besar orang tidak mengetahui jumlah kalori sebuah asupan. Hal itulah yang membuat orang tidak sadar bahwa mereka belum mengonsumsi cukup kalori.

• Terlalu Banyak Latihan Kardio. Latihan kardio, terutama yang berintensitas tinggi mungkin kurang cocok pada program menaikkan berat badan karena akan membakar banyak kalori. Cobalah untuk memperbanyak latihan resistensi seperti angkat beban.

• Kondisi Genetik. Terdapat banyak variasi genetik yang mempengaruhi seseorang dalam menambah berat badan, dimana genetik mempengaruhi sekitar 50%, sementara 50% lainnya dipengaruhi lingkungan.

• Gangguan Kesehatan. Sulit menaikkan berat badan juga bisa menjadi indikasi gangguan kesehatan, seperti hormon tiroid yang terlalu aktif, diabetes yang tidak terdiagnosis, atau masalah pencernaan kronis.

Cara Tambah Berat Badan Secara Sehat

Sejatinya, ada banyak cara untuk menambah berat badan. Namun, cara yang sehatlah yang direkomendasikan. Berikut ini beberapa cara yang harus dilakukan untuk menambah berat badan dengan tetap memerhatikan kesehatan.

• Konsumsi Lebih Banyak Kalori atau Kalori Surplus. Jadi, kita perlu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang tubuh butuhkan. Ini bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan berkalori tinggi maupun menambah porsi makanan.

• Konsumsi Makanan Padat Nutrisi. Meski makanan berkalori tinggi sangat dibutuhkan dalam rangka menambah berat badan, kita tetaplah disarankan untuk memerhatikan kandungan nutrisinya. Pilihlah makanan yang mengandung banyak protein, karbohidrat, dan lemak sehat.

• Konsumsi Suplemen Berjenis Gainer. Suplemen gainer biasanya mengandung protein, karbohidrat, dan kalori dalam jumlah tinggi sehingga mampu menambah berat badan secara signifikan.

• Lakukan Latihan Resistensi. Alih-alih melakukan kardio yang dapat membakar banyak kalori, kita lebih disarankan untuk melakukan latihan resistensi seperti angkat beban yang mampu meningkatkan massa otot.

Suplemen untuk Menambah Berat Badan

Selain makanan, suplementasi juga mampu memenuhi kebutuhan kalori harian yang tidak terpenuhi. Berikut ini suplemen terbaik yang mampu membantu perkembangan massa otot dan menambah berat badan.

• Protein. Diet tinggi protein yang dilakukan bersama latihan beban mampu meningkatkan massa otot sehingga dapat mengarah ke peningkatan bobot badan.

• Creatine. Suplemen creatine mampu meningkatkan performa latihan dan meningkatkan massa otot dari waktu ke waktu.

• Gainer. Suplemen gainer biasanya mengandung karbohidrat, protein, dan kalori dalam jumlah tinggi sehingga cocok untuk mereka yang ingin menambah berat badan.

• Pre-workout. Meningkatkan berat badan dalam bentuk otot hanya dapat dilakukan bersamaan dengan latihan. Kafein, citrulline, beta-alanine, dan HMB adalah kandungan yang baiknya ada dalam suplemen pre-workout guna meningkatkan massa otot.

Makanan Sehat Terbaik untuk Tambah Berat Badan

Meningkatkan asupan kalori untuk menambah berat badan dapat dilakukan dengan beberapa cara. Salah satunya dengan mengonsumsi makanan tinggi kalori. Berikut ini beberapa makanan tinggi kalori yang juga padat nutrisi.

• Protein Smoothie. Konsumsi protein smothie merupakan cara yang bergizi dan cepat dalam menambah berat badan. Namun, lebih disarankan untuk membuat sendiri sebab kandungan nutrisinya bisa diketahui lebih jelas dan rasanya bisa disesuaikan.

• Susu. Susu adalah protein, karbohidrat, lemak baik, kalsium, serta vitamin dan mineral. Susu juga mengandung whey protein dan protein kasein yang mampu meningkatkan massa otot dengan cepat jika diiringi latihan angkat beban.

• Nasi. Nasi merupakan makanan padat kalori, yang artinya tubuh dapat dengan mudah mengonsumsi sejumlah karbohidrat dan kalori pada setiap porsinya.

• Kacang dan Selai Kacang. Kacang dan selai kacang termasuk sumber makanan padar kalori, dimana mengonsumsi dua genggam kacang per hari dapat menambah ratusan kalori untuk tubuh.

• Daging Merah. Daging merah adalah sumber makanan alami yang memiliki kandungan creatine, salah satu kandungan pembentuk otot terbaik. Maka dari itu, daging merah merupakan pilihan yang tepat untuk menambah berat badan dalam bentuk otot.

• Kentang dan Makanan Bertepung. Kentang dan makanan bertepung lain merupakan makanan yang baik untuk menambah ekstra kalori, karbohidrat, dan simpanan glikogen.

• Ikan Salmon. Salmon mengandung lemak sehat dan protein berkualitas tinggi yang berguna untuk meningkatkan massa otot dan menambah berat badan.

• Suplemen Protein. Konsumsi suplemen whey protein dan mass gainer merupakan trik mudah untuk menambah berat badan, terlebih jika diiringi dengan latihan fitness.

• Buah Kering. Buah kering merupakan bentuk camilan berkalori tinggi yang menyediakan antioksidan dan zat gizi mikro.

• Roti Gandum Utuh. Rati gandum merupakan sumber karbohidrat lain yang baik untuk menambah berat badan.

• Alpukat. Alpukat sarat akan lemak sehat dan termasuk buah yang padat kalori. Karena itulah, buah ini sangat baik untuk menambah berat badan.

• Sereal Sehat. Sereal yang sehat adalah sereal yang mengandung karbohidrat, kalori, dan nutrisi baik. Untuk itu, hindarilah sereal olahan yang cenderung tinggi gula.

• Black Chocolate. Black Chocolate atau cokelat hitam berkualitas tinggi memiliki kandungan antioksidan dalam jumlah banyak. Sumber makanan ini pun padat kalori sehingga mampu berkontribusi dalam penambahan berat badan.

• Keju. Keju merupakan sumber protein, lemak, dan kalori yang telah digunakan selama berabad-abad. Keju juga memilki rasa yang lezat sehingga cocok ditambahkan ke banyak ragam makanan.

• Telur. Telur merupakan sumber makanan berprotein tinggi dengan lemak sehat di dalamnya. Telur juga termasuk makanan sehat yang mampu meningkatkan massa otot.

• Yogurt. Yogurt memliki profil nutrisi yang baik, di mana terdapat campuran protein, karbohidrat, dan lemak dalam jumlah seimbang.

• Lemak dan Minyak Sehat. Lemak dan minyak sehat adalah sumber makanan padat kalori lain yang bisa dikonsumsi. Satu sendok makan minyak yang ditambahkan ke saus atau salad, mampu memberikan tambahan kalori sebesar 135 kkal.

Benarkah Susu Bisa Tambah Berat Badan?

Klaim susu dapat meningkatkan berat badan sebenarnya masih menjadi pro-kontra. Sejumlah penelitian menemukan beberapa hal yang terkait dengan konsumsi susu dan penambahan berat badan. Berikut poin-poin utama dalam beberapa penelitian.

• Mengonsumsi susu skim setelah latihan resistensi mampu membangun otot secara lebih efektif dibandingkan dengan mengonsumsi produk berbasis kedelai.

• Kandungan whey dan kasein dalam susu mampu berkontribusi dalam pembentukan otot tanpa lemak.

• Konsumsi kasein di malam hari tepat sebelum tidur mampu menghasilkan respons anabolik dan sintesis protein yang lebih baik daripada ketika dikonsumsi di pagi hari.

• Susu dapat meningkatkan metabolisme tubuh bahkan saat beristirahat, yang artinya konsumsi susu akan mengarah ke penurunan berat badan.

Jika ditarik kesimpulan dari beberapa poin hasil penelitian, maka susu sejatinya mampu berkontribusi dalam peningkatan berat badan, namun jika dilakukan sebagai bagian dari kalori surplus dan diiringi latihan beban.

Kesimpulan

Berbagai faktor dapat menyebabkan seseorang kekurangan berat badan. Terlepas dari itu, beragam cara tersebar dengan klaim mampu menambah berat badan. Namun, kunci untuk menambah berat badan adalah kalori surplus atau mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang tubuh butuhkan. Mengonsumsi makanan padat nutrisi juga lebih disarankan dibandingkan makanan tinggi kalori namun minim nutrisi. Latihan resistensi diperlukan jika ingin menambah beban dalam bentuk otot. Jika masih kesulitan memenuhi asupan kalori, suplemen penambah berat badan dapat menjadi solusi.

Common Questions

Q : Bagaimana cara mengetahui komposisi tubuh yang berkontribusi dalam bobot badan?

 A : Bisa menggunakan timbangan khusus yang mampu mengukur kadar lemak, massa otot, tulang, dan cairan tubuh. Timbangan ini disebut body composition scale dan biasanya terdapat di pusat kebugaran.

Q : Cara menghitung berat badan ideal?

A : Terdapat banyak cara untuk mengetahui berat badan ideal. Salah satunya menggunakan metode konvensional yakni tinggi badan – 110. Untuk lebih detail, kamu bisa menggunakan kalkulator online yang perhitungannya juga melibatkan usia dan faktor-faktor lain.

Q : Bagaimana menambah berat badan secara sehat?

A : Lakukan kalori surplus dengan tetap memerhatikan nutrisi di dalamnya. Lakukan juga latihan resistensi sehingga penambahan berat badan dalam bentuk otot, bukanlah lemak.

Q : Apakah penyerapan tubuh yang buruk juga bisa menyebabkan berat badan sulit naik?

A : Penyerapan yang kurang baik memang bisa menyebabkan tubuh sulit menyerap nutrisi sehingga berat badan cenderung sulit naik. Hal ini bisa disebabkan karena kebiasaan konsumsi makanan tidak sehat atau adanya gangguan pada organ tubuh.

Q : Apakah NEAT juga berpengaruh terhadap sulit naiknya berat badan?

A : NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) memang dapat mempengaruhi berat badan. Pasalnya, NEAT yang tinggi mampu membakar kalori lebih banyak bahkan saat melakukan aktivitas ringan harian.