Bakar Lemak dengan HIIT Cardio Workout

sfidn.com – Terdapat banyak jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan. Namun, yang kini tengah dipercaya dapat menurunkan berat badan secara efektif ialah olahraga kardio. Olahraga kardio terbukti mampu membakar lebih banyak kalori dan lemak, terutama yang bersifat High Intensity Interval Training (HIIT).

High Intensity Interval Training (HIIT) merupakan jenis olahraga kardio yang menggabungkan gerakan intensitas tinggi dan intensitas rendah dalam kurun waktu tertentu. Contohnya dengan melakukan sprint selama 30 detik kemudian berjalan atau lari kecil selama 60 detik.

Ketika melakukan HIIT Cardio, denyut jantung dapat meningkat hingga 80 – 90 persen. Kondisi ini membuat tubuh menghasilkan energi tanpa bantuan oksigen (anaerobik), alhasil tubuh akan memaksimalkan jumlah EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Jika jumlah EPOC meningkat, maka jumlah kalori dan lemak yang dibakar oleh tubuh setelah latihan juga akan meningkat. Itu artinya, tubuh akan terus membakar kalori dan lemak, baik saat olahraga berlangsung hingga 24 jam setelah berolahraga.

Meski terbukti efektif dalam pembakaran kalori dan lemak, HIIT Cardio cukup dilakukan selama 15-30 menit. Mengapa? Karena tubuh kita tidak bisa terus dipaksa bekerja keras dalam kurun waktu yang lama. Selain itu, tidak semua orang dapat melakukan HIIT Cardio, ini bergantung pada kondisi tubuh masing-masing individu.

Berikut ini beberapa latihan HIIT cardio yang dapat dilakukan di dalam maupun di luar ruangan.  

Sprints

Jika ingin melakukan HIIT cardio di luar ruangan, kita bisa melakukan sprint atau lari cepat. Sebelum melakukannya, lakukan pemanasan terlebih dahulu dengan berjalan atau berlari kecil selama beberapa menit. Setelah itu, larilah sekuat dan sekencang mungkin selama 30 detik. Kemudian, berjalan selama 90 detik. Lakukan gerakan ini sebanyak 5 hingga 10 kali, kemudian lakukan gerakan pendinginan atau cooling down. Gerakan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan treadmill.

Bike Sprints

Kita juga dapat menggunakan sepeda statis untuk melakukan HIIT Cardio di gym. Caranya, kayuh sekuat dan secepat mungking selama 30 detik. Kemudian, kayuh dengan santai selama 60 detik. Ulangi gerakan ini selama 15 hingga 30 menit.

Tabata Workout

Jika ingin melakukan di rumah dan tanpa melakukan alat, kita bisa melakukan tabata workout. Lakukan masing-masing gerakan di bawah selama 20 detik, kemudian recovery selama 10 detik. Lakukan gerakan ini maksimal sebanyak 8 set.

High-knee running

Cara melakukan high-knee running:

Angkat lutut kanan dan kiri secara bergantian setinggi pinggul. Gerakan ini sama seperti berlari di tempat, hanya saja lutut diangkat lebih tinggi.

Jumping squat

Cara melakukan jumping squats:

Berdiri dengan kaki dibuka lebar, kemudian tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Setelah itu, angkat tubuh dan lompat setinggi mungkin dengan mendorong ujung kaki ke lantai. Kemudian mendarat dengan posisi jongkok.

Mountain Climbers

Cara melakukan mountain climbers:

Posisikan tubuh seperti melakukan push up, setelah itu angkat lutut ke arah dada sambil menahan tubuh agar tetap lurus. Lakukan gerakan ini bergantian antara lutut kiri dan lutut kanan.

Burpees

Cara melakukan burpees:

Kaki dibuka selebar bahu, kemudian turunkan tubuh ke posisi jongkok dengan tangan kanan menyentuh lantai. Setelah itu, tendang kaki ke belakang hingga membentuk posisi push up. Setelah itu, tarik kaki, berdiri, dan kemudian melompat dengan tangan kanan ke atas. 

Beberapa latihan dan gerakan di atas merupakan contoh dari High Intensity Interval Training (HIIT) cardio workout. Untuk berlatih HIIT cardio, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dan pendinginan sesudahnya.

Referensi

https://lifestyle.kompas.com/read/2018/06/20/060600120/berapa-lama-olahraga-hiit-untuk-menurunkan-berat-badan-?page=1

https://www.verywellfit.com/how-long-should-i-work-out-3495483

https://www.verywellfit.com/body-into-fat-burning-machine-1231548

https://www.lesmills.com/fit-planet/fitness/hiit-epoc/

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc

http://reps-id.com/h-t-high-intensity-interval-training/

https://www.menshealth.com/fitness/a25424850/best-hiit-exercises-workout/