Barbell Bench Press vs Dumbbell Bench Press: Mana yang Paling Efektif Melatih Otot Dada?

sfidn.com – Jika ingin membentuk otot dada, sebaiknya Anda mengetahui latihan yang paling efektif. Ada beragam latihan yang bisa dipilih, mulai dari cable cross, push-up, chair dips, hingga bench press. Chest press atau dikenal juga dengan bench press adalah latihan yang umumnya dilakukan dengan cara berbaring terlentang di bangku menggunakan barbel atau dumbel.

Berdasarkan penelitian berjudul A Comparison of Muscle Activity (2010) dan The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift (2017), bech press dapat meningkatkan stabilitas sendi dan mempersiapkan tubuh untuk melakukan latihan seperti push-up. 

Bench press adalah latihan yang bisa digunakan untuk mengencangkan otot tubuh bagian atas, termasuk dada, lengan, dan bahu. Bergantung pada tujuannya, ada berbagai variasi bench press untuk melatih otot. Penelitian Effects of Variations of the Bench Press Exercise (1995) menyatakan bahwa bench press dapat diklasifikasikan berdasarkan posisi dan grip. Berdasarkan sudut atau posisinya, bench press terdiri atas flat bench press, incline bench press, dan decline bench press. Sementara itu, berdasarkan pilihan genggaman tangan, bench press terdiri atas narrow grip bench press dan wide grip bench press. Berikut beberapa variasi bench press. 

Flat bench press 

sumber: pexels

Latihan beban ini dilakukan dengan berbaring di bangku datar dengan mengangkat barbel ke atas dan ke bawah setinggi dada. Variasi bench press ini bertujuan untuk membentuk otot dada, bahu, dan lengan. Flat bench press akan menargetkan otot pektoralis mayor dan minor, deltoid, dan trisep. Saat membahas bench press, seringkali orang langsung tertuju pada flat bench press. Hal itu karena variasi inilah yang lebih sering dilakukan para pegiat olahraga. Flat bench press dapat dikatakan sebagai cara membentuk otot dada yang efektif. 

Incline bench press

sumber: stack.com

Menyesuaikan bangku antara 45 dan 60 derajat akan menciptakan sudut kemiringan yang sempurna untuk fokus pada dada bagian atas. Variasi ini membuat Anda mengaktifkan bahu. Incline bench press lebih sulit jika dibandingkan dengan flat bench press. 

Decline bench press

sumber: healthline.com

Untuk variasi ini, bagian bangku disesuaikan hingga posisi kaki lebih tinggi dari kepala saat berbaring. Bangku diturunkan atau diturunkan sekitar 15 hingga 30 derajat. Variasi ini bertujuan untuk mengaktifkan otot dada dan bahu bagian bawah. 

Narrow grip bench press

sumber: ignorelimits.com

Dalam narrow grip bench press, kedua tangan berada pada posisi berdekatan ketika mengangkat barbel. Hal itu sesuai dengan tujuan narrow grip bench press, yaitu untuk melatih otot trisep dan lengan bawah. Namun, pilihan variasi ini kurang efektif untuk membentuk otot dada. 

Wide grip bench press 

sumber: bodybuilding.com

Wide grip bench press membuat Anda lebih banyak mengaktifkan otot dada karena kedua tangan terbuka lebih lebar saat mengangkat beban. Penelitian The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury (2007) menemukan bahwa pilihan genggaman ini efektif untuk membentuk dan mengaktifkan otot dada. 

Untuk melatih otot dada, Anda bisa memilih salah satu variasi dari bench press dengan alat angkat beban seperti barbell atau dumbbell. Ada beberapa perbedaan dan persamaan dari latihan bench press menggunakan dua alat angkat beban tersebut. Berikut informasi lengkapnya. 

Barbell Bench Press 

Bench press dengan menggunakan barbel sering dilakukan oleh para fitness enthusiasts di tempat gym. Berdasarkan penelitian Relationship of Barbell and Dumbbell Repetitions With One Repetition Maximum Bench Press in College Football Players (2020), ketika melakukan bench press dengan barbel, gerakan Anda akan terhambat karena kedua tangan terkunci pada barbel dan lengan bergerak ke atas dan ke bawah atau vertikal. 

Saat melakukan barbell bench press, Anda akan kesulitan membentuk keseimbangan kekuatan tubuh. Hal itu disebabkan latihan ini adalah gerakan bilateral yang dilakukan dengan  menyeimbangkan barbel dan tubuh. Gerakan bilateral ini juga bisa membuat otot tidak seimbang atau besar sebelah karena sebelah sisi terlatih lebih berat. Berikut langkah-langkah melakukan barbell bench press agar latihan Anda efektif. 

Cara Melakukan Barbell Bench Press 

1. Berbaring terlentang pada bench. Pilih barbel yang sesuai dengan kebutuhan Anda. 
2. Pegang barbel dengan genggaman overhand sedikit melebihi lebar bahu dan tahan di atas dada. 
3. Turunkan barbel lurus ke bawah dengan gerakan yang terkontrol. Pastikan siku ditekuk mendekati badan sehingga membentuk sudut 45 derajat. 

Dumbbell Bench Press

Dumbbell membutuhkan aktivitas kedua tangan hingga lengan dan meningkatkan rentang gerak. Hal itu membuat otot, bahu, dan trisep lebih aktif. Dumbbell lebih independen dibandingkan barbell sehingga genggaman yang digunakan bisa bervariasi, mulai dari 90 derajat di bahu hingga 45 derajat. 

Dengan dumbell bench press, Anda bisa melakukan gerakan unilateral, masing-masing lengan melakukan gerakannya sendiri. Para peneliti mengungkapkan bahwa Dumbbell bench press lebih menekan otot dada. Penelitian tahun 2016 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa dumbell press secara konsisten dapat mengaktifkan pektoralis mayor yang jauh lebih tinggi dibandingkan barbell bench press. Selain itu, penelitian dalam National Library of Medicine pada tahun 2013 ditemukan bahwa penggunaan dumbbell saat bench press meningkatkan aktivitas deltoid anterior.

Cara Melakukan Dumbbell Press

1. Untuk latihan otot dada, duduklah di atas bench dengan dumbbell dan bertumpu pada paha.
2. Bersandar di bench sembari membawa dumbbell setinggi bahu dan tekan ke arah atas.
3. Gunakan grip sesuai kebutuhan Anda. Setelah itu, turunkan dumbble ke bawah. 

Barbell Press vs Dumbbell Press: Mana yang Paling Efektif Melatih Otot Dada?

Jika tujuan latihan adalah untuk hipertrofi otot dada, dumbbell bench press pilihan yang tepat. Dengan dumbbell bench press, Anda akan melakukan rentang gerak yang lebih baik dibandingkan barbell press. Selain itu, dumbbell press juga memberikan pembentukan yang seimbang karena dumbbell press adalah latihan unilateral. Jika dibandingkan dengan barbell press, dumbbell juga dapat mencegah cedera karena tak hanya otot, namun sendi-sendi pun ikut aktif saat melakukan latihan ini. 

Kesimpulan

Untuk melatih dan membesarkan otot dada, Anda bisa memilih latihan bench press. Berdasarkan posisi dan pilihan genggamannya, bench press terdiri atas empat variasi, antara lain incline bench press, decline bench press, narrow grip bench press, dan wide grip bench press. Alat angkat beban yang bisa dipilih saat melakukan bench press adalah barbel dan dumbel. Kedua alat tersebut bermanfaat untuk melatih otot dada, namun jika dilihat dari efektivitas dan risikonya, dumbel lebih direkomendasikan untuk membentuk otot dada. 

Referensi: 

Arandjelovic, Ognjen. (2016). “The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice”, Sports Medicine, doi: 10.1007/s40279-016-0615-9. 

Farias, Deborah, dkk. (2016). “Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets”, The Journal of Strength and Conditioning Research, doi: 10.1519/JSC.0000000000001651.

Green, Carly M. dan Comfort. Paul. (2007). “The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury”, Strength and conditioning, doi: 10.1519/00126548-200710000-00001.

Heinecke, Marc, dkk. (2020). “Relationship of Barbell and Dumbbell Repetitions with One Repetition Maximum Bench Press in College Football Players”, The Journal of Strength and Conditioning Research, doi: 10.1519/JSC.0000000000003539. 

Kippers, Vaughan. (1995). “Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles”, The Journal of Strength and Conditioning Research, doi: 10.1519/00124278-199511000-00003.

Saeterbakken, Atle H., dkk. (2011). “A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements”, Journal of Sports Sciences, doi: 10.1080/02640414.2010.543916. 

Saeterbakken, Atle H., dkk. (2013). “Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses”, J Strength Cond Res, doi: https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318276b873.