Begini Aturan Minum Creatine Menggunakan Fase Loading

sfidn.com – Creatine sering digunakan oleh olahragawan, binaraga, maupun atlet untuk meningkatkan performa fisik, meningkatkan massa otot, dan mempercepat pemulihan. 

Salah satu metode yang sering digunakan untuk memulai suplementasi creatine adalah "fase loading". Metode ini biasanya dilakukan oleh orang-orang yang belum pernah atau sudah lama tidak menggunakan creatine.

Artikel ini akan membahas secara mendalam apa itu fase loading creatine, bagaimana aturannya, serta apa saja yang perlu diperhatikan.

Apa Itu Creatine?

Creatine adalah senyawa alami yang sebenarnya dapat ditemukan dalam otot dan otak manusia. Senyawa ini membantu menghasilkan energi selama aktivitas fisik berat atau intens.

Sekitar 95% dari creatine dalam tubuh manusia disimpan dalam otot rangka dalam bentuk phosphocreatine. Phosphocreatine digunakan untuk meregenerasi ATP (adenosine triphosphate), yang merupakan sumber utama energi seluler.

Creatine juga dapat diperoleh dari makanan, seperti daging dan ikan tapi dalam jumlah yang relatif kecil. Oleh karena itu, banyak yang memilih untuk mengonsumsi suplemen creatine untuk meningkatkan kadar creatine dalam otot mereka. Terutama bagi orang-orang yang memang rutin berolahraga.

Beberapa manfaat utama dari penggunaan creatine adalah:

• Meningkatkan energi
• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
• Mendukung pertumbuhan otot
• Meningkatkan hidrasi sel otot
• Mencegah kram otot setelah latihan
• Mempercepat pemulihan
• Mengurangi peradangan
• Meningkatkan kinerja anaerobik

Apa Itu Fase Loading?

Fase loading adalah sebuah metode suplementasi yang dirancang untuk mengisi otot dengan creatine secara cepat dalam waktu singkat sehingga efeknya bisa segera dirasakan.

Metode ini dilakukan dengan cara mengonsumsi creatine dalam dosis tinggi selama 5-7 hari yang selanjutnya diikuti dengan dosis pemeliharaan (maintenance).

Jika tanpa fase loading di mana creatine dikonsumsi dalam dosis yang lebih kecil maka butuh waktu yang lebih lama – biasanya tiga sampai empat minggu – untuk mencapai kadar creatine yang sama dengan fase loading.

Aturan Minum Fase Loading Creatine

Berikut adalah aturan dalam fase loading creatine yang paling umum digunakan:

1. Fase Loading (Loading phase)

Aturan pertama dalam fase loading adalah mengonsumsi creatine dalam dosisi tinggi selama 5-7 hari. Dosis yang disarankan adalah 20 gram creatine per hari yang dibagi menjadi 4 kali minum. Artinya, setiap kali minum, dosisnya adalah 5 gram. 

Contoh jadwal pengonsumsian creatine:

Setelah sarapan               : 5 gram creatine

Sebelum latihan               : 5 gram creatine

Setelah latihan                 : 5 gram creatine

Setelah makan malam    : 5 gram creatine

Disarankan untuk mengonsumsi creatine bersama dengan makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat sederhana untuk meningkatkan penyerapan.

2. Fase Pemeliharaan (Maintenance Phase)

Setelah fase loading creatine selesai, aturan pengonsumsian berikutnya adalah Anda beralih ke fase pemeliharaan (maintenance phase). Di fase ini, Anda hanya perlu mengonsumsi creatine dalam dosis yang lebih rendah, yaitu sekitar 3-5 gram creatine per hari. 

Fase pemeliharaan dapat dilanjutkan untuk jangka panjang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan kebugaran Anda.

3. Tetap Terhidrasi

Aturan lainnya saat menjalani fase loading adalah mengonsumsi lebih banyak air karena creatine dapat menyebabkan dehidrasi yang bisa menurunkan fungsi otot. Konsumsi air minimal 8-10 gelas air per hari atau lebih.

Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan

Meskipun creatine adalah suplemen yang aman dan efektif bagi kebanyakan orang tetapi ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, seperti:

• Efek Samping: Beberapa orang mungkin mengalami efek samping, seperti gangguan pencernaan, pusing, kram otot, dan peningkatan tekanan darah. Jika Anda mengalami efek samping tersebut, pertimbangkan untuk mengurangi dosis atau berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
• Kualitas Suplemen: Pastikan Anda membeli creatine dari sumber terpercaya yang memiliki reputasi baik, seperti SFIDN. Creatine monohydrate adalah jenis suplemen creatine yang paling direkomendasikan.
• Kondisi Kesehatan: Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan, berkonsultasilah dengan dokter sebelum mulai mengonsumsi suplemen olahraga apa pun.

Ikuti aturan minum creatine menggunakan fase loading seperti yang sudah dijelaskan di atas agar Anda bisa meningkatkan kadar creatine dengan lebih cepat dengan cara yang aman. Dengan begitu, Anda bisa segera merasakan manfaat dari creatine. Selamat mencoba!