sfidn.com – Pendinginan setelah workout bukan dilakukan dengan cara beristirahat sambil duduk atau pun berbaring telentang di lantai. 

Bagaimana cara yang benar untuk melakukan pendinginan setelah workout agar Anda tidak mengalami cedera? Simak informasinya berikut ini.

Begini Cara Pendinginan setelah Workout yang Benar

Sebagian besar orang tahu apa pentingnya pemanasan sebelum workout. Namun, banyak dari kita yang nyatanya masih melewatkan rutinitas pendinginan setelah latihan fisik tersebut. 

Ada yang merasa pendinginan itu tidak penting, ada yang merasa tidak memiliki waktu karena harus segera beralih ke daftar tugas lainnya, dan ada pula yang memang tidak tahu apa manfaat dari melakukan pendinginan.

Apa yang Terjadi kalau Tidak Melakukan Pendinginan setelah Workout? 

Tapi tahukah Anda, tidak melakukan pendinginan setelah workout akan meningkatkan risiko cedera dan berbagai masalah lainnya, seperti pusing, aritmia jantung (detak jantung tidak normal), DOMS (nyeri otot), hingga pemulihan yang lambat.

Apa Itu Pendinginan dan Mengapa Penting untuk Dilakukan?

Pendinginan adalah serangkaian aktivitas yang dilakukan untuk mengembalikan detak jantung, tekanan darah, dan pernapasan ke tingkat normal secara bertahap.

Artinya, Anda tidak disarankan untuk menghentikan latihan atau workout secara mendadak karena pada saat itu, otot sedang aktif dan belum siap untuk mengatasi perubahan intensitas yang drastis.

Mari kita analogikan seperti sebuah kendaraan bermotor yang melaju dengan kencang, lalu tiba-tiba diberhentikan secara mendadak. Kira-kira, apa yang akan terjadi? Benar sekali, motor akan kehilangan kendali dan berpotensi mengalami kecelakaan.

Sama halnya dengan tubuh Anda. Ketika otot tidak siap mengatasi perubahan tiba-tiba maka hal yang bisa terjadi, yaitu Anda akan mengalami ketegangan otot, kerusakan ligamen, masalah sendi, penurunan kekuatan dan daya tahan kardiovaskular, penurunan metabolisme, hingga mengubah produksi hormon.

Oleh karena itu, penting sekali untuk mengontrol perubahan intensitas secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dengan baik. Salah satunya dengan melakukan pendinginan setelah workout.

8 Gerakan Pendinginan setelah Workout

Sebenarnya, Anda tidak harus selalu melakukan gerakan pendinginan yang rumit. Cukup dengan melanjutkan workout yang Anda lakukan dengan intensitas yang diturunkan secara bertahap, contohnya:

• Jika Anda melakukan jalan cepat maka berjalanlah perlahan selama 5-10 menit.
• Jika Anda berlari maka berjalan cepat selama 5-10 menit.
• Jika Anda berenang dengan intensitas tinggi maka berenanglah secara perlahan 5-10 menit.
• Jika Anda bersepeda dengan cepat maka bersepeda ringan 5-10 menit.

Namun, kalau Anda menginginkan pendinginan yang lebih kompleks dan tidak membosankan, Anda bisa melakukan beberapa gerakan yang akan kami rekomendasikan.

Berikut adalah delapan gerakan pendinginan setelah workout yang bisa Anda coba.

1. Hamstring

- Duduk di lantai dengan satu kaki lurus secara diagonal ke samping.

- Kaki lainnya ditekuk ke arah dalam, menuju paha kaki yang ada di seberangnya.

- Setelah itu, rentangkan kedua tangan untuk memegang kaki yang lurus dan tekuk pinggang sejauh yang Anda bisa.

- Lakukan dengan nyaman dan tahan posisi tersebut selama 3-60 menit. Ganti dengan kaki yang lain.

2. Calf

- Berdiri di dekat tembok. Beri jarak antara tembok dengan kaki sebanyak dua langkah.

- Bawa salah satu kaki ke belakang dan tetap lurus, sedangkan satu kaki lainnya ditekuk.

- Rentangkan kedua tangan ke depan hingga menyentuh tembok.

3. Ear to Shoulder Stretch

- Bisa dilakukan berdiri atau pun sambil duduk.

- Arahkan telinga kanan ke bahu kanan dan sebaliknya.

- Rasakan regangan yang terjadi pada otot di sekitar leher.

- Tahan selama 2-4 napas.

4. Chin to Chest Stretch

- Letakkan kedua tangan di belakang kepala dan dorong perlahan kepala ke arah depan hingga dagu mencapai dada.

- Rasakan regangan yang terjadi di leher dan punggung atas.

- Tahan posisi ini selama 2-4 napas.

5. Standing Side Reach

- Berdiri tegak, angka satu tangan ke atas (misalnya tangan kanan) dan letakkan tangan lainnya di samping tubuh atau di pinggang.

- Tekuk pinggang ke arah kiri sambil menjaga tangan kanan tetap di atas. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini 4-5 kali.

- Lakukan hal yang sama dengan sisi sebelahnya.

6. Standing Lunge

- Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Letakkan kedua tangan di pinggang.

- Langkahkan salah satu kaki ke depan sambil ditekuk sedikit dan jaga agar kaki yang ada di belakang tetap lurus.

- Kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini 4-5 kali.

- Lakukan gerakan yang sama dengan kaki satunya lagi.

7. Standing Single Leg Hamstring

- Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Letakkan kedua tangan di pinggang.

- Pilih salah satu kaki untuk maju satu langkah ke depan.

- Angkat telapak kaki yang ada di depan namun biarkan tumit menempel dengan lantai

- Condongkan tubuh ke depan dengan menekuk pinggang.

- Rasakan peregangan yang terjadi di leher, punggung, pinggang, dan betis Anda.

- Tahan selama 5-8 detik.

- Lakukan hal yang sama dengan kaki sebelahnya.

8. Lying Twist

- Berbaring telentang di atas matras.

- Rentangkan tangan secara horizontal dan biarkan menempel dengan lantai.

- Angkat kaki sambil menekukkan lutut agar membentuk sudut 90 derajat.

- Bawa kaki Anda ke samping dengan memutar pinggang. Tahan posisi ini 4-5 detik.

- Lakukan ke arah sebaliknya dengan jumlah pengulangan yang sama.

Itu adalah delapan gerakan pendinginan yang bisa Anda coba lakukan setelah workout agar kondisi tubuh kembali normal dan kebugaran Anda meningkat.