Begini Olahraga yang Disarankan Berdasarkan Bentuk Tubuh

sfidn.com - Perlukah olahraga yang dilakukan secara rutin disesuaikan dengan bentuk tubuh? Ternyata, hal ini perlu dilakukan. 

Anda mungkin pernah mengalami kejadian otot Anda tidak bertambah secara signifikan padahal sudah rutin ke gym. Atau, Anda merasa tubuh Anda mudah sekali membentuk otot, tetapi mudah juga menumpuk lemak jika Anda tidak berolahraga secara teratur.

Hal inilah yang dipengaruhi oleh bentuk tubuh.

Banyak dari Anda yang mungkin belum tahu tipe dari tubuh Anda sendiri, sehingga tidak melakukan olahraga yang sesuai dengan bentuk tubuh. Faktanya, memaksimalkan latihan Anda dengan menyesuaikannya berdasarkan bentuk tubuh lebih baik daripada tidak melakukannya.

Lantas, seperti apa latihan yang tepat berdasarkan bentuk tubuh? Ini dia ulasannya!

Olahraga yang disarankan berdasarkan bentuk tubuh

Secara umum, bentuk tubuh manusia dibagi berdasarkan 3 macam, yaitu ectomorph, mesomorph, dan endomorph.

1. Ectomorph

Bentuk tubuh ectomorph secara alami terlihat lebih ramping, tungkai panjang, bahu dan pinggul sempit, dan perut kecil. Pemilik tubuh ini cenderung sulit menambah berat badan baik itu sebagai lemak atau otot. 

Bahkan, walau sudah berhasil menambah berat badan, tetap terlihat kurus, terutama di bagian betis dan lengan bawah. Sering kali, orang ectomorph “berjuang keras” untuk menambah beratnya, sehingga dijuluki sebagai “hard gainer”.

Latihan kekuatan

• Olahraga dengan beban berat, serta banyak istirahat di antara set (2-3 menit) dan di antara latihan (5 menit).
• Cukup latih 1-2 bagian tubuh per hari Anda latihan untuk mencegah pembakaran kalori yang terlalu banyak.
• Latihan dilakukan sebanyak 5-10 repetisi dan 6-8 set setiap latihan.
• Jangan pernah melatih sekelompok otot yang sakit. Jika Anda merasa sangat sakit, gunakan bantalan empuk untuk pemulihan.

Latihan kardio

• Lakukan dengan intensitas yang rendah hingga sedang, seperti naik sepeda dan jalan cepat.

2. Mesomorph

Pemilik tubuh ini cenderung memiliki bahu lebar, pinggang sempit, kaki yang sangat kuat, dan perut berotot bulat. Umumnya, orang mesomorph juga memiliki kadar lemak yang sangat rendah.

Para ahli menganggap orang yang mesomorph ibarat memenangkan sebuah lotere genetik, karena secara alami bisa punya tubuh yang atletis, tingkat metabolismenya tinggi, dan dapat membentuk otot dengan mudah.

Latihan kekuatan

• Semakin bervariasi latihannya, semakin baik hasilnya.
• Latihan beban dengan intensitas ringan, sedang, dan berat.
• Latihan dasar, seperti squat, lunges, deadlifts, rows, chest press, shoulder press, dan sejenisnya menggunakan beban berat. Kemudian, dilanjutkan dengan latihan isolasi dengan beban sedang atau ringan.
• Lakukan latihan sebanyak 8-12 repetisi untuk sebagian besar latihan. Khusus dalam latihan kaki, Anda bisa menambahkan beban yang sangat berat sekitar 6 repetisi dan beban yang sangat ringan atau tanpa beban sekitar 25-30 repetisi untuk 3-5 set.
• Tambahkan aktivitas latihan kekuatan lain yang menurut Anda menyenangkan dan ingin dicoba, seperti latihan resistance band.

Latihan kardio

• Lakukan sekitar 3 hari dalam seminggu selama 15-30 menit.
• Kombinasikan dengan HIIT dan pelatihan LISS.

3. Endomorph

Bentuk tubuh endomorph secara alami sedikit lebih lebar, tungkai lebih pendek, serta pinggul dan tulang rusuk tebal. Anda akan melihat tipe tubuh ini lebih bulat dan berbentuk buah pir.

Orang yang endomorph memiliki kadar lemak lebih tinggi, terutama di kaki dan lengan, dan cenderung mudah menambah berat badan. Meski begitu, endomorph lebih sulit menambah otot - mungkin butuh sedikit lebih banyak waktu dan usaha dibandingkan mesomorph.

Latihan kekuatan

• Melakukan latihan yang melibatkan otot seluruh tubuh dengan gerakan majemuk untuk membakar kalori lebih banyak. 
• Hindari mengangkat beban berat dengan repetisi rendah.
• Latihan dilakukan sebanyak 8-12 repetisi dan 3-5 set untuk tubuh bagian atas dan 12-20 repetisi untuk tubuh bagian bawah. 
• Jika tujuan penurunan berat badan Anda tercapai, tidak masalah jika Anda mulai mengisolasi otot yang ingin dibentuk sedikit lebih banyak. 

Latihan kardio

• Tambahkan latihan kardio, seperti HIIT atau ciruit training sekitar 3 kali per minggu selama 20-30 menit.
• Lakukan latihan kardio yang mudah di area lutut dan berdampak rendah, misalnya berenang, bersepeda, hiking, dan berjalan.

Nah, sebagian besar orang cenderung memiliki bentuk tubuh campuran dari ketiganya. Kecil kemungkinannya bila Anda hanya memiliki salah satu dari tiga kategori ini. Jika Anda mampu mengidentifikasi tipe tubuh Anda, Anda pun dapat merencanakan pelatihan dan diet yang lebih maksimal.

Perlu diingat bahwa apapun bentuk tubuh Anda, perlu waktu dan konsisten untuk hasil yang tahan lama. Jadi, jangan menyerah atau cepat puas dengan hasilnya, ya! Selalu pertahankan konsistensi Anda untuk menjalani pola hidup sehat seumur hidup.

Referensi:

• Body Building. Body Types: How to Exercise and Eat for Your Body. Diakses pada 21 Juni 2021. Tersedia di https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm. 
• Coach. Ectomorph, Endomorph And Mesomorph: How To Train For Your Body Type.  Diakses pada 21 Juni 2021. Tersedia di https://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type.
• Every Day Health. (2019). 9 Things You Didn’t Know About Training Right for Your Body Type. Diakses pada 21 Juni 2021. Tersedia di https://www.everydayhealth.com/fitness/things-you-didnt-know-about-training-right-for-your-body-type/.
• Men’s Health. (2016). The best training plan for your body type.  Diakses pada 21 Juni 2021. Tersedia di https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755194/the-best-training-plan-for-your-body-type/. 
• Research Gate. (2016). Body Shape, Image, and Composition as Predictors of Athlete’s Performance. Diakses pada 21 Juni 2021. Tersedia di https://www.researchgate.net/publication/309482167_Body_Shape_Image_and_Composition_as_Predictors_of_Athlete's_Performance.
• Runtastic. (2018). Which body type are you & how should you be training? Diakses pada 21 Juni 2021. Tersedia di https://www.runtastic.com/blog/en/body-type-workouts/.