Benarkah Kafein Dapat Meningkatkan Performa Olahraga?

sfidn.com - Olahraga adalah aktivitas yang dapat meningkatkan kebugaran jasmani. Ada banyak manfaat yang dapat diperoleh dari berolahraga, seperti tubuh menjadi lebih sehat, otak mampu berpikir jernih, dan meningkatkan imunitas tubuh. 

Ada beragam cara yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan performa olahraga. Beberapa di antaranya, yaitu dengan mengonsumsi protein dan minum air mineral secukupnya. Namun, beberapa penelitian membuktikan bahwa kafein juga mampu meningkatkan performa latihan. 

Benarkah Kafein Dapat Meningkatkan Performa Olahraga?

Kafein adalah stimulan alami yang umumnya ditemukan pada teh, kopi, maupun cokelat. Berdasarkan penelitian berjudul Caffeine maintains vigilance and improves run times during night operations for Special Forces (2005), kafein adalah zat yang dapat meningkatkan kinerja fisik dan mental. 

Penelitian yang dimuat dalam Journal of Applied Physiology (1985) juga menekankan bahwa secangkir kafein dapat meningkatkan kinerja olahraga, fokus, dan pembakaran lemak. Dalam dunia olahraga, kafein mulai sering dikonsumsi sebelum latihan. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan performa dan memperlambat rasa lelah. 

Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam Jurnal Science & Sports (2016), kafein memiliki efek terhadap otot manusia melalui mekanisme pemanfaatan lemak menjadi energi dan meningkatkan kadar kalsium sel otot. Hal itu membuat kafein dapat meningkatkan performa otot dan mencegah terjadinya kelelahan otot. 

Penelitian berjudul Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance trained men (2017) mengungkapkan bahwa kafein dapat meningkatkan 3% kekuatan tubuh bagian bawah jika diimbangi dengan latihan barbell back squat. Tak hanya itu, dalam penelitian lain juga ditemukan bahwa salah satu manfaat kafein adalah menciptakan efek ergogenik dalam tubuh sehingga mampu membuat atlet melakukan latihan lebih intens dengan durasi waktu yang lama. Kafein juga dapat menstimulasi otak dan meningkatkan konsentrasi. 

Kafein adalah senyawa alkaloid xantina berbentuk kristal putih dan memiliki rasa yang pahit. Kafein dapat merangsang otak (7,5-150mg) dan meningkatkan aktivitas otak sehingga dapat mengurangi keletihan. Berdasarkan sebuah studi, ditemukan bahwa kafein terbukti dapat meningkatkan daya tahan dan kinerja atlet sepeda dan dapat meningkatkan daya tahan tubuh pelari. 

Dalam studi tersebut, kafein terbukti dapat meningkatkan kinerja sekitar 5 menit dalam perlombaan sepeda dan berlari. Kafein juga bermanfaat untuk meningkatkan peak output power dan kekuatan isokinetik sprinter sekitar 10 detik. Para peneliti juga menemukan bahwa kafein dapat meningkatkan akurasi memukul, meningkatkan kecepatan, dan meningkatkan kelincahan atlet badminton saat bertanding. 

Cara Kafein Meningkatkan Performa Olahraga

Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam jurnal Nutrition (2000), kafein dapat dengan cepat diserap ke dalam aliran darah dan kadar darah akan mencapai puncaknya setelah 90-100 menit. Kadar kafein dalam tubuh akan tetap tinggi selama 3-4 jam, setelah itu kandungan kafein dalam tubuh mulai memudar. Kafein dapat berpengaruh pada tubuh manusia, seperti mempengaruhi hormon, metabolisme, otot dan fungsi pernapasan. 

Dalam sistem saraf pusat, kafein bertindak sebagai stimulan untuk mengikat kandungan adenosine yang dapat memperlambat aktivitas sel-sel saraf. Dengan demikian, kafein dapat mengurangi kelelahan, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan suasana hati. 

Penelitian berjudul Effects of caffeine on neuromuscular function (1985) menjelaskan bahwa cara kafein meningkatkan performa olahraga adalah dengan memengaruhi korteks motorik, yaitu bagian otak yang menandakan aktivasi otot. Kafein juga dapat menyisihkan simpanan karbohidrat otot, terutama karena peningkatan pembakaran lemak. Oleh karena itu, kafein dapat meningkatkan kinerja daya tahan. 

Daftar Minuman Berkafein 

1. Kopi 

Dilansir dari Mayo Clinic, dalam secangkir kopi (237 mililiter) terkandung 95-200 miligram kafein. Hal itu berlaku untuk kopi yang diperoleh dan diproduksi secara alami. Sementara itu, kopi kemasan (237 militer) mengandung kadar kafein yang lebih rendah, yaitu 27-173 miligram. 

2. Kafein dalam teh

Ada beragam jenis teh. Kandungan kafein dalam teh pun berbeda-beda bergantung pada jenisnya. Secangkir teh hijau mengandung lebih sedikit kafein dibandingkan teh hitam. Dalam secangkir teh hijau terkandung 20-40 mg kafein, sedangkan teh hitam hingga 70 mg. 

3. Cokelat 

Berdasarkan penelitian dari University New South Wales, ditemukan bahwa dalam secangkir cokelat panas (150 ml) mengandung 10-70 mg kafein. Namun, hal ini bergantung pada jenis cokelatnya.

Dosis Kafein untuk Tingkatkan Performa Olahraga

Kafein bermanfaat untuk kinerja olahraga. Untuk meningkatkan kadar kafein dalam tubuh, teh hijau menjadi pilihan terbaik. Berdasarkan penelitian berjudul Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion (1985), teh hijau dapat memberikan zat antioksidan dan bermanfaat bagi kesehatan. 

Dosis yang tepat untuk konsumsi kafein seringkali didasarkan pada berat badan. Namun, umumnya kadar kafein yang dapat dikonsumsi adalah sekitar 3-6 mg per kilogram berat tubuh. Meskipun demikian, dalam penelitian yang dimuat dalam Journal of the International (2010), para atlet dapat mengonsumsi 200-400 mg kafein sebelum bertanding. Jika Anda ingin mengonsumsi kafein untuk tingkatkan performa olahraga sehari-hari, Anda bisa memulai dari dosis yang rendah, yaitu 150-200 mg. Kemudian, tingkatkan dosis menjadi 400 bahkan 600 mg.

Mulailah dengan dosis rendah, 150-200 mg, untuk menilai toleransi Anda. Kemudian tingkatkan dosis menjadi 400 atau bahkan 600 mg, untuk mempertahankan manfaat kinerja. Untuk performa olahraga optimal, konsumsi kafein sekitar 60 menit sebelum perlombaan. Namun, pastikan Anda telah terbiasa mengonsumsi kafein. 

Kesimpulan 

Kafein dapat meningkatkan performa olahraga. Hal itu terjadi karena kafein dapat meningkatkan kadar kalsium sel otot sehingga mampu meningkatkan performa otot dan mencegah terjadinya kelelahan otot. Cara kafein meningkatkan performa olahraga adalah dengan memengaruhi korteks motorik, yaitu bagian otak yang menandakan aktivasi otot. Anda bisa memperoleh asupan kafein dengan konsumsi kopi, teh hijau, dan minuman cokelat. Jika Anda pemula, awali konsumsi kafein dari dosis yang paling rendah. Kemudian, tingkatkan konsumsi kafein. Sebaiknya, kafein dikonsumsi 60 menit sebelum olahraga.

Referensi 

• https://www.active.com/articles/the-facts-about-caffeine-and-athletic-performance
• https://www.nestlenutrition-institute.org/
• Goldstein, Erica R, dkk. (2010). “International society of sports Nutrition position stands: caffeine and performance”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 
• Graham, T. E., dkk. (1985). “Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion”. Journal of Applied Physiology.
• Grgic, Jozo dan Pavle Mikulic. (2017). “Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men”. European journal of sport science. 
• Kalmar, J. M. dan E. Cafarelli. (1985). “Effects of caffeine on neuromuscular function”. Journal of Applied Physiology. 
• McLellan, Tom M, dkk. (2005). “Caffeine maintains vigilance and improves run times during night operations for Special Forces”. Aviation, space, and environmental medicine. 
• Polito, M. D. dan D. B. Souza. (2016). “Acute effect of caffeine consumption on isotonic muscular strength and endurance: A systematic review and meta-analysis Effets aigus de la consommation de caféine sur la force musculaire isotonique et l’endurance : revue systématique et méta-analyse”. Science & Sports. 
• Segal, K. R., dkk. (1985). “Estimation of human body composition by electrical impedance methods: a comparative study”. Journal of Applied Physiology. 
• Harland, B. F. (2000). “Caffeine and nutrition”. Nutrition.